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肌肉力量训练彩色图谱+拉伸训练彩色图谱 2本

9787115392206 9787115392190

肌肉力量训练彩色图谱

• 出版社: 人民邮电出版社; 第1版 (2015年7月1日)
• 外文书名: 
• 丛书名: 
• 平装: 128页
• 语种： 简体中文
• 开本: 16
• 条形码: 9787115392206
• 
  
• 出版社: 人民邮电出版社; 第1版 (2015年7月1日)
• 外文书名: 
• 丛书名: 
• 平装: 168页
• 语种： 简体中文
• 开本: 16
• 条形码: 9787115392190

  作者简介

  作者:【西】吉耶尔莫?赛哈斯?阿尔比尔（Guillermo Seijas Albir） 译者:陈曦
  西班牙著名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

  目录

  如何使用本书 6
  人体肌肉分布图 8
  运动平面 10
  何为拉伸练习 12
  拉伸的益处和方法 16
  基本拉伸原理 24
  ■ 上身及颈部拉伸 27
  颈部拉伸 28
  斜方肌
  1 颈部侧屈 30
  2 助力颈部侧屈 31
  肩胛提肌
  3 颈部弯曲和旋转 32
  斜角肌
  4 颈部旋转和伸展 33
  胸锁乳突肌
  5颈部伸展和抬下巴 34
  夹肌
  6 助力颈部弯曲 35
  背部区域拉伸 36
  前锯肌
  7 举手过头 38
  8 仰卧肩部前摆 39
  背阔肌
  9 穆罕默德姿势 40
  10 交叉双臂 41
  11 举手上身弯曲 42
  12 固定点处牵拉 43
  半棘肌
  13 助力上身弯曲 44
  长斜方肌
  14 手臂前伸 45
  15 抱上身 46
  16 抱腿 47
  腹部及腰部拉伸 48
  腹直肌
  17 仰卧脊柱伸展 50
  18 跪式腰部伸展 51
  19 眼镜蛇姿势 52
  腹斜肌
  20 旋转拉伸 53
  21 前臂举头 54
  22 上身侧屈 55
  腰方肌
  23 膝盖抵胸拉伸 56
  24 交叉腿 57
  25 屈膝抵胸 58
  26 坐式上身弯曲 59
  27 下蹲上身弯曲 60
  28 坐式手臂前伸 61
  ■ 上肢、肩部及胸部拉伸 63
  肩部拉伸 64
  三角肌
  29 手臂前置后拉 66
  30 锚点位后拉 67
  31 前侧手臂后拉 68
  32 坐式前伸 69
  胸大肌
  33双边扶墙上身弯曲 70
  34 单边墙壁支撑 71
  35 屈肘支撑 72
  36 后臂伸展 73
  37 双手抱头 74
  回旋肌
  38 坐式手部抵胸 75
  39 肘部前拉 76
  40 曲柄式拉伸 77
  上臂及前臂拉伸 78
  肱二头肌
  41 反向单边支撑 80
  42 扭曲墙壁支撑 81
  43 后方牵拉 82
  肱三头肌
  44 正面靠墙撑肘 83
  45 后背勾手 84
  46 肘部后拉 85
  肱骨内上髁肌群
  47 手腕牵拉与伸展 86
  48 双边反向支撑 87
  上髁肌群
  49 弯曲手腕牵拉 88
  50 双边手背支撑 89
  手部及腕部拉伸 90
  腕部与手指伸肌及屈肌
  51 腕部和手指屈曲 92
  52 助力腕部伸展 93
  53 手指伸展 94
  54 拇指弯曲 95
  55 菱形姿势 96
  56 拇指牵拉 97
  ■ 下肢拉伸 99
  臀部拉伸 100
  内收肌群
  57 站立腿部拉伸 102
  58 俯撑腿部拉伸 103
  59 站立抬腿 104
  60 双边相扑姿势 105
  61 膝盖及前臂支撑后移 106
  62 蝴蝶姿势 107
  63 坐式V形拉伸 108
  64 仰卧V形拉伸 109
  外展肌群
  65 交叉腿躯干侧屈 110
  66 单边支撑站立 111
  腰大肌
  67 单边台阶拉伸 112
  68 骑士姿势 113
  69 屈膝伸展对侧腿 114
  70 屈膝对侧踵后拉 115
  臀大肌
  71 单边交叉腿 116
  72 仰卧屈曲膝关节及臀部 117
  梨状肌
  73 膝关节交叉 118
  74 固定点交叉腿 119
  75 坐式交叉腿 120
  76 俯面交叉 121
  腿部及足部拉伸 122
  股四头肌
  77 站立后扶脚 124
  78 骑士姿势后扶脚 125
  79 双边跪膝 126
  80 仰面拉伸 127
  81 侧边拉伸 128
  股二头肌
  82 站立单脚伸前 129
  83 站立抬腿 130
  84 膝关节静靠 131
  85 双边倒V形 132
  86 双边坐式 133
  87 仰卧抬腿 134
  腓肠肌
  88 墙壁支撑背屈 135
  89 台阶背屈 136
  90 坐式牵引 137
  比目鱼肌
  91 前方支撑 138
  92 双边台阶式 139
  93 坐式双手牵拉 140
  94 双边四肢着地 141
  胫骨前肌
  95 双边脚背支撑 142
  96 脚背后拉 143
  腓骨长肌
  97 坐式侧拉 144
  蚓状肌
  98 双边跪膝 145
  99 坐式足部牵拉 146
  100 脚趾牵拉 147
  ■ 病痛拉伸指南 149
  颈部疼痛 150
  背部疼痛 152
  腰部疼痛 153
  肩部疼痛 155
  肘部疼痛 156
  手部疼痛 157
  骨盆及臀部疼痛 158
  臀肌部疼痛 160
  膝关节疼痛 161
  腿部疼痛 163
  踝部疼痛 164
  足底疼痛 165
  索引 166
  参考文献 168

《告别瓶颈，塑造巅峰体魄：全面解析力量训练与高效拉伸的科学实践》 内容概要： 这是一套专为追求更强健体魄、优化运动表现、缓解肌肉酸痛、预防运动损伤的健身爱好者量身打造的进阶指导。书中将深入浅出地阐述科学力量训练的底层逻辑，并结合详实的操作步骤，为读者构建一套系统、高效且个性化的训练体系。同时，本书还将提供一套全面的拉伸训练方案，指导读者如何通过科学的拉伸来提升肌肉柔韧性、促进血液循环、加速肌肉恢复，最终实现身体的均衡发展与潜能的最大化。本书突破了传统健身书籍的局限，将理论知识与实践操作无缝融合，辅以大量精准的彩色图解，旨在帮助每一位读者清晰掌握动作要领，避免运动误区，安全有效地迈向自己的体能巅峰。 详细内容介绍： 第一部分：肌肉力量训练的科学基石与实操秘籍 本部分将系统地剖析人类肌肉的工作原理、生长机制以及力量发展的生理学基础。我们将从基础的解剖学知识出发，清晰展示主要肌群的结构与功能，让读者对自身身体的构成有一个直观的认识。 理解肌肉生长（Hypertrophy）的奥秘： 机械张力： 深入讲解如何通过大重量、低次数的训练模式，或者中等负荷、中高次数的训练模式，对肌肉纤维产生足够的机械张力，从而启动肌肉生长的信号通路。我们将细致分析不同训练强度与训练量对肌肉纤维损伤、代谢压力和激素释放的影响，指导读者如何根据自身目标（如增肌、增力）来选择合适的训练参数。 肌肉损伤： 解释训练过程中产生的微小肌肉损伤是如何触发身体修复和适应过程，最终导致肌肉体积和力量的增长。我们将探讨不同训练动作、训练频率和训练间歇对肌肉损伤程度的影响，并强调恢复的重要性。 代谢压力： 介绍通过增加训练组数、缩短组间休息时间，以及采用“力竭”或“接近力竭”的训练方式，在肌肉内积累乳酸、氢离子等代谢产物，从而刺激生长因子释放的过程。我们将分析不同训练方法（如递减组、超级组、休息-暂停法）如何制造并利用代谢压力。 力量训练的黄金法则与进阶策略： 渐进超负荷原则（Progressive Overload）： 这是力量训练的核心。我们将详细阐述如何通过逐步增加训练负荷（重量）、训练次数、训练组数、缩短组间休息时间、改进训练动作质量、增加训练频率或增加训练动作种类等多种方式，持续挑战肌肉，迫使其不断适应和进步。书中将提供具体的表格和建议，帮助读者规划每个阶段的训练目标和进展。 动作选择与模式： 强调选择复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举）作为力量训练的基石，因为它们能同时调动多个肌群，效率更高，更能促进整体力量和肌肉的增长。同时，我们也会介绍孤立动作在弥补弱点、针对性塑形方面的作用。本书将根据不同身体部位（腿部、胸部、背部、肩部、手臂、核心）提供详尽的动作库，并附带精确的动作图解，清晰展示每个动作的起始姿势、运动轨迹、关键发力点以及常见的错误。 训练计划的设计与调整： 指导读者如何根据自身体能水平、训练目标（增肌、增力、减脂、提高耐力）、可用训练时间和器械，制定出科学、可持续的训练计划。我们将介绍经典的训练分化模式（如全身训练、上下肢分化、推拉腿分化、部位分化），并提供不同周期的训练模板，以及如何根据身体反馈进行灵活调整。 力量训练的周期化： 深入浅出地解释周期化训练的概念，即通过在不同训练阶段（基础期、发展期、高峰期、调整期）采用不同的训练重点和强度，来规避平台期，实现长期的、可持续的力量增长。我们将提供不同周期化模型的示例，帮助读者理解如何将训练计划进行长期规划。 力量训练的注意事项与安全： 详细讲解训练前的热身、训练中的动作规范、重量选择、组间休息以及训练后的整理放松等关键环节，并强调倾听身体信号、避免过度训练、保证充足睡眠和合理营养的重要性。 图文并茂的动作解析： 书中将包含大量高清、专业的彩色照片或示意图，每一个动作都将配有清晰的步骤说明、关键要点提示、易犯错误纠正以及目标发力肌群标注。 针对每种训练动作，我们会深入分析其生物力学原理，解释动作的启动、过程和结束阶段，以及不同角度的训练变化如何影响肌肉的激活程度。 例如，在讲解深蹲时，我们会详细阐述髋部铰链、膝关节屈曲、核心稳定、背部挺直等关键要素，并对比高杠深蹲、低杠深蹲、前蹲等不同变式的特点和适用人群。 在讲解卧推时，我们会细致分析肩胛骨后缩下沉、杠铃下放轨迹、胸部发力感受、三头肌辅助等细节。 针对硬拉，我们会着重讲解腿部、臀部、背部协同发力，以及如何保持脊柱中立。 每个动作都会提供多种变式，以适应不同训练阶段和身体状况的读者。 第二部分：高效拉伸的科学原理与实操指南 本部分将聚焦于拉伸训练在现代健身中的重要性，并提供一套全面、科学的拉伸体系，帮助读者解锁身体的柔韧性潜能，优化运动表现，并有效缓解训练带来的不适。 拉伸的生理学基础与益处： 神经肌肉的适应性： 解释拉伸如何通过降低肌肉本体感受器（如肌梭）的兴奋性，以及改变肌腱的顺应性，来增加肌肉和关节的活动范围。 促进血液循环： 详细说明拉伸如何增加肌肉组织的血液流量，加速氧气和营养物质的输送，同时促进代谢废物的清除，从而加速肌肉的恢复过程。 缓解肌肉紧张与酸痛： 探讨拉伸如何帮助放松过度紧张的肌肉，缓解由于训练、久坐或不良姿势引起的肌肉僵硬和不适感（DOMS）。 预防运动损伤： 强调柔韧性不足是导致肌肉拉伤、韧带扭伤等运动损伤的重要因素之一。科学的拉伸训练能够增强肌肉的弹性和延展性，提高身体的抗损伤能力。 改善体态与运动表现： 说明良好的柔韧性能够改善身体姿态，使动作更加流畅、协调，从而在运动中发挥出更好的技术水平和效率。 拉伸的科学分类与实践： 静态拉伸： 详细介绍以缓慢、稳定、持续的拉伸方式，将肌肉拉伸到轻微的张力感，并保持一定时间。我们将指导读者如何进行不同肌群的静态拉伸，包括大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、臀部（臀大肌、臀中肌）、小腿（腓肠肌、比目鱼肌）、胸部（胸大肌）、背部（背阔肌、竖脊肌）、肩部（三角肌、冈下肌）等。 动态拉伸： 解释以控制的、有节奏的肢体摆动来模拟即将进行的运动动作，从而为肌肉和关节预热，提高身体的活动度。本书将提供一系列针对不同运动项目的动态拉伸动作，如弓步转体、高抬腿、踢臀跑、肩部环绕等。 PNF（本体感觉神经肌肉促进）拉伸： 介绍这种更高级的拉伸技术，它结合了主动收缩和被动拉伸，能够更有效地提高关节活动度。我们将详细讲解PNF拉伸的具体操作步骤和注意事项，包括“收缩-放松”和“收缩-对抗-放松”等技术。 运动前与运动后的拉伸策略： 明确区分运动前（以动态拉伸为主，为身体预热）和运动后（以静态拉伸为主，促进恢复）的拉伸目的和方式。 全面的拉伸动作图解： 本书将针对全身主要肌群，提供数百张高质量的彩色拉伸动作图解。 每一个拉伸动作都将包含： 起始姿势： 清晰展示正确的身体起始位置。 动作过程： 循序渐进地指导拉伸的幅度、方向和感受。 目标拉伸肌群： 明确标注该动作主要拉伸的肌肉。 关键要点： 强调拉伸时的呼吸配合、身体的稳定以及避免代偿。 保持时间与频率： 提供每次拉伸的建议保持时间（如15-30秒）和重复次数。 注意事项： 警示需要避免的错误做法，如快速弹震、过度用力导致疼痛等。 例如，我们会详细展示如何安全有效地拉伸腘绳肌（腿后侧），包括站姿体前屈、坐姿体前屈、仰卧屈髋拉伸等多种方式，并说明如何根据个人柔韧性调整幅度。 针对肩部，我们会展示胸小肌的拉伸、冈下肌和小圆肌的拉伸，帮助缓解圆肩驼背等问题。 针对背部，我们会介绍婴儿式、猫牛式、抱膝式等改善脊柱柔韧性的拉伸动作。 本书的独特之处： 高度实用性与科学性结合： 理论与实践并重，不仅讲解“为什么”，更注重“怎么做”，并提供可执行的方案。 详尽的彩色图解： 超越简单的文字描述，通过大量精准的彩色图示，让读者直观理解动作要领，大幅降低学习门槛，提高训练效率和安全性。 系统性与全面性： 涵盖力量训练和拉伸训练的方方面面，为读者构建一个完整的体能提升体系。 适合不同水平的读者： 从初学者到有一定基础的健身爱好者，都能从中获得有价值的指导。 强调个性化与可持续性： 鼓励读者根据自身情况调整训练计划，追求长期、健康的发展。 目标读者： 希望系统性提高身体力量、肌肉维度和运动表现的健身爱好者。 长期受肌肉酸痛、僵硬困扰，希望通过科学方法缓解不适的人群。 追求更佳体态，希望改善柔韧性、预防运动损伤的运动者。 对科学健身理论和实践方法感兴趣，渴望更专业、更深入了解训练原理的读者。 希望摆脱训练平台期，寻求突破性进展的健身人士。 本书将成为您通往更强健、更灵活、更健康体魄的忠实伙伴，帮助您在健身的道路上少走弯路，高效达成目标。