具体描述
内容介绍
基本信息
| 书名： | 无器械健身训练全书 | ||
| 作者： | (韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍 | 开本： | |
| YJ： | 59 | 页数： | |
| 现价： | 见1；CY=CY部 | 出版时间 | 2014-06-01 |
| 书号： | 9787115352149 | 印刷时间： | |
| 出版社： | 人民邮电出版社 | 版次： | |
| 商品类型： | 正版图书 | 印次： | |
他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。
精彩导读 目录 序 重写打造型男的书 4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1 减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现 16
只要集中精力，每天运动10分钟足矣 16
有氧运动和肌肉运动一并进行 17
比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏 18
每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材 19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图 22
STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量 22
STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉 22
STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材 23
将6周实战程序引向成功的7项运动守则 24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法 26
打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道 26
无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则 27
打造健康身体的关键词：均衡摄取营养 29
一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯 33
聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法 37
降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱 37
适应减肥的D1～2周的食谱 38
减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱 40
运动前的热身伸展运动 42
运动后的放松伸展运动 46
6周实战程序
STEP 1 提高基础体能，增强全身肌肉力量 50
D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2 减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉 96
D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3 变身为直观的肌肉型身材 142
D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2 增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男 192
打造与马抗衡的高密度肌肉 192
锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量 193
克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显 194
严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食 194
提高肌肉密度、提升强大体能的食谱 196
2周J品型男程序
D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3 坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材 246
根据自身状态定制的各类型维持程序 246
持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件 246
所有的运动都应有目标 247
饭量与运动量必须成比例 248
普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱 249
后实战运动的维护程序
TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基 188
提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪 242
Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀 282
暂时没有目录，请见谅！
用户评价
我一直以来都对健身抱有一种“望而却步”的心态，觉得那是有钱人和有闲人才玩得起的事情，需要昂贵的器械，专业的教练，以及大量的空闲时间。直到我偶然翻到了这本书，才发现原来我一直以来的认知是多么的狭隘。 书里对于“无器械健身”的定义和阐述，颠覆了我之前的很多想法。它并没有仅仅停留在“不需要器械”这个表象上，而是深入探讨了为什么以自身体重为核心的训练模式，才是最符合人体自然规律，也是最可持续的一种健身方式。作者用非常生动的比喻和清晰的逻辑，解释了肌肉的生长原理，关节的活动范围，以及如何通过控制身体的重心和角度来改变动作的难度。 我特别喜欢书中对于“动作模式”的讲解。它不是孤立地介绍每个动作，而是把很多动作归类到更宏观的“推”、“拉”、“蹲”、“弓步”等基本模式中。这让我明白，很多看似不同的动作，其实都来自于同一个基础发力模式，只要掌握了核心模式，就可以演变出无数种变化。这种“举一反三”的教学方式，让我觉得学习过程非常高效，也更有成就感。 而且，书里对于“渐进超负荷”的原理讲解得非常透彻，并提供了非常多的实用技巧，让我在保证安全的前提下，能够不断挑战自己的极限。比如如何通过增加动作次数、改变节奏、增加短暂休息时间，甚至到后期增加动作的复杂性来持续进步。这一点对于想要看到明显效果的我来说，是极其重要的。我不再害怕训练陷入瓶颈期，因为这本书已经为我指明了突破的方向。 这本书的内容详实，逻辑清晰，语言也十分接地气，没有那些让人头晕的专业术语。我感觉像是有一个非常了解我需求的朋友，在手把手地教我如何科学有效地健身。我迫不及待地想要将书中所学应用到实际的训练中，相信这本书一定会成为我健身道路上的良师益友。
这本书绝对是让我惊喜连连的一本！我一直对器械训练有些抗拒，觉得去健身房太麻烦，而且总担心自己动作不到位受伤。这本《无器械健身训练全书》简直是为我量身定做的！ 刚拿到书的时候，就被它厚实的封面和精美的排版吸引了。翻开第一页，就看到作者用非常通俗易懂的语言解释了为什么无器械训练如此有效，以及它对身体的益处，比如提高核心稳定性、改善身体姿态等等。我之前总以为没有器械就练不出肌肉，看了这本书才知道，原来利用自身体重就能进行如此多样的训练，而且效果完全不输器械。 最让我喜欢的是，书中对于每个动作的讲解都非常细致。不仅有清晰的图片示范，还有详细的文字描述，告诉你每个动作的关键点在哪里，应该注意哪些细节，以及如何避免常见的错误。我跟着书里的指导，尝试了几种基本的自重深蹲和俯卧撑，感觉比我之前随便练的效果好太多了。尤其是那些进阶的动作，比如单腿深蹲、俄式挺身等等，虽然我现在还做不了，但书里清晰的分解步骤和循序渐进的训练计划，让我觉得它们并不是遥不可及的。 这本书还有一个很大的优点是它提供了非常全面的训练计划。不仅仅是单个动作的介绍，而是根据不同的训练目标，比如增肌、减脂、提高耐力等等，设计了非常详细的周计划和日计划。这对我这种缺乏训练经验的人来说，简直是福音！我再也不用担心无从下手，或者不知道今天该练什么了。而且，书里还强调了热身和拉伸的重要性，并且提供了相应的指导，这一点非常贴心，也让我更安心地投入到训练中。 总的来说，这本书让我对健身有了全新的认识。它让我明白，健身并非一定要依赖复杂的器械和昂贵的会员卡，而是可以在任何地方，利用最简单的工具——我们自己的身体——来进行高效的训练。这本书不仅提供了知识，更重要的是给了我动力和信心去坚持下去。我迫不及待地想要尝试书里更多的训练内容，相信很快就能看到自己的改变！
一直以来，我都是一个对健身“三分钟热度”的人，尝试过很多方法，但总是难以坚持。直到我接触了这本书，我才发现，原来我之前走的路都有些偏离。 最让我眼前一亮的是，这本书并没有将健身塑造成一个“苦行僧”的模式，而是将它融入到我们日常生活中的各种场景。它教我如何利用坐着、站着、甚至走路的时间来激活身体，如何将一些简单的动作融入到工作间隙。比如，书中提到的“靠墙静蹲”和“原地高抬腿”等动作，我可以在办公室里轻松完成，完全不会引起别人的注意，而且真的能感觉到身体在发热，肌肉在微微颤抖。 而且，这本书非常注重“个性化”的训练。它提供了一个非常详细的评估体系，让我能够根据自己的身体状况、运动基础以及训练目标，来制定最适合自己的训练计划。它不仅仅是提供了一堆动作，更重要的是教我如何“选择”动作，“组合”动作，以及如何根据身体的反馈来“调整”训练强度。这让我不再感到盲目，而是更有方向感和掌控感。 还有一个让我觉得非常受用的地方是，书中对于“精神力量”在健身中的作用进行了深入的探讨。它鼓励我去设定小目标，去庆祝每一次的进步，去培养对运动的热爱。这些看起来都是非常“虚”的东西，但实际上对于我这种容易放弃的人来说，却起到了至关重要的作用。我感觉这本书不仅是在教我健身技巧，更是在帮助我建立一种积极的生活态度。 这本书让我觉得，健身不再是需要付出巨大代价才能获得回报的事情，而是可以变得轻松、有趣，并且融入到我的生活中的一部分。我真的非常感谢这本书，它让我重新燃起了对健身的热情，并且让我看到了坚持下去的希望。我相信，在它的指引下，我一定能够养成健康的生活习惯，实现我的健身目标！
说实话，在读这本书之前，我对“无器械健身”的理解仅限于几个基本的俯卧撑和深蹲。总觉得这样的训练强度不够，效果也有限。但这本书的出现，让我对这个概念有了完全颠覆性的认识。 让我最惊喜的是，书中对“身体的智慧”这一点进行了深刻的探讨。它强调了我们身体本身就是一件非常精密的“器械”，只要我们学会如何去“使用”它，就能发挥出惊人的潜力。书中详细地解析了人体各个关节的活动范围，以及如何利用这些关节的联动来完成更复杂、更有挑战性的动作。比如，它详细讲解了如何通过髋关节的屈伸来完成像“摆髋”这样的动作，这让我意识到，原来健身不仅仅是肌肉的力量，更是对身体协调性和控制力的训练。 另外，这本书在讲解动作时，非常注重“意念”和“感受”。它不仅仅告诉你“怎么做”，更告诉你“为什么这么做”，以及“应该感觉到什么”。比如在练习某个核心稳定性的动作时，它会引导你去感受腹部肌肉的收紧，去体会身体的平衡感。这种“心随身动”的教学方式，极大地提升了我训练的专注度和效果。我不再是机械地重复动作，而是真正地去“感受”身体的变化。 我还特别欣赏书中对于“伤病预防”的重视。它不仅仅是简单地提醒要注意安全，而是从生物力学的角度，分析了哪些动作容易导致伤病，以及如何在动作过程中规避风险。它还提供了一些非常实用的“康复性”训练动作，让我即使在训练中出现一些小的不适，也能得到及时的调整和缓解。这一点对于我这种偶尔会有些小毛病的人来说，实在是太重要了。 总而言之，这本书的价值远超乎我最初的想象。它让我明白，真正的健身不仅仅是追求肌肉的维度，更是对身体的全面理解和掌控。我感觉自己已经被这本书点燃了健身的热情，迫不及待地想要开始我的“无器械”健身探索之旅了！
我一直对健身这件事感到有些束手无策，总觉得需要专业的指导和大量的设备才能入门。但这本书的出现，彻底改变了我的看法。它就像一个经验丰富的教练，耐心细致地引导我踏入健身的世界。 书中最让我印象深刻的是，它并没有一开始就灌输大量的专业术语，而是从基础的身体解剖和生理知识讲起，让我对身体的运作有了更直观的理解。了解了肌肉是如何工作的，哪些是核心肌群，为什么它们如此重要，这为后续的学习打下了坚实的基础。而且，它还深入浅出地解释了为什么某些看似简单的自重动作，却能对身体产生如此大的积极影响，这一点让我恍然大悟。 接着，书中对各个肌群的训练方法进行了详细的分类和讲解。无论是胸部、背部、腿部还是核心肌群，都有针对性的动作设计，而且每个动作都配有真人示范图，从不同角度展示了发力点和身体姿态。让我这个新手也能清晰地知道应该如何发力，以及身体应该处于什么样的状态。我尤其喜欢它对于动作难度分级的处理，让你可以在自己的能力范围内循序渐进，避免了因为动作太难而产生挫败感。 更让我赞赏的是，这本书不仅仅停留在动作层面，它还穿插了很多关于训练理念和生活方式的建议。比如如何合理安排休息时间，如何调整饮食来配合训练效果，以及如何保持积极的心态等等。这些看起来都是一些“软性”的内容，但实际上对于长期坚持健身至关重要。感觉作者不仅仅是想教会我如何“练”，更是想引导我养成一种健康的生活习惯。 这本书真的让我觉得健身不再是遥不可及的事情，它充满了可行性和趣味性。我感觉自己已经准备好，要跟着这本书的指引，开启我的无器械健身之旅了。它不仅仅是一本书，更像是一个开启健康生活方式的钥匙！