店鋪： 灌雲新華書店圖書專營店
齣版社： 人民郵電齣版社
ISBN：9787115467348
商品編碼：26940931805
包裝：平裝-膠訂
開本：16
齣版時間：2018-01-01
具體描述
內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章 增強信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章 訓練說明...........................................................................................37 D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 計劃總覽............................................................................................ 13
D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
D 3 章 增強信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
D 5 章 訓練說明...........................................................................................37
D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
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在綫試讀
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
擺脫瓶頸，擁抱力量：你的身體蛻變之旅 你是否曾站在鏡子前，感受著那份不甘於現狀的衝動？是否曾為一次次的訓練突破感到迷茫，渴望找到那條能真正釋放身體潛能的路徑？你並非孤單。無數渴望改變的人，都曾經曆過同樣的掙紮，渴望擺脫固有的體型限製，擁抱一個更強健、更有活力的自己。 這本指南，並非急於告訴你“12周內讓你變成健美先生”的速成秘籍，也不是那些虛無縹緲、脫離實際的“神奇”訓練計劃。它是一份深入的探索，一次對身體生長奧秘的細緻解析，以及一套基於科學原理、循序漸進的實操框架。我們不承諾奇跡，但我們提供的是一套可以讓你親手創造奇跡的方法。 打破迷思，重塑認知：何為真正的“增肌”？ 在開始任何訓練之前，理解“增肌”的本質至關重要。許多人將增肌僅僅理解為“練大塊頭”，卻忽略瞭其背後更為深刻的生理機製。真正的增肌，是肌縴維在適度壓力下的微觀撕裂，然後通過充足的營養和休息，進行超量恢復，從而實現肌肉體積和力量的雙重增長。這不僅僅是外觀上的改變，更是身體功能性的提升，是代謝率的激活，是健康水平的跨越。 本書將帶領你深入瞭解： 肌肉生理學基礎： 讓你明白為什麼某些訓練方法更有效，為什麼休息和營養是增肌不可或缺的環節。我們將剖析肌肥大的不同類型（肌原縴維肥大和肌漿肥大），以及如何通過訓練策略來最大化它們。 激素與增肌： 瞭解睾酮、生長激素等關鍵激素在肌肉生長中的作用，以及如何通過科學的訓練和生活方式來優化它們的釋放。 神經肌肉適應： 認識到力量增長不僅僅是肌肉體積的增加，更是神經係統募集和協調肌肉縴維能力的提升。我們將探討如何通過漸進超負荷、訓練變化等方式，不斷挑戰神經係統，解鎖新的力量潛能。 從“瘦弱”到“強壯”的科學路綫圖：係統性構建你的訓練體係 擺脫“瘦弱”的標簽，邁嚮“強壯”的目標，需要的是一個精心設計、循序漸進的訓練體係，而非零散的、缺乏連貫性的單一動作。本書將為你構建一套完善的訓練框架，讓你清晰地知道每一步該做什麼，以及為什麼這樣做。 我們將專注於以下幾個核心訓練理念： 復閤動作的基石： 為什麼深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等復閤動作是構建全身力量和肌肉的基礎？它們如何同時調動多個肌群，提高訓練效率，並促進整體生長？本書將詳細解析這些經典動作的技術要領、變式訓練以及如何根據個人情況進行調整。 漸進超負荷的藝術： 肌肉生長的唯一動力是持續的挑戰。我們將深入探討漸進超負荷的多種實現方式，包括增加重量、增加次數、增加組數、縮短組間休息、提高動作質量、增加訓練頻率等。你將學會如何係統性地記錄訓練數據，並據此調整訓練強度，確保你的身體永遠處於一個有效的生長刺激區間。 周期化訓練的智慧： 訓練並非一成不變。長期的停滯往往源於訓練計劃的僵化。本書將為你引入周期化訓練的概念，包括宏觀周期、中觀周期和微觀周期的設計。你將學會如何根據訓練目標（例如，力量增長期、肌肉增長期、體能恢復期）來安排訓練的重點和強度，避免過度訓練，並最大限度地提高訓練效果。 訓練頻率與恢復的平衡： 什麼時候應該進行高頻率訓練？什麼時候需要更多的休息？我們將探討不同訓練頻率對肌肉生長和身體恢復的影響，並指導你找到最適閤你的訓練頻率和休息策略。 動作選擇的哲學： 並非所有動作都適閤你。我們將教授你如何根據身體條件、訓練目標和個人偏好，科學地選擇最有效的訓練動作，並避免那些可能導緻損傷的無效動作。 不止於力量，更關乎全身的協調與健康 增肌的最終目的，不僅僅是肌肉圍度的增長，更是身體整體功能的提升。強壯的身體意味著更好的運動錶現，更高的代謝率，更低的受傷風險，以及更健康的生活方式。 本書將涵蓋： 核心肌群的強化： 強大的核心是所有力量動作的基礎。我們將探討如何通過專項訓練來強化腹部、背部和臀部的深層肌肉，從而提高身體的穩定性和力量傳遞效率。 柔韌性與活動度的提升： 緊綳的肌肉和受限的關節會阻礙你的訓練進步，甚至增加受傷風險。我們將介紹一些有效的拉伸和活動度訓練方法，幫助你保持身體的靈活性，讓你的訓練更加流暢高效。 運動模式的優化： 好的運動模式能讓你更安全、更有效地完成訓練動作。我們將引導你審視自己的動作模式，並提供糾正性的建議，確保你的身體能夠以最佳狀態進行訓練。 傷病預防與管理： 任何訓練計劃都必須將安全放在首位。我們將分享一些行之有效的傷病預防策略，以及在發生輕微不適時如何進行初步的自我管理。 營養與恢復：增肌黃金法則的基石 即使擁有最科學的訓練計劃，沒有正確的營養支持和充足的恢復，你的身體也無法有效地生長。本書將提供實操性的營養指導，讓你擺脫“怎麼吃都吃不胖”或“吃啥都容易胖”的睏境，掌握為增肌而吃的科學方法。 我們將深入探討： 宏量營養素的配比： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪在增肌過程中各自扮演的角色，以及如何計算和安排適閤你的宏量營養素攝入。 微量營養素的重要性： 維生素和礦物質雖然不直接提供能量，但它們對身體的各項生理功能，包括肌肉生長和能量代謝至關重要。 訓練前後的飲食策略： 如何科學地安排訓練前後的飲食，以最大化能量供應和肌肉修復。 水分補充的學問： 充足的水分對於維持身體正常功能和優化訓練錶現至關重要。 睡眠的魔力： 睡眠是身體修復和生長的關鍵時期。我們將強調充足、高質量睡眠的重要性，並提供改善睡眠質量的建議。 主動恢復的技巧： 除瞭睡眠，還有哪些主動的恢復方式可以幫助你的身體更快地從訓練中恢復？例如，泡沫軸放鬆、輕度有氧運動等。 打破瓶頸，擁抱變化：你的身體，由你掌控 你是否曾因為訓練平颱期而感到沮喪？是否覺得自己的努力沒有得到應有的迴報？本書將幫助你理解平颱期齣現的生理原因，並提供多種打破瓶頸的策略。通過引入訓練變量、調整訓練周期、優化營養與恢復，你將能夠重新點燃身體的生長引擎。 這本書不是一本關於“如何快速變成肌肉猛男”的書，它是一份關於如何係統性地、科學地、可持續地改變你身體成分的書。它將賦予你知識和工具，讓你能夠根據自己的身體反饋，靈活調整訓練計劃，最終實現你心中所想的那個更強壯、更健康的自己。 準備好瞭嗎？讓我們一起踏上這場充滿挑戰與收獲的身體蛻變之旅。你的強壯之路，從理解你的身體開始。
用戶評價
评分
我最近在讀《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》，這本書真的是一本寶藏！作為一名健身新手，我之前對於如何有效增肌一直感到迷茫。各種健身文章和視頻，信息量太大，而且很多都是碎片化的，讓我不知道該如何整閤。這本指南的齣現，簡直是給我指明瞭方嚮。它不是那種隻講理論的書，而是非常注重實踐性。12周的訓練計劃，聽起來很具體，而且是循序漸進的，讓我感覺即使是我這樣的新手，也能逐步掌握。最吸引我的是，書中對於復閤訓練的講解，非常到位。它不僅解釋瞭復閤訓練的優勢，更重要的是，詳細地列齣瞭各種復閤訓練動作，並且配有清晰的圖解和文字說明，這讓我可以準確地模仿和練習，避免瞭因為動作錯誤而導緻的受傷。我最喜歡的一點是，這本書沒有誇大其詞，沒有承諾所謂的“快速增肌”，而是強調科學、健康、可持續的增肌方法，這讓我感到非常踏實。我已經開始按照書中的計劃訓練瞭，雖然纔剛開始，但已經能感受到身體的變化，肌肉的酸脹感讓我覺得自己的努力正在得到迴報。
评分這本書的齣版，簡直是為我這種健身小白量身定做的！我一直對健身充滿熱情，但總是被各種信息淹沒，不知道該從何入手。復閤訓練這個概念，我之前也聽說過，但總覺得有點抽象，不知道具體該怎麼操作。然而，這本《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》徹底改變瞭我的看法。它用一種非常係統化的方式，將復雜的增肌理論分解成瞭易於理解的12周計劃。我特彆欣賞作者的細緻，不僅僅是給齣動作列錶，還對每一個動作的執行要領、注意事項、甚至容易犯的錯誤都做瞭詳盡的解釋。比如，關於深蹲，書中不僅強調瞭膝蓋與腳尖的方嚮，還特彆提醒瞭腰背的挺直以及核心的收緊，這些細節對於防止受傷、提升訓練效果至關重要。而且，書中的文字風格非常親切，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讓我感覺像是和一個經驗豐富的教練在麵對麵交流。我已經被裏麵的訓練計劃深深吸引，已經開始按照計劃進行，雖然過程很辛苦，但身體反饋是非常積極的。我感覺我的力量在逐漸提升，肌肉也在慢慢地變得緊實，這讓我對未來充滿期待。
评分剛拿到《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》的時候，我其實還有點懷疑，畢竟現在市麵上增肌的書籍太多瞭，很多都誇大其詞，不知道這本是不是也一樣。但是，翻開之後，我立刻被它的專業性和條理性所摺服。作者在書中對復閤訓練的講解，簡直是把枯燥的理論變得生動有趣。他沒有簡單地羅列動作，而是深入淺齣地闡述瞭復閤訓練的原理，以及為什麼它對於增肌如此重要。我印象最深的是，書中不僅僅是告訴你“練什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼練”，以及“如何科學地循序漸進”。12周的計劃，看起來非常科學閤理，而且考慮到瞭不同階段的訓練重點和調整。我特彆喜歡書中對動作細節的描繪，每一個動作都配有清晰的圖示，並且附帶瞭詳細的文字說明，連呼吸的配閤都考慮到瞭。這對於像我這樣，雖然有一些健身基礎，但總感覺進步緩慢的人來說，簡直是雪中送炭。我已經開始嚴格按照書中的計劃執行，身體的感受非常明顯，肌肉的酸痛感雖然存在，但更多的是一種充實和進步的信號。
评分這本書《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》，對我來說，簡直是一場及時的“救贖”。我一直想變得更強壯，但嘗試瞭各種方法，效果都甚微。尤其是在健身房，麵對著各種器械和復雜的動作，總感覺無從下手，很容易因為動作不標準而受傷，或者效果不佳而氣餒。這本書的齣現，徹底改變瞭我的健身觀。它沒有用那些華麗的辭藻，而是用一種非常務實、科學的方式，將12周的增肌訓練計劃呈現齣來。最讓我驚喜的是，書中對復閤訓練的講解，不再是冰冷的數據和理論，而是結閤瞭實際操作的指導。作者對每一個動作的細節，每一個訓練階段的側重點，都做瞭非常細緻的剖析。我尤其喜歡它對於“循序漸進”的強調，這讓我知道，增肌是一個過程，需要耐心和科學的方法，而不是一蹴而就。我已經在按照書中的計劃進行訓練瞭，雖然過程充滿挑戰，但我能明顯感覺到身體在發生積極的變化，肌肉的綫條開始顯現，力量也在不斷增強。
评分哇，拿到這本《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》已經有一段時間瞭，我真是太激動瞭！一直以來，我都覺得自己是個“瘦猴”，怎麼吃都吃不胖，更彆提什麼肌肉綫條瞭。每次去健身房，看到那些塊頭大的老外，心裏都羨慕嫉妒恨。這本書的齣現，簡直就是黑暗中的一道曙光！我特彆喜歡它那種循序漸進的編排方式，不會上來就讓你覺得無從下手。第一眼翻開，我就被那些詳細的動作圖解吸引住瞭，每一個動作都分解得非常清晰，甚至連呼吸的節奏都有強調，這對我這種新手來說太重要瞭，畢竟以前自己瞎練，老是感覺哪裏不對勁，還怕受傷。而且，它不僅僅是告訴你“怎麼練”，還深入淺齣地解釋瞭“為什麼這麼練”。比如，它會告訴你為什麼我們要選擇復閤訓練，而不是孤立訓練，復閤訓練能調動更多的肌群，效率更高，這讓我對訓練有瞭更深的理解，不再是盲目的搬磚。12周的計劃，聽起來很紮實，不像那些速成班，感覺這纔是真正科學有效的增肌方法。我已經在嘗試裏麵的動作瞭，雖然剛開始有點吃力，但身體確實有瞭一些微妙的變化，肌肉的充血感越來越明顯，這讓我信心倍增！
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