50岁之后的健身管理+跟我一起无病到老 2 中老年保健健身运动项目大全书 中老年人健身运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 1

ISBN：9787122279989

商品编码：27173947897

丛书名： 健身管理

 

C6 9787115453501 9787122279989 YL9358

书名：50岁之后的健身管理(彩印)

定价:88.00元

ISBN:9787115453501

出版社:人民邮电出版社

开本;16

装帧:平装

《50岁之后的健身管理》由三位年龄均在50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上的男性和女性群体专门写作，并且基于中老年人健身zui重要的四大板块——有氧训练、力量练习、平衡练习和拉伸练习，为中老年人的健身管理作出了科学、合理的规划。通过自我评测、行为记录，帮助读者找到适合自己身体状况的锻炼方法，规划自己的训练，正确安排时间以及设定目标，从而帮助读者养成终生健身、科学健身的良好习惯。

目 录

译者序 iv

推荐序 vi

序言 vii

致谢 xi

简介 xiii

1 清楚自己所处的阶段 1

2 什么重要 19

3 年龄与锻炼的关系 31

4 抓紧锻炼 47

5 进行自我管理 63

6 有氧健身开发 83

7 找到合适的运动场地 105

8 和朋友一起健身 121

9 制订有氧健身计划 131

10 增强力量、平衡性和柔韧性 147

11 汲取挫败教训和学会压力管理 185

12 展望未来 207

附录 217

参考文献 221

关于作者 223

书名：跟我一起无病到老

定价：29.80元

作者：(韩)李时炯

出版社：化学工业出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787122279989

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

《跟我一起无病到老》是一本写给青壮年的健康书，来自80岁的脑科学博士亲身实证，不论是饮食、运动、心灵等习惯，说明如何透过每天的小改变，唤醒体内自然治愈能力。只要照着书中的七大法则，戒除就要从小习惯开始，别让大脑一开始就受到太大的冲击。以简约又愉快的心情，说服大脑、让大脑安心、并让大脑感到快乐，再循序渐进制订中程、远程目标，后，学习控制潜意识。接下来要养成持之以恒的五种习惯，包括一天24小时拥有规律的节奏，以及饮食、运动、

体温管理等，重要的是心灵也要维持良好习惯，以免精神疾病上身。

目录

Part 01 人到中年病痛缠身，为自救正式开启防御力 / 1

腰酸腿疼一身肉，五脏不调眩晕症，你的中年比我还惨？ / 3

身体出现的危险信号 / 46岁，不能再这样下去 / 中年开始自救养生，为时不晚 / 你正在害死你自己？聆听身体的声音

健康年龄比实际年龄更重要 / 12

80岁的我从不羡慕40岁的人 / 身体越动越不会老 / 80岁，好日子才刚开始 / 一起锻炼“中年力”

不打针不吃药，用一年时间彻底整顿糟糕的自己 / 17

身体变差，一身好不了的慢性病 / 习惯是一种心理经济 / 身、心、习惯都要兼顾 / 进行整顿计划

Part 02 习惯的逆袭 / 23

让你惊讶的人类死因 / 25

坏习惯是伴你一生把你害死的固执病 / 有关生命力的遗传秘密与限制 / 少食多动才能大化开启生命力

好习惯能救命，坏习惯能致病 / 30

生活方便了，却让身体变得虚弱 / 猝死太突然？小病累积成大灾 /生病没生病看脸色，健康不健康看习惯 / “未病”不代表身体是健

康的

等到需要看医生，就来不及了 / 35

提升身体防御力是治病良药 / 肠道不清，小病不断 / 净化肠道，让消化功能回归正常 / 一口熟透的清淡泡菜含有大量乳酸菌 / 身体酸

痛有可能引发癌症？ / 发烧别急着退烧，腹泻别急着止泻

身体快要到达极限是什么样子？ / 45

自主神经失调，紧张失眠压力大 / 自主神经失去平衡，会产生致命危机 / 压力如何让你生病？ / 生气如何让身体生病？ / 压力过大让

体重飙升 / 千万别忽视突出的小腹

Part 03 靠自己的力量活到百岁 / 55

40岁的健康，要自行负责 / 57

戒断药物依赖 / 唤醒健康遗传基因整顿六步骤，找回身体的均衡 / 60

从体内开始变健康的方法 / 50岁的美貌是自己的杰作 / 减少腰围的理由 / 从里到外都重要 / 整顿先从瘦身开始 / 心情愉快，身体也会

跟着健康

别在意年龄，积极向前迈进 / 69

能量是这样产生与消耗的 / 为什么小孩有爆发力，大人有耐力 / 没有人可以同时消耗爆发力和耐力

中年，为时不晚 / 75

深信这是自己的转折点 / 40岁后，逐渐下降的恢复力 / 储存中年恢复力的时机

Part 04 整顿习惯的黄金七法则 / 83

改善生活习惯的三原则 / 85

了解你的大脑后，改掉习惯很简单

法则一：从小计划开始循序渐进 / 87

心能让身体改变 / 撼动一贯性的本能 / 时好时坏的心情从何而来？ /神奇的下丘脑

法则二：以平常心愉快地启动 / 94

肚子很饱却又在找食物 / 别让第二食欲影响你 / 别让杏仁核有机会反抗 / 天啦，孤独也能导致肥胖 / 肥胖是大脑造成的

法则三：别惹大脑生气 / 101

用饿肚子来减肥注定失败 / 短时间的减肥很危险 / 想吃的时候再吃，不想吃时不要刻意去吃 / 一口咀嚼30下，一餐吃30分钟 / 注重

满足感，而不是饱足感

法则四：让大脑安心 / 108

不吃早餐反而会增重 / 糖分有好也有坏 / 对热量过于敏感是相当严重的自我压力

法则五：让大脑感到愉快 / 114

大脑喜欢什么呢？ / 就算是健康管理，也要避免产生负面情绪 /若心生厌烦，对健康再好也不要勉强自己

法则六：设立目标 / 118

让大脑产生愿意尝试的欲望 / 先把重点放在减少腰围上 / 养成新习惯的行动路线图 / 全家总动员

法则七：善用潜意识 / 127

踏出步，就会有所改变 / 潜意识的自动诱导装置 / 善用潜意识，让身体整顿更有效率

Part 05 完成整顿的五种习惯 / 135

建立一天均衡的节奏习惯 / 137

我的节奏习惯和一天的行程表 / 只使用黄金时段 / 提早一个小时起床，会改变你的命运 / 午睡一刻钟，大脑重新变轻松 / 睡得好，

才瘦得了

为健康而食的饮食习惯 / 150

我的饮食习惯 / 该怎么吃？ / 该吃什么？天然的、新鲜的 / 该如何均衡摄取？彼此互补才健康 / 什么不该吃？一年吃进体内的添加

物约4公斤 / 糙米饭含有人体需要的重要养分 / 少盐、少酒的生活才健康 / 先愉快地吃完东西，再进入正题 / 省略多余的菜肴，设法

避免吃下太多的食物 / 刷牙竟然也能改变饮食习惯

每天几分钟的运动习惯 / 168

我的运动习惯 / 有机会就让身体动一动 / 为什么年纪越大，基础代谢率越低？ / 增加肌肉量才能提高代谢，消耗更多热量 / 整顿所

需的三大运动：伸展运动、有氧运动、无氧运动 / 有氧运动需15分钟开始燃烧脂肪，无氧运动只要5分钟 / 锻炼肌肉的好处有哪些？ /

别怀疑，NEAT 也是一种运动 / 当生活本身就是运动时，就不能不运动 / 血清素步行法 / 慢跑般地快走，活化前脑，调和血清素 / 愉快

地进行血清素步行法

增强免疫力的体温管理习惯 / 194

我的体温管理习惯 / 试着让体温高一点，大脑会觉得不用储存脂肪 / 让身体温暖，但不要过于温暖 / 利用健康浴恢复身体活力 / 好

的汗流出后有畅快感，坏的汗流出后有疲劳感

迈向健康步的心理习惯 / 203

我的心理习惯 / 无法化解的心火，往往酿成大病 / 打开心门，不做“孤独的狼” / 没有感动的生活，怎么能称为生活？ / 抽离的智

慧：身体离开了，心也要离开 / 只要三秒，站立深呼吸，看看窗外的云 / 冥想比任何镇定剂还要有效

Part 06 不要害怕变老 / 219

你准备好迎接100岁的时代了吗？ / 221

到老都可以用我的双脚走路 / 一辈子都要有恋爱激素 / 令人满足的性生活是内在美的基本要素

大脑会随着年龄增长而有智慧 / 226

多元性的智力其实比年轻还好

中年为成熟期，也要为将来做准备 / 229

中年的优雅从何而来？把内心打扫干净吧 / 不要硬逼着自己完成目标

结语 为了健康美丽的人生 / 233

 

《生命之舞：现代都市人的高效能健康指南》 图书简介 在快节奏的现代都市生活中，健康管理已不再是可选项，而是生存与发展的必修课。我们被信息洪流和无休止的日程表裹挟前行，身体发出的微弱信号常常被我们忽略，直到小毛病演变成大问题。本书《生命之舞：现代都市人的高效能健康指南》正是为渴望在繁忙中找回生命主动权、追求长期高效能状态的都市精英、职场中坚及注重生活品质的个体量身打造的一部系统、实用的健康管理手册。 本书摒弃了传统养生书籍中晦涩难懂的理论和过度渲染的恐慌情绪，以科学、务实、可操作性强的原则为核心，深入剖析了现代人面临的四大健康挑战：慢性压力累积、久坐导致的代谢紊乱、睡眠质量下降，以及营养摄入的结构性失衡。 第一部分：解构“隐形杀手”——现代生活模式的健康透视 本部分将带你全面审视当代生活方式如何悄无声息地侵蚀你的健康基石。我们不会停留在概念层面，而是提供清晰的诊断工具。 压力生态学： 深入解析皮质醇（Cortisol）的周期性影响，区分“良性压力”（Eustress）与“恶性压力”（Distress）。提供一套基于生物反馈原理的“压力自测矩阵”，帮助读者精准定位自身压力源头，而非笼统地认为“我很累”。内容涵盖职场压力源的量化分析、情绪对自主神经系统的即时影响，以及如何通过调整认知模式来削弱负面情绪的生理残留。 久坐的代谢陷阱： 科学解读“久坐病”（Sedentary Lifestyle Diseases）背后的生化机制，例如胰岛素敏感性下降与线粒体功能的衰退。本章拒绝泛泛而谈的“多运动”，而是聚焦于如何将“微运动”（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）融入碎片化的工作时间。详细介绍了“番茄工作法”与“活动打断法”的结合应用，例如高效利用会议间隙或电话沟通时间进行的特定肌群激活练习。 睡眠的“数字干扰”： 探讨蓝光暴露、睡前信息输入对褪黑素分泌的抑制机制。本书提供了一套系统的“睡眠环境优化工程”，不仅包括卧室物理条件的调整（如温湿度、光线隔离），更强调“信息排毒”的时段设定。具体内容包括睡前90分钟的“大脑降速程序”设计，以及针对性地利用呼吸练习（如4-7-8呼吸法）快速进入深度睡眠的技巧。 第二部分：构建个人高效能的“运动程序设计” 本书的核心价值之一，在于提供一套适应不同体能水平和时间限制的“模块化”运动方案。我们相信，最好的运动是你能坚持下去的运动。 心肺适应性训练的“区间革命”： 告别枯燥的长距离慢跑。本章详细介绍心肺功能训练的最新趋势——高强度间歇训练（HIIT）在非专业人群中的安全应用。我们设计了“20分钟燃脂优化模块”，确保最大摄氧量（VO2 Max）的有效提升，同时最大程度保护关节。内容包括运动强度区域（Zone 2至Zone 5）的自我监测方法，特别是如何通过主观疲劳感知量表（RPE）取代复杂的设备进行实时调整。 力量训练的“功能性优先”原则： 力量训练不再是健美运动员的专属。本书重点介绍针对都市人常见体态问题（如圆肩驼背、骨盆前倾）的矫正性复合动作。我们精选了十大“必备功能动作”（如深蹲、硬拉的简化变式、推拉训练），并配有详细的动作分解图和“避免常见错误”的即时校准提示。强调的是关节的稳定性和肌肉的协同工作能力，而非单纯的肌肉围度。 恢复与灵活性：动态拉伸与筋膜释放： 详细介绍了运动后的即时恢复技术。涵盖了PNF拉伸、主动释放技术（ART的简易版）以及泡沫轴（Foam Rolling）的系统化使用指南。特别针对久坐人群，提供了针对髋屈肌群、胸椎活动度的每日十分钟“姿态重置”序列。 第三部分：精准营养学——Fueling Performance（为表现加油） 营养部分摒弃了流行的极端饮食法，专注于宏量营养素的平衡与微量元素的“靶向补充”。 宏量营养素的“动态配比”： 探讨基于个体活动水平（高强度日、中等强度日、休息日）的碳水化合物、蛋白质和脂肪的动态调整策略。不再是固定不变的比例，而是根据身体需求灵活变化。提供了基于手掌测量的简易食物份量估算指南。 抗炎饮食的“基石”： 深入剖析现代饮食结构中的促炎因子（如过量精制糖、Omega-6脂肪酸过剩）。提供了一套“抗炎升级食谱”，重点推荐了地中海饮食模式的优化版本，并指导读者如何识别食品标签背后的“隐形添加剂”。 关键微量元素的“补充时机”： 针对都市人普遍缺乏的维生素D、镁和Omega-3脂肪酸，本书不仅讨论了补充的必要性，更重要的是“补充的时机与配伍”，例如镁元素在睡前摄入对深度睡眠的帮助，以及维生素D的最佳吸收环境。 第四部分：整合与长期实践——将健康融入生活流 成功的健康管理是习惯的养成，而非一次性的努力。本部分聚焦于如何将前述知识转化为可持续的生活方式。 微习惯的力量： 介绍“原子习惯”理论在健康领域的应用。如何将一个大目标（如“每周健身三次”）分解为可以在五分钟内完成的“最小可行性行动”（如“穿上跑鞋”）。 数据驱动的自我优化： 如何有效地使用智能穿戴设备（手表、指环等）收集数据，但更重要的是，如何解读这些数据——例如，如何从心率变异性（HRV）的下降中预警过度训练，而不是被数字本身所困扰。 构建你的“健康支持系统”： 探讨如何在家庭、工作环境中建立支持性的环境，以及如何与医生、教练进行有效沟通，确保健康管理决策的专业性和个性化。 《生命之舞》旨在赋予读者掌控自身健康的主动权，让你在忙碌的工作和生活中，依然能感受到充沛的精力、清晰的思维和坚实的体魄，真正实现高效能、高质量的“生命之舞”。这本书不是教你如何成为运动员，而是教你如何更好地成为自己生活的主导者。

评分☆☆☆☆☆

这本书最吸引我的地方，在于它对“管理”这个概念的深度挖掘，它显然不仅仅是罗列了一堆运动动作。我发现作者的思路非常宏观，他没有把健身仅仅局限于“流汗”和“力量训练”，而是将其融入到一种全方位的生活哲学之中。比如，书中对于膳食与运动的结合，给出了非常细致的、可操作的建议，它不是那种“多吃蔬菜”的空泛口号，而是结合了不同运动强度下身体所需营养素的配比分析，这一点对于我这种需要根据身体反馈调整饮食结构的人来说，简直是教科书级别的指导。而且，它似乎还触及了心理调适在长期坚持健身过程中的重要性，这一点常常被其他健身书籍所忽略。我能感受到作者在字里行间流露出的对中老年人特殊生理和心理状态的深刻理解与尊重，它教导的不是如何“战胜衰老”，而是如何“优雅地与年龄共存”，这才是真正打动人心的价值所在。这种将生理、营养、心理融为一体的立体化管理框架，让我觉得这是一份可以长期信赖的健康指南。

评分☆☆☆☆☆

从工具书的角度来看，这本书的实用性和可检索性做得相当出色。我注意到它似乎设置了一个非常清晰的索引系统，便于快速定位到自己感兴趣或需要的特定内容。比如，当我想要查询特定关节的拉伸方法时，我能迅速找到对应的章节，而不是在厚厚的内容中迷失方向。更让我欣赏的是，它不像某些工具书那样只停留在“是什么”和“怎么做”，它还深入探讨了“为什么”。例如，当介绍某个拉伸动作时，它会简单解释这个动作能对哪条经络或哪个深层肌肉群产生积极影响，这种知识的穿插，极大地满足了我对事物背后原理的探求欲。这种既有操作指导性，又有理论支撑性的结构，让这本书的价值远超一般的运动手册，它更像是一部可以伴随我们度过未来数十年、不断查阅和反思的健康百科全书，其知识的密度和广度，绝对值回票价。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计实在是太让人眼前一亮了，封面那淡雅的湖蓝色调，配上那种仿佛从老照片里走出来的字体，一下子就抓住了我这个年龄段读者的眼球。我一直觉得，健康科普类的书籍，如果封面设计得太过花哨或者太“年轻化”，反而让人觉得不够靠谱，但这本书的处理就恰到好处，透露着一种沉稳和专业感。我随手翻了几页，里面的排版也相当用心，字号拿捏得非常精准，我不用戴着老花镜眯着眼去看那些密密麻麻的小字，阅读体验极佳。更值得称赞的是，它在章节划分上似乎采用了生活化的场景模式，比如“晨起舒展”“午后活力”“睡前放松”这样的标题，让我感觉它不是一本枯燥的教材，而更像是一位经验丰富的老朋友在耳边轻声细语地指导日常起居，而不是单纯的理论堆砌。这种注重用户体验的设计思路，无疑是成功的第一步，它让我这个本来对健身有点畏惧的“小白”读者，愿意更深入地去了解和实践书中的内容。我特别留意了图文搭配的比例，插图的选取既清晰又具有示范性，不像有些书籍的图示模糊不清，让人看了抓不住重点。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙述风格有一种独特的“娓娓道来”的魔力，让人读起来丝毫没有压力感，甚至带着一种享受。作者似乎深谙“润物细无声”的教育之道，他很少使用那种高高在上的说教口吻，更多的是以一种分享经验、互相鼓励的语气展开。比如，在谈到如何克服“三天打鱼两天晒网”的惰性时，他没有采用严厉的批评，而是分享了许多他自己或他人的真实故事——那些曾经放弃又重新开始的经历，以及最终找到乐趣的转折点。这种叙事手法极大地降低了阅读门槛和心理负担。它成功地将健身从一项“不得不完成的任务”，转化成了一种“可以期待的日常生活仪式”。我甚至觉得，光是阅读这些充满人文关怀的故事和感悟，本身就是一种精神上的放松和积极暗示，这种“先怡悦心，再引导行”的渐进式引导，比任何强硬的命令都更有效。

评分☆☆☆☆☆

我必须强调，这本书在处理运动项目介绍时的严谨性，完全超出了我的预期。通常这类书籍，要么是动作图解过于简单，让人担心做错姿势受伤，要么就是介绍的动作难度过高，不适合初学者。但这本书似乎做到了完美的平衡。我翻看了一部分关于关节保护和柔韧性训练的部分，发现每一个动作的分解步骤都细致入微，不仅有起始姿势，连呼吸的配合、肌肉的发力点，甚至连“如果感到某个部位有轻微不适，应该如何微调”的应急预案都写得清清楚楚。这简直就像请了一位私人教练在身边手把手教学一样可靠。特别是针对一些常见的中老年人慢性问题，比如腰椎的保健运动，它没有采用一刀切的方法，而是分层次地提供了进阶方案，这体现了作者极强的专业素养和对读者安全的极度负责。对于我们这个年龄段的人来说，“安全第一”永远是选择运动方法的黄金法则，而这本书无疑将这个法则贯彻到底了。