具体描述
内容介绍
要想得到健康的身体，*重要的便是均衡地搭配每天的饮食。本书在日本料理的基础上，通过主菜、副菜、主食和汤品的精心搭配，让每一餐的热量都控制在500千卡左右，满足口味的同时，又能获得充足营养，不需要*的忍耐和节食，在不知不觉中享受到轻食餐带来的健康益处。
关联推荐
| 这是一本颠覆你对轻食印象的书！ 轻食J是不能吃油炸食品？ D，这里有天妇罗、炸鸡块！ 轻食J是只吃水煮菜？ D，这里有生姜猪肉烧、火锅风味炖牛肉！ 轻食J是不可以吃烧烤？ D，这里有味噌烤牛肉串、奶酪烤鸡肉！ 所有的美味通通可以放上餐桌， 只要合理搭配热量500千卡， J能任性享受美味，又不用担心发胖。 一起来看 “轻食餐”的正确打开方式吧！ |
目录
享受美味，健KS活！…………………… 2 保持适D体重是应对生活方式病的关键… 8 一日所需的食材和营养素……………… 12 本书的使用方法………………………… 14 D一章 500 千卡的营养套餐 500千卡能量配餐 16 生姜猪肉烧套餐 18 香脆炸鸡块套餐 20 炖牛肉饼套餐 22 嫩煎鲑鱼套餐 24 味噌煮鲭鱼套餐 26 混合炸物套餐 28 施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30 享受美味，健KS活！…………………… 2
保持适D体重是应对生活方式病的关键… 8
一日所需的食材和营养素……………… 12
本书的使用方法………………………… 14
D一章 500 千卡的营养套餐
500千卡能量配餐 16
生姜猪肉烧套餐 18
香脆炸鸡块套餐 20
炖牛肉饼套餐 22
嫩煎鲑鱼套餐 24
味噌煮鲭鱼套餐 26
混合炸物套餐 28
施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30
专栏1
使骨骼健康的钙元素 32
D二章 200 千卡以下的主菜
■肉类主菜
猪肉
芥末烧猪肉 34
生姜烧杏鲍菇猪肉卷 35
蒸猪肉芦笋卷 36
嫩煎猪肉配炒洋葱 37
味噌猪里脊肉炒苦瓜 38
……
鸡肉
笋片洋葱炒鸡肉 42
西红柿酱酸奶酪烤鸡肉 43
烤鸡胸肉夹奶酪 44
煎烤鸡块 45
……
牛肉
西蓝花魔芋炒牛肉 50
芥末酱魔芋牛肉卷 51
拍松牛肉拌烤茄子沙拉 52
……
肉糜
甜醋肉丸子炒红彩椒 56
烧青椒塞肉 57
大馅白菜煎饺 58
萝卜牛肉馅烧卖 59
……
■鱼贝类主菜
烤沙丁鱼卷 62
咖喱沙丁鱼 63
萝卜泥腌烤鲭鱼 64
快煮鲭鱼豆腐 65
洋葱烤竹？鱼 66
……
■大豆、大豆制品类主菜
蒲烧豆腐 82
豆腐炒卷心菜 83
蒲烧南豆腐 84
鹿尾菜南瓜豆腐 85
豆腐皮纳豆煎丸子 86
……
■鸡蛋类主菜
豆腐芙蓉蟹 92
意大利风味炒鸡蛋 93
荷包蛋蔬菜汤 94
西红柿韭菜鸡蛋汤 95
专栏2
应对生活方式病的膳食纤维 96
D三章 100 千卡以下的副菜
醋海藻拌油炸豆腐 98
醋泡芜菁拌炸豆腐 98
醋拌山药泥和甜橙 99
醋拌黄瓜章鱼海蕴 99
柚子醋味噌拌豆腐皮 100
醋拌牛蒡蒸鸡肉 100
……
专栏3
强化血管、提升脑力的EPA、DHA 114
D四章 50 千卡/30 千卡以下的副菜
■50千卡以下的副菜
杏仁小沙丁鱼凉拌卷心菜 116
芥末醋拌山药 116
芥末拌西蓝花花蛤 116
醋拌菠菜魔芋 117
核桃拌茼蒿 117
凉拌爽口干萝卜丝 117
芝麻拌西蓝花 118
……
■30千卡以下的副菜
煎芦笋拌香菇 130
生姜酱油拌荷兰豆 130
芥末拌壬生菜鱼糕 130
醋拌胡萝卜小沙丁鱼干 131
胡萝卜末拌西蓝花 131
……
专栏4
应对高血压的低盐菜谱 138
D五章 低盐汤品
牛蒡小松菜味噌汤 140
萝卜干鸭儿芹味噌汤 140
炒蔬菜味噌汤 141
羊栖菜卷心菜味噌汤 141
茼蒿金针菇豆乳味噌汤 142
灰树花西红柿豆乳味噌汤 142
……
●口味多变的纳豆餐………… 104
●口味多变的凉拌豆腐… … 128
●口味多变的低盐腌菜… … 136
应对高血压的日常美味
有助于排出多余盐分的新鲜果蔬汁
●钾元素和镁元素促进盐排出……………… 152
●膳食纤维促进盐排出………………………… 153
了解主要食材的营养素… ……………… 154
食材分类热量索引…………………………… 156 显示全部信息
在线试读
◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯 肥胖的Z重要原因是能量摄入过多，因此1先要重新审视的J是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？ 1先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的 食量，确定自己的标准，进行严格管理。 ◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐 基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。Z后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对YT中的另外两餐进行调整。 营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。 在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。 ◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫 配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。 通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家1先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。
| ◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯 肥胖的Z重要原因是能量摄入过多，因此1先要重新审视的J是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？ 1先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的 食量，确定自己的标准，进行严格管理。 ◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐 基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。Z后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对YT中的另外两餐进行调整。 营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。 在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。 ◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫 配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。 通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家1先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。 比如，将平时用排骨烹饪的菜里部分替换成里脊肉，或在肉菜里加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我们在调整热量上下功夫。 ◎关注热量和营养物质，试着进行配餐 由于每个人进食早餐、午餐、晚餐的比重不同，没有必要每餐都按照表上给出的量来搭配，但是要对YT之中摄取的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、盐等进行核对，留意它们的量。每餐500 千卡的情况下，摄入蛋白质30g 左右、脂肪20g 以内、碳水化合物90g 以内、盐3g 以内是比较理想的量。另外，随着年龄的增长，肠胃的蠕动减缓，运动量减少，对肠胃的刺激也会随之减少，为了使排便通畅，一定要摄入充足的膳食纤维！D四章的小菜以富含膳食纤维的菜肴为主，在配餐中加入一道这样的小菜也不错。 ①选取主菜的食材 不知道该怎么进行配餐时，先决定好主菜的食材，接下来J会比较顺利了。主菜一般以肉类、鱼类、大豆制品等蛋白质丰富的食材为主，因此，本书按照食材的类别介绍了多种菜肴。 ②通过副菜平衡营养和味道 副菜是平衡营养和味道不可或缺的部分。比如，给红烧的炖菜配上爽口的凉拌菜或者白灼青菜、给麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、给清蒸的主菜配上口味较重的炒菜等，如此一来，把口味相异、不同烹调方法的副菜与主菜组合起来，J能做出一顿色香味俱全的饭，并且使两者都能充分保留其原汁原味。 |
用户评价
作为一名忙碌的上班族，我一直希望能在有限的时间里准备既美味又健康的餐点，而《日式轻食料理500千卡健康餐》这本书恰好满足了我的需求。书的整体风格非常治愈，色彩柔和，图片搭配温馨，让我即使在繁忙的工作之余翻阅，也能感受到一种放松和宁静。我最欣赏的是书中关于“快速备餐”的理念，它提供了许多可以提前准备的食材和酱料，这对于我这种时间紧张的人来说，大大节省了每天的烹饪时间，同时保证了营养的均衡。我尝试了书中一个关于“三文鱼寿司饭团”的食谱，不仅制作过程简单快捷，而且味道非常地道，搭配上书中推荐的自制低卡酱汁，简直完美。这本书还巧妙地利用了一些日式料理的传统烹饪方法，比如蒸、煮、烤，这些烹饪方式不仅能保留食材的原味，还能最大程度上减少油的摄入，这正是我一直在追求的健康烹饪方式。我感觉这本书不仅仅是一本食谱，更像是一个生活指南，教会我如何在快节奏的生活中，依然能坚持健康饮食的原则，享受烹饪的乐趣，并且不让它成为一种负担。
阅读《日式轻食料理500千卡健康餐》这本书，对我而言，是一次重新认识“吃”的过程。在此之前，我总觉得健康餐和“美味”似乎是两个截然不同的概念。然而，这本书完全打破了我的这种认知。从书本的设计上看，它的每一页都充满了日式料理独有的那种“侘寂”之美，简洁而不失精致，图片也极具艺术感。我喜欢书中对食材的考究，它不只是简单罗列，而是深入浅出地讲解了不同食材的特性以及它们如何被巧妙地组合在一起，形成丰富而协调的口感。我尝试了书中一道关于“照烧豆腐排”的菜肴，原本以为豆腐会口感软塌，但书中通过特殊的处理方法，让豆腐外焦里嫩，搭配上特制的照烧酱，味道浓郁而不腻。最让我印象深刻的是，书中不仅仅停留在菜谱层面，它还融入了许多关于健康饮食的哲学思考，比如如何通过食物来平衡身心，如何享受用餐的过程等等。这本书让我觉得，健康饮食不仅仅是关乎卡路里，更是关乎一种生活态度和对身体的尊重。它让我从“被迫”健康，转变为“主动”享受健康，这种转变是这本书带给我最宝贵的财富。
我一直对烹饪抱有浓厚的兴趣，尤其喜欢探索不同国家的美食文化。这次偶然间看到《日式轻食料理500千卡健康餐》这本书，立刻被它的独特主题所吸引。它不仅仅是关于“吃”，更是一种生活态度的体现。我一直认为，日式料理以其精致、健康和注重食材原味的特点而闻名，而这本书恰好将这些优点与“500千卡健康餐”的概念巧妙地结合在一起，这正是我一直以来寻求的烹饪方向。书中详尽地介绍了各种日式烹饪的基本技巧，从如何处理海鲜到如何调制酱汁，每一个步骤都清晰明了，即使是烹饪新手也能轻松掌握。我特别喜欢书中关于“umami”（鲜味）的讲解，这是一种在日式料理中非常重要的味道，书中通过实例让我更深刻地理解了如何通过食材本身和简单的烹饪手法来激发食物的天然鲜味。我尝试了书中一个关于制作“日式蔬菜天妇罗”的食谱，它并没有使用过多的油，而是通过巧妙的裹粉和烹饪技巧，使得天妇罗外酥内软，口感清爽，而且热量也控制得很好，这让我非常惊喜。这本书的图片质量也非常高，每一道菜都拍得如同艺术品一般，让人食欲大开。它不仅提升了我的烹饪技巧，更让我对日式料理有了更深层次的认识，让我明白健康饮食也可以充满创意和乐趣。
坦白说，我以前对“健康餐”的认知，总觉得它跟“寡淡”、“无味”是划等号的，直到我偶然发现了《日式轻食料理500千卡健康餐》这本书。这本书彻底颠覆了我对健康餐的看法。封面设计简洁大方，里面每一页的排版都非常舒适，图片精美到足以让我对着它们发呆。一开始我抱着试一试的心态，随便翻了几页，就被书中那些看似简单却又充满巧思的菜肴吸引住了。我尝试做了书中那个“鲑鱼烤蔬菜”的食谱，原本以为会很普通，没想到烤出来的三文鱼鲜嫩多汁，搭配上烤得恰到好处的芦笋和彩椒，味道层次丰富，完全不像我想象中那么“健康餐”的寡淡。更让我觉得不可思议的是，这本书对于“500千卡”的控制真的做得非常精准，我之前一直很困扰如何估算食物的热量，这本书直接帮我解决了这个问题，我再也不用对着各种食物发愁了。它还提供了一些关于食材替换的建议，这对于我这种偶尔会买不到特定食材的人来说，简直是太实用了。这本书让我觉得，健康饮食不是一种限制，而是一种解放，解放了我的味蕾，也解放了我对身体的担忧。它让我开始享受烹饪的过程，也开始享受健康饮食带来的愉悦感。
这本书的标题《日式轻食料理500千卡健康餐》一开始就吸引了我，我一直对日式料理情有独钟，但又担心摄入过多的热量。所以，当我看到这个标题时，内心涌起了一种找到“救星”的喜悦。翻开书页，扑面而来的是一股清新雅致的日式美学，照片的摆盘精致，色彩搭配和谐，让人赏心悦目，仿佛置身于一家高级的日式餐厅。我尤其喜欢书中关于食材选择的建议，它不仅仅是列出食材名称，而是详细介绍了不同季节的时令蔬菜、鱼类和豆制品，并且强调了它们的营养价值和对身体的好处。我试着做了几道菜，比如那个用豆腐和裙带菜做的味噌汤，虽然步骤简单，但味道鲜美，一点也不寡淡。还有那个照烧鸡肉蔬菜卷，鸡肉的处理非常到位，口感嫩滑，搭配上爽脆的蔬菜，让人觉得满足又不负担。最让我惊喜的是，书中不仅提供了详细的食谱，还附带了每道菜的卡路里估算，这对我这种需要控制热量摄入的人来说，简直是太贴心了！我不再需要自己费力地计算，可以直接根据自己的需求来选择。这本书让我觉得，健康饮食也可以如此有仪式感，如此美味，打破了我之前对“健康餐”的刻板印象。它不只是一本食谱，更像是一位懂你的健康顾问，用温柔而专业的方式引导我走向更健康的生活方式。