日本熱議話題，運動員、物理治療師實用後大讚！
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
*新型態的肌肉訓練「體後側運動」
2步驟?隨時做體態-10歲！
想要重返年輕，就從你的臀部肌肉開始！

日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師，帶你從屁股找回不老的身體。
新型態的肌肉運動，不要只注意核心肌群，你該知道的是「體後側肌肉」。
超完整的運動設計，從姿勢養成、肌肉訓練到動靜態伸展，*有效的36個動作一次收錄。
特別收錄初、中、職業級訓練組合計畫，輕鬆自製練習計畫。

體後側運動的奇效實證
膝痛好轉、腰痛舒緩、體力變好、偏頭痛好了、半年瘦下11公斤！
?肩頸僵硬改善了！ 32歲男性電腦工程師
?代謝症候群改善！ 42歲男性公務員（內勤）
?容易疲憊、懶得動的習慣都改變了 59歲女性主婦

想一想你或家人們是否有下列這種情況：
?走在平坦的路上也突然一個踉蹌！碰到東西就跌倒！
?接球接不到；教小孩跳繩，跳沒兩下就被自己的腳絆住？
?整天幾乎都坐著，假日都賴在沙發上！
?身體異常覺得疲累！

這麼囧的畫面，關鍵就在於身體後側的肌肉無力，
導致全身肌肉不平衡、身體在活動間無法順利轉換重心。

什麼是體後側肌肉？
想像一次要跨兩格階梯的感覺。
因為兩腳打開幅度變大，上半身無法前傾節省力氣，得靠大腿後側的力量踩上階梯。
這時會累的地方是臀部和大腿後側。
跟以往爬樓梯後卻是前側肌肉痠痛的感覺完全不一樣。

臀部肌肉的力量比你想像的厲害！
它不僅是人體所有肌肉中力量*強大的，更與核心──髖關節關係密切。
身體一旦歪斜，就會大小問題不斷。
再加上，人體的肌肉是連動的，過度依賴前側肌肉時，
就會讓後側的肌肉閒置變無力，做任何動作又得再依賴其他肌肉彌補。
如此惡性循環，只會讓整個身體不平衡。
你常有的日常不適：肩頸僵硬、腰痛、疲勞感無法舒緩、成日精神倦怠、體態差、顯老，也都由此而來。

荒尾教練的體後側運動計畫
3個基本姿勢、7個腹內壓訓練、13組體後側運動、13式伸展
為初學者、中級者、高級者客製設計，每個人都能找到專屬的運動計畫！

作者简介

■作者簡介

荒尾裕文
1968年生於日本鳥取縣。畢業於順天堂大學。現任日本職籃東京電擊隊體能教練兼訓練師。曾為大專男籃、社青美式足球、日本橄欖球頂*東區聯盟、日本青少年足球聯賽、高中足球等隊伍擔任訓練師。2008年成立專業運動員體適能支援會「A-FIT」。球季外的時間於各地舉辦研討會，不僅為專業運動員服務，也指導、訓練一般民眾如何對抗代謝症候群，維護健康。

■譯者簡介

劉姿君
台大農經系畢，赴日歸國後曾任職於貿易商，現為專職日中翻譯。
譯作有《這樣吃，就不需要看醫生》、《薔薇色時光膠囊》、《*後一場，謝幕》等。

作者序找回身體的青春，重返年輕！
關於「體後側運動」

第*章不老的祕密──體後側運動
為什麼上了年紀髖關節和膝蓋就容易痛？
為什麼人到中年走路就容易絆倒？
臀部肌肉的力量，比你想像的大
鍛鍊後側肌肉，人就不會老
太依賴前側肌肉的後果
膽前要顧後，調整身體平衡很重要
打造一個即使老了也活動自如的身體
正確使用身體，肌肉才不會受傷
肥胖，只有百害而無一利
肌肉養成，讓你外表和肌膚都年輕
強化這五處肌肉，人就不老：臀部四周的肌肉／大腿後側的肌肉／腰部四周的肌肉／背部與肩胛骨四周的肌肉

第2章從下半身肌肉開始變年輕
老了，也要健步如飛
隨時都在運動的臀部肌肉
為何走路不能單靠小腿？
運動選手的下半身祕密
正確使用髖關節，身體會有感覺
訓練柔軟度，髖關節才能更靈活
運用肌力讓日常動作更順暢

第3章這樣訓練肩背腰，身體更靈活
方便的生活造成錯誤姿勢
腰痛和肩膀僵硬來自不良姿勢
髖關節肉與腰痛也有關係

第4章體後側運動讓我變得不一樣！
代謝症候群改善了、體力也變好！ 42歲男性公務員（內勤）
容易疲憊、懶得動的習慣都改變了 59歲女性主婦
不明的膝痛問題消失了！ 45歲女性零售業
肩頸僵硬改善了！偏頭痛的老毛病也不藥而癒！ 32歲男性電腦工程師
學會正確使用身體，腰痛好了！不再成天喊累！ 29歲男性宅配業
養成肌肉，姿勢改善，路跑成績也有進步！ 46歲男性業務員
原本只想練體力，但是連高爾夫成績都進步了！ 52歲男性主管
竟然讓我半年瘦下11公斤！ 37歲女性主婦

第5章進行體後側運動前該知道的事
正確的姿勢很重要：正確的站姿／正確的坐姿／正確的走姿
用「腹內壓」鍛鍊核心肌群
從基本的「肚臍內收」開始
肚臍內收1 肚臍內收：仰臥肚臍內收／跪姿肚臍內收／坐姿肚臍內收／高跪姿肚臍內收／站姿肚臍內收
肚臍內收2 肚臍內收抬腿
肚臍內收3 抬腿四：仰臥／側臥①／俯臥／側臥②
肚臍內收4 臀部延展
肚臍內收5 臀部外展
肚臍內收6 抬臀（橋式）：雙腿支撐／單腿支撐
肚臍內收7 側橋式抬腿
體力測驗直線弓箭步平衡／單腿平衡／扶牆深蹲

第6章用體後側運動練出不老的身體！
體後側運動的六大類訓練
深蹲類1 綜合站姿深蹲：一般站姿／寬步站姿／窄步站姿／舉手深蹲
深蹲類2 深蹲走步
深蹲類3 開合步深蹲
弓箭步4 分腿深蹲
弓箭步5 登階抬腿
弓箭步6 弓箭步組合動作
硬舉類7 站立硬舉
跳躍類8 八角步
跳躍類9 跳繩步：前後腳交替／左右腳開合
走步類10 階梯步：1．2步／曳步／前後側曳步
走步類11 迷你彈力帶走步：左右走步／前後移動
上半身類12 YTWL：手臂伸向斜前方／手臂左右張開／手肘彎曲左右張開／上臂貼在身體兩側
上半身類13 轉肩式

第7章柔軟身體的伸展操
身體越柔軟，動作越靈活
動態1 抱膝
動態2 弓箭步複合式
動態3 內收肌複合式
動態4 蠍子式
動態5 起跑式
動態6 巴西步
動態7 毛蟲式
動態8 轉臀式
靜態9 大腿後側肌群
靜態10 股四頭肌
靜態11 臀肌
靜態12 內收肌
靜態13 轉腰式

附錄尋找適合你的訓練計畫：初學者／中級者／提高代謝／職業級

Ｑ＆Ａ
1.訓練可以每天做嗎？
2.我肌肉痠痛很嚴重，該怎麼辦才好？
3.任何時段都可以進行訓練嗎？
4.幾歲前訓練才會有效果？
5.身體僵硬，做伸展會變軟嗎？

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