從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 霍利斯·蘭斯·利布曼 著

圖書標籤:

• 增肌
• 力量訓練
• 復閤訓練
• 健身
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 健康
• 運動
• 塑形
• 12周訓練

店鋪： 句容新華書店圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115467348

商品編碼：26720406095

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2018-01-01

內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。  本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。  希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！

關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。  全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！  強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！  這裏有你想知道的一切。  
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章　計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章　終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章　增強信心........................................................................................... 21 D 4 章　增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章　訓練說明...........................................................................................37 D 6 章　訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9

D１章　計劃總覽............................................................................................ 13

D 2 章　終結傳言........................................................................................... 17

D 3 章　增強信心........................................................................................... 21

D 4 章　增肌飲食...........................................................................................25

D 5 章　訓練說明...........................................................................................37

D 6 章　訓練計劃...........................................................................................44

泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背闊肌.................................................................................................... 51

股四頭肌................................................................................................ 52

內收肌.................................................................................................... 53

髂脛束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55

?N繩肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部訓練 ................................................................................................... 58

相撲硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠鈴劃船................................................................................................ 64

T 杠劃船................................................................................................. 66

單臂器械劃船........................................................................................ 68

單臂繩索劃船........................................................................................ 69

單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70

器械背部下壓........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引體嚮上................................................................................................ 76

胸部訓練 ................................................................................................... 78

上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81

平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82

龍門夾胸................................................................................................ 84

肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86

麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86

交替錘式彎舉........................................................................................ 88

牧師凳彎舉............................................................................................ 90

上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92

股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94

杠鈴深蹲................................................................................................ 94

哈剋深蹲................................................................................................ 96

腿舉........................................................................................................ 98

史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104

臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104

坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿訓練 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反嚮提踵.............................................................................................. 114

肩部訓練 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推舉.............................................................................................. 118

杠鈴高翻.............................................................................................. 120

壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122

壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124

啞鈴聳肩.............................................................................................. 126

坐姿側平舉.......................................................................................... 128

俯身側平舉.......................................................................................... 129

站姿單臂側平舉.................................................................................. 130

肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132

拉力器下壓.......................................................................................... 133

雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134

啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136

過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138

固定器械臂屈伸.................................................................................. 140

腹肌訓練 ................................................................................................. 142

仰臥對角捲腹...................................................................................... 142

坐姿屈腿.............................................................................................. 144

拉伸訓練 ................................................................................................. 146

跪姿背部拉伸...................................................................................... 146

下背拉伸.............................................................................................. 147

胸部拉伸.............................................................................................. 148

肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149

?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150

股四頭肌拉伸...................................................................................... 151

小腿拉伸.............................................................................................. 152

肩部拉伸.............................................................................................. 153

肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154

D 7 章　人的本性.........................................................................................156

D 8 章　進步考核.........................................................................................160

鳴謝..................................................................................................................162

特彆緻謝..........................................................................................................163

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在綫試讀
                                                                              傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！   ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。

擺脫平庸，鍛造巔峰體魄——你的12周蛻變之旅 你是否曾望著鏡子裏的自己，渴望看到更具力量、更飽滿的肌肉綫條？是否厭倦瞭那些原地踏步的訓練，渴望找到一條真正有效的增肌之路？是否在浩瀚的健身信息海洋中迷失方嚮，不知道該從何下手？如果你的答案是肯定的，那麼，請放下你所有的猶豫和疑慮。《從瘦弱到強壯——12周增肌復閤訓練指南》正是為你量身打造的終極解決方案。這不僅僅是一本書，更是一份承諾，一份將你從“瘦弱”的起點，穩健邁嚮“強壯”巔峰的詳盡路綫圖。 一、 挑戰不可能，擁抱蛻變：開啓你的12周增肌奇跡 很多人對增肌望而卻步，認為它是一個漫長而艱辛的過程，需要天賦異稟，需要投入大量時間，甚至需要昂貴的設備。然而，《從瘦弱到強壯——12周增肌復閤訓練指南》將顛覆你的認知。我們相信，科學的方法、正確的指導、持之以恒的執行，足以讓你在短短12周內，看到令人欣喜的改變。這本書將帶領你突破個人極限，解鎖身體潛能，讓你驚訝於自己的成長速度和力量的飛躍。 12周，一個看似短暫卻蘊含無限可能的時間周期。 在這12周裏，我們將係統地引導你完成一係列精心設計的訓練計劃，每一步都充滿瞭科學的嚴謹和實戰的智慧。你不需要去猜測，不需要去摸索，隻需要跟隨本書的指引，一步一個腳印地前進。我們會幫助你建立清晰的目標，分解每一個訓練日、訓練周的任務，讓你時刻保持動力，清晰可見自己的進步軌跡。 這本書不是告訴你“怎麼可能”，而是告訴你“如何實現”。 我們深知，增肌的關鍵在於科學的訓練原理和閤理的營養攝入，以及最重要的——持續的堅持。本書將為你剖析增肌的核心機製，讓你從根本上理解肌肉是如何生長的，從而更有針對性地進行訓練。我們摒棄瞭那些華而不實的“捷徑”和“秘訣”，迴歸到最本質、最有效的增肌方法。 “瘦弱”隻是暫時的狀態，而“強壯”將成為你永恒的特質。 這12周的旅程，將不僅改變你的體型，更將重塑你的自信，提升你的生活品質。當你穿上以前穿不下的衣服，當你能輕鬆提起曾經讓你吃力的重物，當你感受到身體內部湧動的力量，你將重新認識自己，發現一個更強大的自己。 二、 告彆盲目，科學至上：揭秘復閤訓練的強大力量 為何選擇“復閤訓練”？因為它是增肌最古老、最有效、也是最被低估的訓練方式之一。復閤訓練，顧名思義，是指同時動用多個關節和肌肉群的訓練動作。 相比於孤立性訓練（隻針對單一肌肉的動作），復閤訓練能夠一次性刺激更廣泛的肌肉縴維，最大化訓練效率，促進整體力量的增長和肌肉的圍度發展。 《從瘦弱到強壯——12周增肌復閤訓練指南》將深入淺齣地講解復閤訓練的原理和精髓。你將學會如何安全、有效地進行以下經典復閤訓練動作： 深蹲（Squat）： 被譽為“訓練之王”，它能全麵鍛煉你的腿部、臀部、核心肌群，甚至對全身激素水平都有積極影響。本書將詳細指導你從正確的站距、杠鈴放置、下蹲深度，到發力技巧，讓你掌握每一個細節，避免受傷，最大化訓練效果。 硬拉（Deadlift）： 另一項全身性的力量訓練巨無霸，能夠有效鍛煉你的背部、腿部、臀部、核心以及前臂肌群。我們將教你如何通過髖部鉸鏈（Hip Hinge）發力，保護脊柱，將重力均勻分散到身體各個部位，從而安全地提升硬拉的重量。 臥推（Bench Press）： 打造飽滿胸肌、強壯三角肌和肱三頭肌的經典動作。本書將指導你掌握正確的杠鈴握距、肩胛骨收緊、杠鈴下降軌跡以及發力推起，讓你高效地刺激胸部肌肉。 引體嚮上（Pull-up）/高位下拉（Lat Pulldown）： 塑造寬闊背闊肌、強壯肱二頭肌的黃金動作。我們將根據你的實際情況，提供從輔助引體嚮上到標準引體嚮上，再到高位下拉的循序漸進訓練方案，確保你能逐步掌握，練齣“倒三角”身形。 推舉（Overhead Press）： 發展肩部力量和圍度的關鍵動作。本書將詳細講解站姿和坐姿推舉的區彆，以及如何安全有效地將杠鈴或啞鈴推舉過頭，全麵鍛煉你的三角肌和肱三頭肌。 本書的獨特之處在於，它不僅僅是簡單地羅列動作，而是將這些復閤訓練動作融入到為你量身打造的12周訓練計劃中。 我們會告訴你： 何種訓練動作適閤你當前的體能水平？ 每個動作的最佳訓練次數（Reps）、組數（Sets）和休息時間（Rest）是多少？ 如何閤理安排一周的訓練計劃，讓肌肉得到充分休息和恢復？ 如何循序漸進地增加訓練強度（Progressive Overload），持續挑戰身體，驅動肌肉生長？ 你將學會如何進行“周期性訓練”，即在不同的訓練階段，調整訓練的重點和強度，以避免平颱期，持續進步。本書將引導你根據身體的反應，靈活調整訓練計劃，確保你的進步永不停歇。 三、 不隻是訓練，更是係統：營養、恢復與心態的全麵保障 增肌並非隻有訓練，它是一個係統工程。《從瘦弱到強壯——12周增肌復閤訓練指南》深諳此道，因此，本書將為你提供全方位的指導，讓你在訓練之餘，也能在營養攝入、身體恢復和心理建設上達到最佳狀態。 1. 科學的營養策略：為肌肉生長提供充足“原料” 再好的訓練，如果缺乏足夠的營養支持，也無法催生齣肌肉。本書將為你提供一套簡單易懂、切實可行的增肌營養指南： 瞭解宏量營養素： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪，它們在你增肌過程中扮演著怎樣的角色？本書將清晰地解釋它們的攝入量建議，並教你如何根據自身情況進行調整。 最佳蛋白質攝入時機與選擇： 何時補充蛋白質最有效？哪些食物是優質蛋白質的來源？本書將為你提供實用的建議，讓你事半功倍。 碳水化閤物的策略性運用： 碳水化閤物是能量的來源，閤理的攝入能為你的高強度訓練提供動力，並促進肌肉恢復。本書將指導你如何選擇最佳的碳水化閤物來源，以及在訓練前後進行有效補充。 健康脂肪的重要性： 脂肪並非增肌的敵人，相反，健康的脂肪對於維持身體激素水平，促進營養吸收至關重要。本書將為你揭示健康脂肪的來源和益處。 水分攝入的細節： 充足的水分對肌肉功能和整體健康至關重要，本書將強調這一點，並給齣每日飲水量的建議。 避免誤區： 針對增肌過程中常見的飲食誤區，本書將一一進行澄清，讓你少走彎路。 2. 充足的恢復：讓肌肉在休息中生長 肌肉的生長並非發生在訓練過程中，而是在訓練後的休息和恢復階段。本書將為你強調恢復的重要性，並提供以下實用建議： 睡眠的魔力： 深度睡眠是身體修復和生長激素分泌的關鍵時期。本書將指導你如何優化睡眠質量，確保身體得到充分的休息。 主動恢復策略： 除瞭休息，一些主動的恢復方法，如拉伸、泡沫軸放鬆等，也能有效緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速恢復。本書將介紹這些方法的正確操作方式。 傾聽身體的聲音： 學會辨彆肌肉疲勞和潛在的傷病信號，避免過度訓練，是持續進步的關鍵。本書將引導你培養這種敏銳的身體感知能力。 3. 堅定的心態：戰勝惰性，迎接挑戰 增肌之路並非一帆風順，過程中難免會遇到瓶頸、平颱期，甚至感到沮喪。本書將為你提供心理上的支持和激勵： 目標設定與可視化： 設定清晰、可衡量、可實現、相關且有時間限製（SMART）的目標，並學會通過可視化想象成功，將激勵你不斷前進。 剋服平颱期： 平颱期是身體適應訓練強度後齣現的進步停滯，本書將為你提供應對平颱期的策略，讓你突破瓶頸，繼續攀升。 建立健康的訓練習慣： 將訓練融入生活，使其成為一種自然而然的習慣，而非負擔。本書將幫助你建立可持續的訓練模式。 慶祝每一個小進步： 無論進步大小，都要學會肯定自己，這能極大地增強你的自信心和持續訓練的動力。 四、 誰適閤這本書？ 《從瘦弱到強壯——12周增肌復閤訓練指南》適閤以下人群： 健身新手： 渴望係統學習科學增肌方法，避免走彎路。 訓練瓶頸期： 感覺訓練效果停滯不前，需要新的突破。 希望提升力量和肌肉圍度： 追求更具力量感和飽滿身材的男性。 尋求科學、高效訓練方法： 厭倦瞭無效訓練，渴望找到真正能帶來改變的方案。 希望係統瞭解增肌原理： 不滿足於“照貓畫虎”，渴望理解背後的科學。 注重整體健康和體能提升： 將健身視為一種生活方式，追求全麵的身心健康。 本書的承諾： 清晰的12周訓練計劃： 詳細到每一天、每一周的訓練內容。 精選的復閤訓練動作： 涵蓋增肌所需的經典且高效的動作。 詳細的動作指導： 配備清晰的動作講解和要點提示，降低受傷風險。 實用的營養建議： 簡單易懂，便於實踐的增肌飲食指南。 科學的恢復策略： 幫助你最大化訓練成果。 激勵人心的心態調整： 幫助你剋服睏難，保持動力。 現在，是時候做齣改變瞭！ 不要再讓“瘦弱”成為你的標簽。不要再讓“沒有時間”、“沒有天賦”成為你逃避的藉口。《從瘦弱到強壯——12周增肌復閤訓練指南》將是你改變人生的催化劑。翻開這本書，你將開啓一段前所未有的蛻變之旅。在這12周裏，你將不僅收獲強壯的體魄，更將贏得自信，擁抱一個更強大、更積極的自己。 準備好瞭嗎？讓我們一起，從瘦弱走嚮強壯！

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計雖然樸實，但卻傳遞齣一種堅實可靠的感覺，尤其是“12周”這個時間跨度，對於渴望看到改變的人來說，無疑是一個清晰且可實現的目標。我當時正處於一個平颱期，嘗試瞭各種方法效果都不盡如人意，看著鏡子裏的自己，總覺得離那個理想中的體型還有很長的路要走。在網上閑逛時偶然看到瞭這本書的介紹，被“復閤訓練”這個概念吸引瞭。我一直以為增肌就是單純地舉鐵，但“復閤訓練”聽起來似乎更係統，更全麵。想象一下，12周的時間，如果真的能按部就班地按照書裏的方法去做，從“瘦弱”蛻變成“強壯”，這是一種多麼令人興奮的改變。我希望這本書能夠提供一套完整的訓練計劃，不僅僅是動作的羅列，更重要的是科學的訓練原則、進階的建議，以及如何避免常見的誤區。我最期待的是，它能告訴我如何閤理安排每一次訓練，如何根據自己的身體反饋進行調整，而不是一味地追求大重量。畢竟，安全有效地增肌纔是最重要的。看到“指南”兩個字，我也對它在指導性上抱有很高的期望，希望它能像一位經驗豐富的教練一樣，一步步地帶領我走齣迷茫，走嚮成功。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計給我一種沉穩紮實的感覺，這和我想象中那種“速成”的健身書完全不同。我一直在尋找一本能夠係統性地指導我增肌的書籍，而不是零散的訓練動作集閤。 “12周”的設定，讓我覺得這是一個經過深思熟慮的計劃，能夠讓我有足夠的時間去適應和進步。“復閤訓練”這個概念也讓我眼前一亮，我一直覺得單純的孤立訓練效率不高，希望這本書能提供一套更科學、更全麵的訓練體係。“從瘦弱到強壯”的描述，更是直擊我作為一名長期體型偏瘦人士的痛點。我迫切希望這本書能夠提供清晰的訓練計劃，包括具體的訓練日、訓練動作、組數、次數以及休息時間。同時，我也希望書中能夠包含一些關於動作技術要點、訓練進階方法以及如何避免受傷的詳細指導。我更希望作者能夠分享一些他的訓練理念和經驗，讓我能夠理解“為什麼”要這麼訓練，而不是僅僅“怎麼”訓練。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書的時候，我還有點猶豫，畢竟市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，良莠不齊。但翻開之後，我被作者嚴謹的態度和清晰的邏輯所打動。他並沒有像一些“速成”類的健身讀物那樣，誇大其詞地承諾什麼“一個月練齣腹肌”，而是從“12周”這個更具現實意義的時間維度齣發，強調“復閤訓練”的重要性。我尤其欣賞的是，作者在引言部分就花瞭很大篇幅來解釋為什麼復閤訓練比孤立訓練在增肌方麵更有效，以及它如何更好地刺激全身肌肉群的生長。這種理論基礎的鋪墊，讓我覺得作者是真正理解增肌的科學原理，而不是簡單地搬運一些訓練動作。我非常期待書中關於“復閤訓練”的具體內容，比如如何設計一個完整的訓練周，如何在高強度訓練和身體恢復之間找到平衡點。我希望它能提供一些不同級彆的訓練方案，讓我可以根據自己的體能狀況循序漸進地進行。同時，我也希望書中能夠包含一些關於營養補充和休息恢復的建議，因為我知道增肌不僅僅是訓練，更是生活方式的全麵調整。

评分☆☆☆☆☆

我在健身的道路上探索瞭很久，也嘗試過不少方法，但總感覺效果不盡如人意，一直停留在“看起來還行”的階段，距離自己期望的“強壯”還有一段距離。看到“從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南”這個書名，立刻引起瞭我的興趣。“12周”這個時間段，讓我覺得這是一個很實際的周期，能夠讓我有足夠的時間去感受身體的變化，並且完成一個完整的訓練周期。而且，“復閤訓練”這個詞，也正是我一直在尋找的方嚮。我越來越意識到，單純地進行孤立訓練，對於全身肌肉的整體發展是有限的。我希望這本書能夠提供一套經過科學設計的復閤訓練計劃，能夠有效地刺激到全身的主要肌群，並且能夠循序漸進地增加訓練的強度和難度。我特彆期待書中能夠包含一些關於訓練動作的詳細講解，包括正確的姿勢、發力技巧以及常見的錯誤。同時，我也希望書中能夠提供一些關於訓練後的恢復、營養補充以及休息的重要性的指導，因為我知道這些對於增肌同樣至關重要。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本書的初衷，是被“從瘦弱到強壯”這幾個字給戳中瞭。我一直是個瘦子，怎麼吃都吃不胖，想去健身房又不知道從何下手，感覺自己像個小白，在器械區站著都尷尬。看到這本書，感覺找到瞭救星。特彆是“12周”這個承諾，讓我覺得這個目標好像也不是那麼遙不可及。我不太懂什麼專業的健身術語，但我希望這本書能用最簡單易懂的方式，告訴我每天、每周應該做什麼。我希望能看到清晰的圖片或者視頻演示，讓我知道動作的正確姿勢，避免受傷。對於像我這樣的新手來說，最怕的就是動作做錯瞭，不僅練不齣效果，還可能傷到自己。所以，我非常希望這本書能提供一些基礎的復閤動作教學，並且循序漸進地增加難度。另外，我一直都很睏惑，為什麼練瞭很久手臂都沒有明顯變粗，胸肌也總是不夠飽滿，我想這本書應該能解答我的這些疑問，並給齣針對性的解決方案。