协和专家教你 产后恢复身材棒+轻松孕妇操 马良坤著 月子护理专业指导书 科学坐月子月子餐身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 纳卓图书专营店

出版社： 1

ISBN：9787121300592

商品编码：25589552689

丛书名： 协和专家教你 产后恢复身材棒

 

基本信息

书名：协和专家教你 产后恢复身材棒  

作 译 者：马良坤

出版时间：2017-01    

千 字 数：221

版    次：01-01    

页    数：176

开    本：16开

I S B N ：9787121300592     

定价：39.9 

 

内容简介

 

本书从月子护理到产后，协和孕产专家都给予*贴心的专业指导，从产后天到产后六个月，顺产妈妈、剖宫产妈妈或者二胎妈妈都能找到*适合自己的产后恢复计划，通过"掌握饮食智慧”"讲究生活细节”"安全运动”等全方面地保证产后妈妈既能恢复健康又能拥有好身材。 而且，还针对女性的身体特点，特别是孕产对女性身体造成的生理影响给出了格外的呵护方法，如守护私密花园，让子宫完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别"小腹婆”，练出小蛮腰；新妈咪的局部，每一处都瘦瘦的。同时，对于女性产后常见的不适症状，如恶露不仅、产后便秘、乳腺炎等给出了指导调理的方法。

 

目录

*一章 经历生产，你的身体亟待恢复

 

生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 014

产后肥胖十有八九会中招 015

孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 016

产后肥胖有哪些看不见的伤害 018

产后恢复急不得，一点一点慢慢来 019

月子期要为不胖身材打基础 020

要不胖，月子饮食有讲究 020

要不胖，月子运动少不了 020

出现这些情况时，计划缓一缓 021

产后便秘不宜 021

产后贫血不宜 021

科学饮食是产后恢复的保证 022

不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键 024

第二章 产后0~6 个月的享“瘦”计划

{ 产后周}

掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主 028

产后不能按照一般的减肥方法 028

坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的选择 028

多吃易消化的粥、软烂面条 029

没下奶之前，千万不要喝下奶汤 029

千万不能节食 029

少量多餐，饿了就吃 030

吃菜有点咸味就行，盐别多放 030

将普通盐换成低钠盐 030

哺乳妈妈也不需要大吃大喝 030

讲究生活细节——及时使用收腹带 032

 

基本信息

 

协和专家教你 轻松孕妇操

定价：39.90元

ISBN编号: 9787121303227

出版社：电子工业出版社

内容简介

 

协和马良坤及其同仁，以孕妇活动班为基础，与瑜伽老师一起专门针对孕妇保健开发的一套孕妇操，再加上孕妇活动班中众多成员的切身体验，使本书不仅有性和专业性，更兼具真人的实际使用经验，大大增加了本书的实用性和可信性。

 

本书更注重实际的功效，并按怀孕月份的不同、功效的不同（缓解各种孕期不适、促进胎宝宝健康和孕妇生产等），制订出适合不同孕妈妈在不同孕期、不同状况下的运动方案，同时还增加了新妈妈产后修身的运动内容，再配以丰富、详细、精美的分步图解，更便于孕妈妈们按图文操作。

随书附赠32段孕妇操指导视频，扫码即可观看

 

目录

 

*一章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”

 

管理孕期体重，预防孕期肥胖 12

孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况 12

孕妈妈体重不都长在宝宝身上 12

孕期到底该增重多少 13

高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快 14

自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算 14

长胎不长肉的饮食指南 15

一人吃两人补并不是加大饭量 15

数量不一定要多，但饮食要多样化 15

怀多胞胎应多增加营养 15

怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂 15

主食中加点儿粗粮 16

水果糖分高，当加餐吃 16

细嚼慢咽能避免吃撑 16

体重增长过快要减少热量摄入 16

运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生 17

帮助过胖孕妈妈调整体重 17

缓解孕期不适症状 17

瑜伽运动有助于自然分娩 17

瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛 18

孕期运动要提前做计划 18

不适合做运动的孕妈妈不要勉强 18

孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度 18

运动能缓解孕妈妈紧张情绪 19

适当运动有助于减少妊娠纹 19

运动让胎宝宝更健康 20

有助于胎宝宝右脑发育 20

让胎宝宝更聪明 20

让胎宝宝身体强壮 20

坐好、站好、躺卧好，运动才安全 21

热身运动，让身体准备好运动了 24

正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松 29

第二章 孕早期（孕1～3 月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少

孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主 32

孕早期是流产高发期 32

运动要适度，避免不当外力导致流产 32

孕早期饮食配合，运动更有效 33

孕早期不需要太多营养 33

不挑食、不偏食，少食多餐 33

孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正 33

清淡为主，避免油腻食物 34

多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁 34

补充B 族维生素 34

选择既有酸味又能加强营养的天然食物 34

孕吐也要该吃就吃 35

吃些既缓解孕吐又有营养的食物 35

适当吃点凉拌菜 35

常备一些苏打饼干 35

放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮 36

锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐 38

锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动 40

让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐 43

使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动 45

强化脚部力量：脚部运动 48

加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈 49

增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动 52

专题 整个孕期都要补叶酸 54

第三章 孕中期（孕4～7 月）动一动，缓解孕期不适

孕中期饮食配合，运动更有效 58

从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 58

少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58

多吃深色水果，摄取植物化学物 58

胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘 58

摄入充足的蔬菜和水果 59

适当增加维生素A 的摄入 59

多吃富含β- 胡萝卜素的食物 59

适当吃利尿食物，缓解轻微水肿 59

补钙和维生素D，防止腿抽筋 60

增加铁储存，预防缺铁性贫血 61

孕中期可以适当多一些运动 62

孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服 62

孕中期运动要以轻柔、缓慢为主 62

安全运动才会更有效 62

防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈 63

预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕 65

缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕 68

缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙 70

锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动 71

强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动 74

强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76

锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂 77

打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯 79

打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式 80

打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式 81

增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑 83

缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身 85

缓解腰背痛（一）：猫式跪地 87

缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越 89

……

专题 孕妈妈的办公室“微”运动 138

 

第四章 孕晚期（孕8～10 月）动一动，培养体力、顺利生

孕晚期配合饮食，运动更有效 144

孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源 144

脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主 145

继续补钙和铁 145

控制盐分摄入，预防水肿 145

补充铜元素能预防早产 145

补充维生素C 降低分娩危险 146

适当吃些富含维生素B1 的食物 146

多吃富含锌的食物有助于分娩 147

要少食多餐，减轻胃部不适 147

活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动 148

减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动 150

缓解腰背痛：腰部伸展运动 153

改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动 155

强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作 158

增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：

产道肌肉收缩运动 161

准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长 164

双臂共舞 164

幸福拉手操 166

挽臂背背坐 168

 

附录一 临产前的征兆有哪些

附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法

拉梅兹呼吸法的五个步骤 171

胸部呼吸法 171

嘻嘻轻浅呼吸法 172

喘息呼吸法 173

哈气运动 174

用力推 175

C4 

 

 

 

 

 

孕期与产后健康全景指南：重塑身心平衡的科学路径 本书旨在为所有准备怀孕、正在孕期以及刚刚经历分娩的女性，提供一套全面、科学且实用的身心健康管理方案。它聚焦于孕期营养规划、体能调适、分娩准备、产后形体恢复以及情绪心理支持，帮助每一位母亲平稳、健康地度过生命中这段特殊的旅程。 本书避开了传统产后恢复书籍中侧重于单一食疗或运动的局限，采取跨学科的整合视角，深入剖析了现代女性在孕产过程中可能面临的生理与心理挑战，并提供了基于循证医学和多年临床实践的解决方案。 --- 第一部分：孕育之初——孕期的科学准备与动态管理 (约400字) 本部分着重于如何为高质量的妊娠打下坚实基础。我们相信，一个健康的宝宝始于一个准备充分的母亲。 一、孕前优化与风险评估： 详细介绍了孕前身体机能的自查清单，包括激素平衡、微量元素储备和慢性病管理。针对高龄初产妇、有家族病史或生活在高压环境下的女性，提供了个性化的风险预警模型和初步干预建议。 二、孕期营养的精细化设计： 摒弃“一人吃两人补”的旧观念，本书提出了“营养密度最大化”的原则。 宏量营养素的动态调整： 解释了不同孕周对蛋白质、优质脂肪（特别是DHA/EPA的摄入时机与剂量）和复合碳水化合物的需求变化。特别指导了如何平衡血糖，预防妊娠期糖尿病的发生。 关键微量元素的“足量而非过量”： 深入探讨了叶酸代谢、铁剂吸收的最佳时机与搭配（例如与维生素C的协同作用），以及碘、钙、维生素D在胎儿骨骼和神经系统发育中的不可替代性。 肠道健康与孕期管理： 首次将孕期肠道菌群平衡提升到核心地位，提供了益生菌与膳食纤维的实用选择，有效缓解孕期常见的便秘和消化不良问题。 三、孕期体能的温和维持： 强调运动并非“奢侈品”，而是“必需品”。本章详细区分了有氧运动（如温和的游泳、快走）、力量维持（核心的轻激活）和柔韧性训练（拉伸与呼吸控制）在不同孕期（早、中、晚期）的安全界限和推荐时长，为后续的分娩储备体能。 --- 第二部分：迎接新生命——科学分娩的身体与心理构建 (约450字) 本部分致力于消除对分娩的恐惧，将分娩视为身体潜能的释放，而非痛苦的折磨。 一、盆底肌的孕期激活与保护： 这是本书区别于其他指南的关键章节。我们详细教授了如何通过“骨盆底肌的呼吸连接法”进行日常练习。 三维盆底肌认知： 结合图解，清晰展示盆底肌在不同压力下的收缩与放松状态，纠正常见的“只知道收紧”的错误操作。 呼吸与核心的联动： 解释了正确的腹式呼吸法如何为分娩提供内在的推动力，同时保护腹直肌不发生过度分离。 二、拉玛泽呼吸法的深度应用： 超越基础的“哈-哈-哈”模式，本书引入了现代分娩疼痛管理理论，提供了更具针对性的节奏控制和情绪锚定技巧。针对不同产程阶段（潜伏期、活跃期、过渡期），匹配了不同的呼吸速率和意象引导。 三、分娩工具箱的科学选择： 公平地评估了自然分娩、导乐支持、硬膜外麻醉等选项的利弊，旨在帮助产妇根据自身情况和意愿，制定知情同意的分娩计划。不预设立场，只提供最详尽的信息。 四、产后即刻的“黄金一小时”： 重点讲解了皮肤接触、延迟断脐的重要性，以及子宫复旧的早期自我监测方法，确保分娩后的过渡平稳。 --- 第三部分：重塑自我——产后身体形态与功能恢复的长期策略 (约600字) 本书将产后恢复视为一个持续数年的渐进过程，而非仅仅是“坐月子”的三十天。我们专注于恢复身体的功能性，而非单纯追求视觉上的“瘦”。 一、腹直肌分离的精确评估与阶梯式修复： 零基础测量法： 教导非专业人士如何在家中精确测量腹直肌分离的宽度和深度。 分阶段修复方案： 针对不同程度的分离，设计了从“激活深层核心与呼吸”到“安全引入抗阻训练”的六周进阶计划。强调在分离未改善前，必须严格避免的八种常见错误动作（如卷腹、平板支撑等）。 二、盆底功能障碍的早期干预与长期强化： 区分“漏尿”与“松弛”： 详细分析了产后压力性尿失禁、急迫性尿失禁和盆腔脏器脱垂的早期信号，并指导如何通过凯格尔运动的精准升级版进行改善。 功能性力量的重建： 介绍了如何在恢复核心稳定后，安全地将力量训练扩展到全身，恢复深蹲、提拉等日常动作所需的稳定性和耐力，为重返高强度生活做好准备。 三、科学“坐月子”与营养支持的平衡艺术： 本章摒弃了传统的“大补特补”模式，提倡“修复性营养”。 伤口愈合与组织修复： 关注胶原蛋白生成所需的氨基酸、维生素C和锌的摄入，而非单一的催奶汤。 情绪稳定与内分泌调节： 强调优质脂肪酸、B族维生素对哺乳期情绪波动和产后抑郁风险的缓冲作用。指导如何科学安排休息，保障睡眠质量而非单纯卧床。 四、妈妈的心理弹性构建： 认识到“新手妈妈的焦虑”是普遍现象。本书提供了应对“角色转变冲击”、“身体形象焦虑”和“伴侣关系重塑”的实用沟通技巧和自我关怀练习，帮助母亲在照顾孩子的同时，也紧密连接并关爱着自己。 --- 本书的独特价值在于：它不提供快速的捷径，而是提供一条清晰、可执行、且基于现代母婴科学的成长路线图。它让女性理解自己的身体变化，并有能力积极参与到产后恢复的主动权中，最终实现真正的健康与自信。

评分☆☆☆☆☆

要说这本书最让我觉得物超所值的部分，那绝对是关于“孕妇操”和“产后恢复动作”的讲解。我以前总觉得这类内容要么配图模糊不清，要么动作难度太大，根本无法在家里独自完成。然而，这本书里的每一个动作，都配有非常清晰的、步骤分明的图示，甚至是侧重点的微小变化也标注得清清楚楚。更关键的是，它将这些运动分成了“孕早期/中期/晚期”以及“产后恢复的不同阶段（比如产后两周、一个月、三个月）”，并明确告知读者每个阶段的禁忌和目标。我特别喜欢它强调的“呼吸配合”——很多时候我们只关注动作的幅度，却忽略了呼吸对核心稳定性的重要性。这本书对此进行了重点剖析，让我明白，即便是最简单的抬腿动作，如果呼吸配合对了，效果也会大不相同。这种对细节的深度挖掘，让原本平淡无奇的“操”变成了一种有目的性的身体对话。

评分☆☆☆☆☆

最后，我想提一下这本书在“情绪与心理建设”方面所占的篇幅，这常常是其他育儿书容易忽略的“隐形内容”。马良坤老师似乎深知，身体的恢复和内心的平静是相辅相成的。书中关于如何应对“产后低落情绪”（Baby Blues）与更严重的“产后抑郁”的区分，以及在家人支持不足时如何建立自己的心理支持系统，这些章节读起来让人感觉非常踏实和被理解。它没有把我们塑造成一个必须完美无缺的超人妈妈形象，而是接受了身体和精神都会有疲惫和波动的现实。它提供了一些非常实用的“自救”小贴士，比如如何设置“独处时间”的界限，如何用非指责性的语言与伴侣沟通需求。这种对新手妈妈“心”的关怀，远比单纯的食谱或运动指南更有力量，它让我在面对那些突如其来的焦虑时，知道自己并不孤单，而且有科学的方法可以逐步走出来。

评分☆☆☆☆☆

当我真正开始阅读内文时，才发现这本书的叙事方式简直是教科书级别的“去焦虑化”典范。它不像有些育儿书籍动辄使用大量晦涩的医学术语，或者用非常绝对化的语言来规定“必须怎样、绝不能怎样”。相反，作者的笔触非常温和且具有很强的弹性。比如，在讨论到产后体型恢复这个敏感话题时，它并没有一味地强调速成和苛刻的节食，而是花了大量的篇幅去解释身体在分娩后需要多长时间进行自我修复，以及“美”的定义在不同阶段是如何变化的。书中穿插了很多“过来人”的真实故事和案例分析，这些故事非常接地气，让我这个原本对着镜子唉声叹气的新手妈妈找到了共鸣感。它不是那种高高在上的理论说教，而是手把手地教你如何在现实生活中，比如忙着喂奶、哄睡的间隙，挤出十分钟给自己做一些微小的调整。这种“可以做到”的现实指导，比那些“必须做到”的苛刻要求，更能让人坚持下去，真的太治愈了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面采用了柔和的米白色调，搭配着那种略带手绘感的插图，一下子就营造出一种温馨、可靠的感觉，不像那种硬邦邦的育儿百科，反而更像是一位经验丰富的朋友在跟你轻声细语地分享她的“独家秘籍”。我尤其喜欢它在字体选择上的用心，正文的字体清晰易读，即便是晚上开着小夜灯翻阅，也不会觉得吃力。而且书页的纸张质量也相当不错，拿在手里很有分量感，不会轻易泛黄，这对于需要反复查阅的工具书来说非常重要。我之前买过一些育儿书，用几次就开始散页或者折痕很明显，这本书看起来是能陪我度过整个孕期和产后恢复期的“战友”。细节之处见真章，比如书的侧边做了圆角处理，这样抱着看的时候也不会硌着肚子，这种对准妈妈的体贴关怀，从书本的第一印象就开始传递了，让人觉得作者真的是深入了解过新手妈妈的需求，而不是简单地堆砌知识点。这种体贴入微的设计，无疑大大提升了阅读体验，也让我对书的内容本身充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

书中关于“科学坐月子”的理念更新，对我这个被传统观念束缚了许久的人来说，简直是一次思想上的解放。我原本被“月子里不能洗头，不能吹风，要捂汗”的说法吓得不轻，总担心自己一不注意就会留下病根。但这本书引用了很多现代医学和营养学的最新研究，用清晰的数据和图表来解释为什么某些传统的做法在特定情况下反而不利于恢复。例如，它对产后恶露的观察和处理，以及如何科学地评估自己是否适合早期下床活动，都给出了非常细致且有理有据的指导。我最欣赏的是，它强调的“科学”并非是摒弃所有传统智慧，而是教我们如何去辨别，哪些传统经验是基于生理常识的合理积累，哪些又是基于时代局限性的误解。这种辩证的、不走极端的分析方法，让我在执行月子计划时，内心充满了笃定感，不再是盲目地听从长辈的意见，而是基于知识的自主选择。