无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 崔诚祚 著

图书标签:

• 瘦身
• 塑形
• 无器械
• 运动
• 健身
• 曲线
• 自重训练
• 居家健身
• 4周计划
• 健康

店铺： 昆山新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：24858165535

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案
作者：	(韩)崔诚祚	开本：
YJ：	58	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2017-01
书号：	9787518410200	印刷时间：
出版社：	轻工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》是一本教你在家J能甩掉脂肪、美体塑形的女子健身书。全书围绕瘦身塑形设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标，每天可以从1~4阶段运动中选择适合自己的类别。书的*后还特别设置了分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的线条。

“青花鱼教练”崔诚祚

      毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

 

 

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 

金恩美营养师为你准备的减肥指南 

Step 1 了解热量平衡

Step 2 了解我们身体的能量源：热量营养素

Step 3 减肥营养管理

Step 4 根据1日所需热量定制的食谱

Step 5 将减肥速度提升2倍的营养管理习惯

李京在中医师的四象体质运动法 

D1周1st.week

打造让身体实现平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：强化骨盆肌肉

星期日：D1 周减肥清单

D2周2nd. week

减少体内脂肪 

星期一·星期四：利用墙壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用墙壁减掉小肚腩

星期三·星期六：体内脂肪暴风速减

星期日：D2 周减肥清单

D3周3rd. week

打造各部位曲线 

星期一·星期四：活用丝袜减少体内脂肪

星期二·星期五：打造腹腰曲线

星期三·星期六：打造臂部·腿部曲线

星期日：D3 周减肥清单

D4周4th. week

全面提升运动能力 

星期一·星期四：打造s 形曲线

星期二·星期五：打造下半身曲线

星期三·星期六：紧实全身肌肉

星期日：D4 周减肥清单

分部位家庭健身Best 3 

 

 

暂时没有目录，请见谅！

摆脱束缚，释放内在力量：一份为你量身定制的4周塑形指南 在这个快节奏的时代，我们渴望拥有健康、活力与自信，但往往被繁杂的器械、昂贵的健身房以及碎片化的训练信息所困扰。你是否也曾为了一个理想的身材而感到迷茫，尝试过各种方法却收效甚微？你是否渴望一种更纯粹、更贴近身体自然律动的锻炼方式，让你在任何时间、任何地点都能开始你的蜕变之旅？ 现在，请暂时放下你手中那些需要额外辅助的工具，忘却那些让你望而却步的复杂课程。我们将为你呈现一份革命性的4周运动方案，它将以你的身体本身为出发点，深入挖掘你内在的潜能，帮助你一步步雕刻出令人艳羡的完美曲线。这份指南并非仅仅是简单罗列一些动作，而是一次全面认识和重塑自我的旅程。我们将深入剖析身体的奥秘，理解不同肌群的工作原理，并巧妙地将它们编织成一系列科学、高效且充满乐趣的训练序列。 打破器械的局限，拥抱身体的力量 “无器械”并非意味着“无效果”。恰恰相反，它赋予了你前所未有的自由与自主。这份指南将引导你充分利用自身重量、重力以及对身体的感知，去挑战你的肌肉，刺激你的代谢。你无需担心场地限制，无需投资昂贵的器材，只需一颗想要改变的心和一套指导你前进的智慧。我们将聚焦于那些能够最大化激活全身肌群、促进脂肪燃烧、提升身体协调性和柔韧性的经典动作。从核心的稳定到四肢的塑形，从力量的增长到耐力的提升，每一个环节都经过精心设计，力求达到最理想的塑形效果。 4周的蜕变：循序渐进，步步为营 这份4周的计划并非一成不变的枯燥重复，而是根据身体的适应能力和进步轨迹，精心规划了周密的递进策略。 第一周：唤醒与基础构建 进入第一周，我们将重点放在“唤醒”身体，重新连接你与肌肉的感知。你会学习如何正确地发力，感受每一个动作带来的牵引和伸展。我们将从最基础的动作开始，例如深蹲、弓步、俯卧撑（可根据自身情况进行调整，如跪姿俯卧撑），以及各种核心训练，如平板支撑、卷腹等。这些动作看似简单，却能有效激活你的核心肌群，为接下来的训练打下坚实的基础。同时，我们会引入一些拉伸和柔韧性训练，帮助你缓解肌肉紧张，提高身体的活动范围，为更具挑战性的动作做好准备。这一周的目标是让你重新认识你的身体，建立正确的发力模式，并初步感受到身体内部的活力。 第二周：力量的探索与塑形启动 随着身体逐渐适应，第二周我们将进一步提升训练的强度和难度，开始更深入地探索身体的力量。我们会引入一些动作的变化和进阶，例如在深蹲中加入跳跃，在俯卧撑中尝试窄距或宽距。核心训练也会变得更加多样化，例如侧平板支撑、俄罗斯转体等，旨在更全面地锻炼腹部、侧腹和背部的肌肉。同时，我们会加强对身体线条的关注，引入一些针对特定区域的塑形动作，例如臀腿训练会更加侧重于臀大肌和股四头肌的发力，而手臂和肩部训练则会更加细致，以达到紧致和上扬的效果。你会开始感受到肌肉的酸胀感，这是身体正在发生积极变化的信号。 第三周：耐力与爆发的融合 进入第三周，我们将把力量与耐力巧妙地结合起来，并开始引入一些更具爆发力的动作。这意味着你的心率会得到更有效的提升，脂肪燃烧的效率也会随之增加。你可能会尝试一些全身性的复合动作，例如波比跳（Burpees），它能同时锻炼到心肺、力量和协调性。我们会增加动作的重复次数和组数，或者缩短组间休息时间，以挑战你的肌肉耐力。同时，我们也会加入一些能够提升身体爆发力的动作，例如高抬腿、开合跳等，这些动作不仅能增强你的运动表现，更能有效燃烧卡路里，加速身体的塑形进程。你将感受到身体的持久力在增强，动作也变得更加流畅有力。 第四周：巩固与持续优化 来到第四周，我们将对前三周的训练成果进行巩固，并在此基础上进行优化。你会发现自己在完成之前觉得困难的动作时，已经变得轻松自如。这一周，我们会根据你前三周的反馈，对训练计划进行微调，例如增加个别动作的难度，或者增加一些你特别喜欢的、效果显著的动作。我们会更加强调动作的质量而非数量，确保每一个发力点都准确到位，每一个细节都经过打磨。同时，我们也会鼓励你将所学的动作融会贯通，尝试创造属于你自己的训练组合。更重要的是，我们会为你提供关于如何将这种无器械训练融入日常生活的建议，让你能够将这份4周的成果转化为一种健康的生活习惯，持续地保持和提升你的身体状态。 超越身体的界限，触及内心的力量 这份4周的运动方案，不仅仅是一份身体的训练计划，更是一次心灵的修炼。在每一次的呼吸吐纳中，在每一次肌肉的收缩与舒展中，你将学会倾听身体的声音，感受它的力量与韧性。你将发现，身体拥有远超你想象的潜能，而你的意志力，则是释放这些潜能的钥匙。 为何选择这份指南？ 极致的便捷性： 任何时间，任何地点，无需任何器材，你的身体就是你最好的健身房。 科学的循序渐进： 4周的计划，由浅入深，步步为营，确保你的身体能够安全有效地进步。 全面的身体雕塑： 覆盖全身主要肌群，从核心到四肢，从力量到柔韧，全方位打造完美曲线。 深刻的身体认知： 学习如何与你的身体对话，理解发力原理，建立健康的运动习惯。 持久的内在动力： 让你发现运动的乐趣，重拾自信，成为更健康、更活力的自己。 谁适合这份指南？ 渴望在不依赖器械的情况下进行全身塑形的人。 希望在家中或旅行途中也能坚持锻炼的人。 寻求一种更自然、更贴近身体感受的运动方式的人。 希望改善身体线条、提升体能和增强自信的人。 初学者，但希望获得系统性、有针对性的训练指导的人。 有一定运动基础，但希望进一步探索身体潜能的人。 现在，是时候摆脱那些阻碍你的枷锁，用你最真实的力量，去创造一个更美好的自己。这份4周的运动方案，将是你开启这场蜕变之旅的最佳伙伴。跟随我们的脚步，你会发现，那个你一直渴望拥有的，充满力量、健康与美丽的自己，其实一直在你体内，等待着被唤醒。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我收到这本书时，以为它会是那种“三天瘦十斤”的速成读物，但读完之后，我才意识到它的深度和科学性。这本书与其说是一本运动方案，不如说是一本关于“如何科学地理解和雕塑身体”的指南。《无器械瘦身塑形》的作者展现了惊人的专业素养，她没有用那些华而不实的口号来吸引读者，而是从身体力学、生物能量学等多个角度，深入浅出地讲解了塑形背后的原理。书中的4周计划，不是简单地把动作堆砌在一起，而是有明确的递进关系，每个阶段都有侧重点，并且会根据前一阶段的身体反馈进行调整。让我印象深刻的是，书中提到了很多关于“本体感觉”和“神经肌肉连接”的训练，这些是我之前接触的健身书里很少会涉及到的内容，但它们对于打造真正的“完美曲线”至关重要。同时，作者也非常强调“倾听身体的声音”，鼓励读者根据自己的感受来调整训练强度，而不是盲目地追求数据。这种以人为本的理念，让我觉得这本书不仅能帮助我瘦身塑形，更能让我学会如何与自己的身体和谐相处。

评分☆☆☆☆☆

作为一名朝九晚五的上班族，我最大的困扰就是工作太忙，没有时间去健身房，而且一坐就是一天，导致腰酸背痛，身材也日渐走样。这本书简直是为我量身定做的！“4周运动方案”这个时间节点非常吸引我，让我觉得这是个可以实现的短期目标。《无器械瘦身塑形》最大的亮点在于它的实用性和普适性。书中的动作分解图非常精细，从脚尖的摆放到手臂的伸展，每一个细节都标注得清清楚楚，即使是零基础的人也能轻松上手。而且，作者非常贴心地为每个动作都标注了主要锻炼的部位以及可能产生的风险，并提供了规避方法。我最喜欢的部分是，书里有很多利用碎片时间就可以完成的训练小技巧，比如在等公交车的时候可以做的臀部激活，或者在看电视的时候可以做的腹部收紧练习。这些小小的改变，日积月累，带来的效果却是惊人的。更重要的是，它不是那种让你痛苦不堪的训练，而是让你在享受运动乐趣的同时，悄悄地变美。我已经开始尝试其中的一些动作，感觉身体比以前灵活多了，也更有精神了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对于“无器械”的瘦身塑形方案一直持怀疑态度，总觉得没有器械的辅助，效果会大打折扣。但是，这本书彻底颠覆了我的认知。它的内容编排非常巧妙，不像一本枯燥的运动指南，更像是一个贴心的私人教练在耳边指导。在介绍具体动作之前，作者花了很多篇幅讲解身体的能量系统、肌肉的协同工作原理，以及如何通过调整呼吸和专注力来提升训练效果。这些理论知识看似“虚”，实则“实”，让我对自己的身体有了更深的理解。当我开始按照书中的指示进行训练时，才发现徒手动作的爆发力和挑战性远超我的想象。许多动作看似简单，但需要调动全身的协调性和核心稳定性，做起来非常有感觉。书里还提供了不同难度的选项，可以根据自己的身体状况随时调整，这一点对我这种运动新手来说太友好了。更让我印象深刻的是，它不仅仅是关于“瘦”，更是关于“塑形”。书里强调如何让身体线条更流畅、更有力量感，而不是盲目追求体重数字的下降。读完之后，我感觉自己对塑形这件事有了全新的认识，也充满了实践的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是塑形界的“救星”！我一直想找一套在家就能做的瘦身计划，不用去健身房，也不用买各种昂贵的器械，但又担心效果不明显。无意中看到了这本书，抱着试试看的心态入手了。读完前几章，我就被深深吸引了。作者的讲解非常细致，从身体的各个部位的肌肉特点，到如何通过简单的动作来激活和锻炼它们，都讲得清清楚楚。最重要的是，它真的提供了“无器械”的解决方案！书里介绍了大量的徒手训练动作，每一步都配有清晰的图解，甚至还有一些动作的视频二维码，扫码就能看，学习成本非常低。我最欣赏的是，这本书不仅仅是简单地罗列动作，它还强调了“为什么”要做这些动作，比如某个动作如何针对性地雕塑臀部线条，或者如何通过某个呼吸方式来增强核心力量。这种科学的讲解方式，让我更有信心，也更理解塑形的过程。我迫不及待地想开始这个4周的计划，期待它能真的帮我摆脱“产后变形”的困境，重拾自信！

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多减肥方法，节食、跑步、甚至报过一些短期塑形课程，但要么坚持不下来，要么效果不尽如人意。这次选择《无器械瘦身塑形》这本书，主要是被“4周运动方案”这个标题吸引了，感觉时间周期比较短，更容易看到变化。拿到书后，我惊叹于它内容的详实程度。作者并没有一上来就给你一套“照搬照抄”的动作，而是先从基础的身体评估和姿势纠正开始。这点太重要了！很多时候我们减肥塑形效果不好，可能就是因为一些基础的姿势问题没解决。书里有详细的自我评估方法，帮你找出身体的薄弱环节。然后，针对这些问题，才一步步引导你进入4周的训练计划。每天的训练内容都有明确的安排，而且还会告诉你今天的训练重点是什么，以及这个训练能帮你达到什么效果。最让我惊喜的是，它还提供了饮食建议，虽然不是强制性的减肥餐，但都是一些非常实用的、可以融入日常生活的健康饮食理念，这让整个塑形过程更加全面和可持续。我感觉这套方案非常人性化，不是那种“严刑拷打”式的训练，而是循序渐进，让你在不知不觉中变美。