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发表于2024-11-30

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图书介绍

店铺：易读斋图书专营店

出版社：现代出版社

ISBN：9787514328394

商品编码：27880852862

出版时间：2016-01-01

图书描述

编辑

☆美军官方教练肌肉力量重塑秘籍
☆美国特战部队健身书
☆特种部队给真男人的体能训练方案，30天刷新肌肉品质、拥有极限的力量
从徒手锻炼到专项器械训练，
从适应阶段到精准塑肌方案，
从运动到营养均衡计划，
——你提供身体，本书提供剩下的！

内容简介

特种部队给真男人的体能训练方案：
○目标：练肌肉，变男神
○训练：跑步、游泳、健身操、负重、肌肉专项训练……不限场地、无需器械，任何人在任何地点都可做到！跳绳、脚踏车、跑步机、卧推架……无论年龄、体重、体能水平， z 短时间训练每一块肌肉！从徒手锻炼到专项器械运用，从整体适应锻炼到精准塑肌训练，30天强力增肌！
○训练配合：完整的训练记录表、自测表，全面的健康营养计划，塑肌的同时管理你的身体！教你和处理训练受伤，正确了解营养剂、合理补充能量，消灭所有健身障碍！
○成效：提高肌肉力量，刷新肌肉品质，拥有力量，达到体型！

作者简介

美国海军特战司令部，1987年成立于加利福尼亚州科罗拉多的海军两栖作战基地，其任务是组织、训练、选拔海军的特战队员并对其进行装备、培训，负责在进行部署、完成特种作战任务。
美国海豹突击队，隶属于美国海军，世界上 z 为神秘、具 z 的特种部队之一，其队员拥有惊为天人的体能水平和无与伦比的身体气质，几乎成为所有男人梦寐以求的目标。

diy 章体能训练导论
diy 节运动生理学概述
1．基本概念和术语
第二节肌肉组织与功能
1．Ⅰ类骨骼肌纤维
2．Ⅱ类骨骼肌纤维
3．骨骼肌纤维分布
第三节体能训练原则
1．适宜负荷原则
2．专项训练原则
3．区别对待原则
4．停训与体能下降原则
第四节如何测定训练心率
体能训练目标心率计算方法
第五节运动时骨骼肌的三大供能
1．速度运动中的供能
2．无氧运动中的供能
3．有氧运动的供能
第六节体能训练的技巧和方法
1．间歇训练法
2．短跑训练法
3．短跑中的间歇训练法
4．加速跑练法
5．法特莱克训练法
6．持续训练法
7．重复跑训练法
第七节训练与停训
第八节积极性恢复
第二章海豹突击队军事体能训练
diy 特种作战的日常军事训练
1．小分队巡逻
2．快艇突击
3．战斗潜泳
4．海豹运输艇（SDV）与甲板登陆演习
5．城市作战演习
6．冬季作战演习
第二节特种作战专项体能训练
第三章心肺功能训练
diy 节心肺功能
1．体能训练相关术语
2．如何测定运动强度
3．训练效果的影响因素
4．积极性恢复
第二节测z大有氧能力
1．单车测量法
2．测试步骤
3．如何测算 z 大摄氧量
第三节有氧运动分类和基础训练强度
1．户外有氧运动
2．室内健身器械有氧运动
3．基础训练强度
第四节运动强度其他术语
第四章跑步体能训练
diy 节跑步用具简介
1．跑鞋及相关术语
2．跑步运动服
3．其他跑步用具
第二节跑步场地
第三节热身准备运动
第四节放松整理运动与伸展运动
第五节跑步姿态
着地缓冲
2．迈步
3．身体姿势
4．摆臂
第六节正式开始跑步训练
1．跑步频率
2．跑步速度与运动强度
3．马拉松训练计划
4．间歇跑
第七节变换训练强度
第八节跑步训练中常见的损伤和问题
第五章游泳体能训练
diy 节户外游泳用具
1．潜水衣
2．泳帽、潜水手套、潜水鞋
3．脚蹼简介及如何挑选脚蹼
4．潜水面罩
第二节户外游泳训练
1．水温因素
2．其他注意事项
第三节室内游泳用具
1．游泳护目镜
2．浮板
3．夹板
4．划水板
5．可调式脚蹼
6．鼻夹
第四节室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质
1．热身运动
2．间歇游泳训练的基本原则
3．间歇分组训练：耐力训练
4．间歇分组训练：力量素质和爆发力训练
5．综合游泳训练
6．水下游泳训练
7．变换训练强度
第五节如何提高游泳技术
1．游泳基本原理
2．常用泳姿
3．训练方法
第六节常见问题
第六章力量素质训练
diy 节力量训练用具及器械
第二节基本原则及相关术语
1． z 大重复值
2．FITT ：频率、强度、时间、类型
3．肌肉平衡训练和具体训练项目
4．如何测量RM
5．分期式力量训练
6．举重训练技巧
第三节训练强度
第四节热身准备活动与放松整理活动
第五节放松整理活动
第六节常见问题与损伤
第七章柔韧素质训练
diy 节柔韧素质训练的意义
第二节柔韧素质的概念
第三节牵张反射和腱反射
第四节柔韧素质训练方法
1．动力性拉伸法
2．静力性拉伸法
3．弹震性拉伸法
4．PNF 拉伸法
第五节热身准备活动与拉伸运动
1．一般热身运动
2．专项热身运动
第六节使用的拉伸动作
1．动力性拉伸动作
2．静力性拉伸动作
第七节训练后的全身主要肌群拉伸方案
第八章健身操体能训练
diy 节如何发展肌肉力量和耐力
第二节海军特种部队健身操体能训练
第三节肌肉平衡训练法
1．仰卧起坐训练指南
第四节健美操体能训练指南
1．柔韧体操技术动作
2．改良式柔韧体操技术
第九章肌肉增强训练
diy 节肌肉增强运动机理
第二节肌肉增强训练的准备活动
1．肌肉增强训练安全准则
2．计划制订及负荷原则
第三节如何进行肌肉增强训练
第四节肌肉增强训练项目
第五节下坡肌肉离心收缩训练
第十章负重训练
diy 节人体生理因素和环境因素
1．身体特征与负重重量
2．负重的生物力学依据
3．负重与行走速度
4．体内水分情况
5．环境因素
6．睡眠不足
7．防护衣物
第二节负重体能训练
1．基本内容
2．负重训练指南
3．如何保持负重体能
第三节如何达到 z 佳负重量
第四节常见损伤与疾病
第十一章特殊环境中的体能训练
diy 节高温环境中的体能训练
1．阻碍身体降温的因素
2．高温适应性
3．高温损伤
第二节低温环境下的体能训练
1．降低低温适应性的因素
2．低温适应性
3．低温损伤
4．营养需求
第三节高海拔环境中的体能训练
1．高原反应（AMS）
2．影响高海拔适应性的其他因素
3．高海拔适应性
第四节密闭空间的体能训练
第五节停止训练与体能减退
第十二章体能训练与运动损伤
diy 节训练损伤救治方法
1．
2．如何正确冰敷
3．关节运动幅度
4．非甾体类药
第二节重返正常训练前的恢复训练
1．军事体能专项恢复性训练
2．恢复性训练原则
第三节训练损伤种类
1．训练后肌肉酸痛
2．挫伤
3．扭伤和拉伤
4．肌肉痉挛
5．
第四节常见军事体能训练损伤
1．游泳训练损伤
2．跑步和越野远足训练损伤
3．膝部扭伤
4．踝关节扭伤
第五节过度训练综合症
第六节何时寻求救治
第十三章体能训练的其他相关问题
diy 节冬季作战训练
1．滑雪训练相关问题
2．转弯、停止及其技巧
第二节海豹老兵的慢性损伤问题
第三节机能亢进营养药
1．市面销售、宣传的体能亢进营养药
2．体能亢进营养药分类小结
3．蛋白质—碳水化合物补充剂
第十四章海豹突击队zhongji体能训练计划
diy 节综合性体能训练计划
第二节密闭空间体能训练计划
第三节 “ 预备”体能训练
第四节已废除的危险训练动作
第五节简捷柔韧性训练计划
第六节海豹突击队体能准备测试（PRT）
第七节史密斯少将的招牌体能训练计划
附录A 力量训练的技术动作简介
附录B 常用肌肉解剖术语和解剖图
附录C 负重足部护理
专家团队简介
艺篁馆里，曾国藩纵论天下人物
曾国荃他乡遇旧部
前湘军哨长与前太平军师帅成了异姓兄弟
康福隐居东梁山
左季高是真君子
z 后一局围棋
不信书，信运气
陈广敷三见曾国藩
遗嘱念完后，黑雨倾盆而下

精彩书摘

第四节室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质
在泳池内训练有利于提高训练质量，比较容易控制训练节奏，安全性也较高。间歇性泳池训练较容易评估训练效果，因为计时器不会说谎。根据自身的需要，可以有针对性地制定不同强度、不同内容的训练计划，这是户外游泳训练无法比拟的。海豹队员进行军事体能训练时，室内游泳训练和提高游泳技巧是可选择的训练项目。室内游泳训练可以提高泳者对水的掌控力，大幅度提高水上作战技能。
与跑步不同，游泳不是一种能凭直觉进行的运动。
1．热身运动
在热身准备运动中，至少游400米，还要进行踢水练习和划水练习。充分的准备运动可以使肩部和上背部避免受伤。
热身运动的目标心率应该在 z 大心率的60%左右。
进行热身运动时，注意进行高效的自由泳练习。热身准备活动应包含各种泳姿及技巧。
2．间歇游泳训练的基本原则
室内游泳训练的首要目标是提高耐力，海豹队员主要采取间歇训练法。间歇小组训练分为耐力训练和力量训练两种，每组训练时间通常从45秒至4分钟不等。基本训练原则如下所示：
进行5—10分钟的中低强度热身锻炼，激活肌肉组织和心肺代谢器官。
进行无氧训练时，通常练到精疲力竭，不能再继续训练为止。小组训练内，一般没有重复次数上限，但是，每次的训练距离通常在50—100米之间，每次持续时间约为45秒。
z 重要的是，预设的运动强度要以 z 大运动强度为宜。如果训练者不能维持该强度，应中止训练。
训练休息比率：在间歇训练中占有很重要的地位。比率是1:1时，进行45秒钟的训练，伴随45秒钟的恢复性锻炼；比率是1:2时，进行45秒钟的训练，伴随90秒的恢复性锻炼。
为了激发耐力适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应少于30秒。想得到 z 佳训练效果， z 好控制在15秒以内。
为了激发无氧适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应超过1分钟，并且控制在2倍于每次重复游泳时间海豹突击队-体能训练手册体能训练书身体功能训练动作手册健身健身练肌肉教材下载 mobi epub pdf txt 电子书格式