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女性形體健美係統訓練 作  者:(美)布拉德·捨恩菲爾德(Brad Schoenfeld) 著；祖穎,馬東芳 譯 定  價:68 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年06月01日 頁  數:222 裝  幀:平裝 ISBN:9787115457226 ●前言
●緻謝
●第1章
●塑造完美體形
●第2章
●健美塑形教程
●第3章
●肩部和臂部鍛煉
●第4章
●下肢鍛煉
●第5章
●軀乾鍛煉
●第6章
●熱身運動
●第7章
●適應階段
●第8章
●基本訓練階段
●第9章
●高級形體塑造階段
●部分目錄

內容簡介

布拉德·捨恩菲爾德著、祖穎、馬東芳編譯的《女性形體健美係統訓練》對於想要強身健體和健美塑形的女性來說是一本專業的健身教程。書中既有健身基礎理論知識，又有針對身體不同部位的鍛煉方法，還有根據不同健身水平設計的訓練內容，充分滿足女性對力量提升、形體塑造等的不同需求。書中的訓練教程，不但結閤瞭新的研究成果，而且經過瞭多年的實踐總結，不會有任何未經證實的花哨練習。除此之外，本書還提供瞭健全的訓練計劃，以及在訓練過程中可能遇到的瓶頸問題的解決方法，是女性健身愛好者的健身指南。 (美)布拉德·捨恩菲爾德(Brad Schoenfeld) 著；祖穎,馬東芳 譯 布拉德·捨恩菲爾德，美國體能教練，美國有名健身專傢。他是暢銷書Look Great Naked(Prentice Hall齣版)、Look Great Sleeveless(Prentice Hall齣版)、Greatat Any Age(Penguin／Putnam齣版社齣版)的作者。同時，他錄製瞭Look Great Naked係列視頻。視頻包括腹部、臀部和大腿三方麵的鍛煉。捨恩菲爾德還是很多雜誌【包括《時尚》(Cosmopolitan)、《悅己》(Selr)、《嘉人》(Mad。Claire等

喚醒身體的力量：一套科學且個性化的力量與塑形訓練指南 這本書籍並非一本簡單的運動手冊，而是一次關於如何深入理解、激活並塑造你身體的全麵探索。它旨在為你提供一個穩固的理論基礎，一套靈活且可延展的訓練體係，以及一份陪伴你實現更強大、更健康、更自信體魄的指導。我們不鼓吹速成，不販賣焦慮，隻專注於科學、可持續的進步，讓你真正掌控自己的身體，享受運動帶來的無限可能。 第一章：身體的語言——解構女性力量訓練的奧秘 在開啓任何訓練計劃之前，理解我們的身體至關重要。本章將深入剖析女性身體在力量訓練中的獨特性，從激素水平、骨骼結構、肌肉生理特點齣發，為你揭示為何針對女性設計的訓練計劃會與男性有所不同，以及如何最大限度地發揮女性身體的潛在優勢。我們將打破關於女性力量訓練的常見誤區，例如“練肌肉會變壯碩”或“重量訓練會影響柔韌性”，用嚴謹的科學證據為你建立正確的認知。 女性激素與肌肉閤成： 瞭解雌激素、孕激素等激素在你訓練反應中的作用，如何順應身體的自然節律進行訓練，提升訓練效果。 骨骼健康與力量： 力量訓練不僅能增強肌肉，更是維護骨密度、預防骨質疏鬆的有效手段。我們將探討不同年齡段女性的骨骼健康需求，以及如何通過力量訓練強化骨骼。 肌肉募集與協調性： 深入理解肌肉如何協同工作，掌握有效的肌肉募集技巧，提升身體的整體協調性與平衡感，從而在訓練中達到更好的效果，並降低受傷風險。 個體差異與基因： 認識到每個人的身體都是獨一無二的，遺傳、生活方式、過往經曆都會影響你的訓練反應。我們將強調個性化訓練的重要性，以及如何根據自身情況調整訓練。 第二章：根基的構建——核心力量與穩定性的基石 強大的核心是身體所有動作的樞紐，是力量傳遞的橋梁，也是預防運動損傷的關鍵。本章將為你提供一套係統性的核心訓練方法，不僅包括常見的平闆支撐、捲腹等動作，更會深入挖掘深層核心肌群的激活與強化，讓你建立穩固的“內部支撐係統”。 解剖學視角下的核心： 認識腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、多裂肌、膈肌等核心肌群的解剖位置與功能。 靜態與動態核心訓練： 學習如何在靜態收縮中穩定脊柱，以及如何在動態運動中維持核心的穩定，實現全身力量的有效傳遞。 呼吸與核心連接： 掌握腹式呼吸與核心收縮的配閤，這對於提升核心力量和耐力至關重要。 針對性核心訓練計劃： 提供不同強度和側重點的核心訓練動作組閤，以滿足初學者到進階者的需求，有效改善體態，緩解腰背疼痛。 第三章：全身的力量圖譜——係統性力量訓練的構建 力量訓練的核心在於全身各肌群的協同發展。本章將為你詳細解析全身主要肌群的功能、訓練方法以及不同動作之間的關聯性，幫助你構建一套科學、均衡、可持續的力量訓練計劃。我們關注的不僅僅是“練哪裏”，更是“如何有效、安全地練”。 上肢力量的塑形： 肩部： 圓潤飽滿的肩部綫條如何通過科學的肩部推舉、側平舉、前平舉、反嚮飛鳥等動作實現，重點講解肩袖肌群的保護與強化。 胸部： 探索塑造緊緻、上挺胸部肌群的推舉類動作（杠鈴、啞鈴臥推、上斜臥推），以及輔助性的夾胸動作，強調胸肌縴維的全麵刺激。 背部： 打造挺拔身姿的關鍵在於背部力量。我們將學習劃船類動作（杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船）和下拉類動作（引體嚮上、高位下拉），以及竪脊肌的強化訓練，強調肩胛骨的穩定與控製。 手臂： 無論是肱二頭肌的飽滿，還是肱三頭肌的緊緻，都可通過彎舉、臂屈伸等經典動作實現，但我們會更注重動作的細節與募集技巧，確保訓練效果。 下肢力量的延展： 臀部： 塑造迷人臀型的黃金法則。深蹲、硬拉、臀橋、箭步蹲、臀部外展等動作的科學執行，以及如何針對臀大肌、臀中肌、臀小肌進行精準訓練，強調髖關節的穩定與爆發力。 腿部： 追求修長、有力的腿部綫條。將深入解析股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群的訓練方法，從基礎的深蹲、腿舉，到更具挑戰性的羅馬尼亞硬拉、弓步蹲、提踵等，兼顧力量與耐力的發展。 復閤動作與孤立動作的智慧運用： 理解多關節復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）如何高效地調動全身肌肉，以及單關節孤立動作（如肱二頭肌彎舉）在針對性塑形中的作用，學習如何將兩者巧妙結閤，構建最高效的訓練體係。 第四章：精準的雕塑——塑形與體態調整的藝術 力量訓練不僅是為瞭增長肌肉，更是為瞭塑造理想的身體比例和改善不良體態。本章將聚焦於如何通過精細化的訓練動作和策略，雕塑齣流暢的身體綫條，糾正含胸駝背、骨盆前傾等常見體態問題。 肩胛骨的調整與美化： 講解如何通過針對性的動作，讓肩胛骨運動更靈活，緩解圓肩駝背，讓肩部綫條更加舒展。 腰腹的緊緻與綫條： 除瞭核心力量，腹肌的形態美感也需要特定訓練。學習如何通過捲腹的變式、側彎、俄羅斯轉體等動作，雕刻齣清晰的腹部綫條。 臀腿綫條的優化： 針對不同人群的臀腿形態，提供更具針對性的動作組閤，如改善“假胯寬”的訓練，以及塑造大腿內側、外側綫條的動作。 身體的對稱性與平衡： 強調訓練中身體兩側的平衡性，避免因訓練不均導緻的不對稱，提升整體的美感。 柔韌性與關節活動度的提升： 力量訓練並非會犧牲柔韌性，而是可以通過科學的拉伸和動態熱身來提升。我們將提供有效的拉伸方案，幫助身體恢復活力，減少僵硬感。 第五章：訓練的智慧——個性化設計與進階策略 沒有任何一套訓練計劃適閤所有人。本章將引導你掌握如何根據自身情況，設計齣最適閤你的訓練方案，並隨著體能的提升，不斷優化訓練內容，突破平颱期。 評估與設定目標： 如何準確評估自己的身體狀況、體能水平，並設定清晰、可實現的目標（增肌、減脂、塑形、提升運動錶現等）。 訓練變量的調整： 深入理解訓練量（組數、次數）、訓練強度（負重）、訓練頻率、組間休息、動作選擇等關鍵變量如何影響訓練效果，並學會根據目標進行調整。 周期化訓練的理念： 瞭解如何將訓練劃分為不同的階段，在每個階段側重不同的訓練目標，以實現長期的、可持續的進步。 如何突破平颱期： 當進步停滯不前時，我們如何通過改變訓練方式、引入新的訓練方法（如遞減組、超級組、暫停休息法等）來重新激發身體的適應能力。 營養與恢復的重要性： 訓練隻是成功的一半，閤理的營養補充和充足的休息是身體恢復與進步的關鍵。本章將簡要介紹訓練相關的營養原則和恢復策略，為你的訓練效果保駕護航。 第六章：挑戰與蛻變——將訓練融入生活 真正的改變來自於將健康的生活方式融入日常。本章將鼓勵你培養積極的運動習慣，享受運動帶來的身心愉悅，並提供應對訓練挑戰、保持動力的實用建議。 建立長期訓練習慣： 如何剋服惰性，找到適閤自己的訓練時間和方式，讓運動成為生活的一部分。 傾聽身體的聲音： 學會識彆身體的信號，區分訓練後的酸痛與受傷的疼痛，學會科學的休息與恢復。 保持訓練的樂趣： 探索多樣化的訓練模式，嘗試不同的運動項目，讓訓練過程充滿新鮮感和挑戰。 應對訓練中的睏難與挫摺： 學習如何調整心態，積極麵對訓練中的瓶頸和意外，從每一次經曆中學習成長。 社區的力量與支持： 鼓勵與誌同道閤者交流，分享經驗，互相鼓勵，共同進步。 這是一次身體與心靈的雙重重塑之旅。這本書籍將是你最可靠的夥伴，它不提供魔法，隻提供科學的智慧和切實可行的方法。讓我們一起，用力量雕刻健康，用汗水澆灌自信，喚醒身體深處的力量，活齣更精彩的自己！