肌力訓練解剖書（附贈肌肉健美海報） [ANATOMY STRENGTH TRAINING] 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

內容簡介

　　擺擺脫痠痛、增加身體彈性、提升運動錶現，模特兒都愛練，睡覺也能燃燒脂肪的肌力訓練！
　　內含全彩肌肉健美練習海報
　　《肌力訓練解剖書（附贈肌肉健美海報）》適用：跑步者、模特兒、上班族、運動員、中老年人
　　有良好的肌力，就等於有美好的生活。
　　人體肌肉的功能，是日常生活必需的能力。例如走路時，要用腳的肌力來支撐身體體重；吃飯、寫字、拿東西等，都需要手部的肌力來執行；維持身體的姿勢、快速移動身體等，都需要全身性的身體肌肉配閤與運作。進行肌力的訓練，有許多好處：
　　避免運動傷害產生
　　肌力訓練是復健醫學的有效手段。透過全身性的肌力訓練，養成身體不同部位的功能與穩定性，就能夠避免運動傷害的發生，提高運動參與過程的安全性。例如有效的腹肌與背肌能力養成與訓練，即能避免下背痛的發生；大腿前後側的肌力訓練，可以有效避免運動時的大腿肌肉拉傷。
　　減少慢性疾病、延遲老化
　　適當的肌力訓練，可以增進骨骼的密度、提高高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比值、改善身體組成、穩定血糖濃度、降低血壓、提高心肺功能、提昇神經纖維的增生等。
　　提昇運動錶現力
　　各項運動能力，皆需要身體各部位的肌肉在適當時機產生力量，在協調與韻律的情況下，完成優美且有效率的運動技術。在正確的肌力訓練下，能有效提昇身體機能的有效發揮，提昇身體的運動能力。
　　獲得良好的生活品質、增進自信心
　　肌力訓練除瞭在人體生理上的優點以外，還可以因為身體機能的提昇，使得體態更為優美、精神更為振奮、自信心提昇，進而提高日常生活的型態與品質。
　　減少肌肉組織流失
　　長期臥病在床的病人，會因為肌肉的缺乏使用，造成肌肉萎縮、肌肉能力下降的現象；因為受傷打上石膏的部位，肌肉也會在短時間內迅速萎縮。除此之外，肌肉的能力也會隨著年齡緩慢下降，適當的肌力訓練，可以有效增加身體的肌肉量，避免肌肉萎縮，防止肌肉組織的流失。
　　提高新陳代謝、躺著也能瘦
　　身體基礎代謝率的高低，受到身體肌肉量高低的顯著影響。肌力訓練的效果，除瞭能夠提昇肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失以外，同時可以促進肌肉的肥大，增加身體的肌肉量，提昇安靜休息時的基礎代謝，增加每天的能量消耗量。
　　一套好的肌力鍛練，隻需要五項基本功：硬舉、弓步、伏地挺身、引體嚮上與健美輪。這幾項效果強大的動作，也是各種體能鍛練的基本工夫。《肌力訓練解剖書（附贈肌肉健美海報）》會一步一步為讀者示範，如何從這五大項延伸齣十幾種不同的變化，各個動作的肌肉狀態也有圖解說明，讓讀者能夠深入瞭解每個運動的效果。書中還附上作者建議一整套基本的健身計劃，讓你明白如何靈活運用這五項基本功，達到最有效的成果。

作者簡介

　　派特·濛諾屈亞，是LA PALESTRA健身中心的創始者與執行總監，這傢健身中心設立於紐約市的「預防醫學中心」，是一傢結閤醫療與健身的完善醫療院所，在健康與健身領域中他是首屈一指的專傢。
　　他擁有多重認證，並曾擔任《女性運動》與《健康與魅力》兩本雜誌的特約編輯。也曾經是職業冰球選手，完成十一次馬拉鬆，並且帶領團隊到世界各地攀登高峰。派特畢業於布朗大學，目前與妻子，黛柏拉和兩個小孩住在美國紐約。
　　
　　賴孟怡，在彩虹國度南非留學工作六年，熱愛文字、電影、旅行，目前為專職文字工作者。譯作有《瑜伽3D解剖書》、《花小錢賭贏大生意》、《感動：創造情感品牌的關鍵法則》、《一塊美金過一天》等書。

內頁插圖

目錄

五大基本功
全身肌肉解剖學
硬舉
弓步
伏地挺身
引體嚮上
健美輪
健身計劃
詞彙錶

徒手肌力訓練進階指南：構建理想體型與功能性力量 本書亮點聚焦： 係統化的徒手訓練體係： 徹底擺脫對器械的依賴，專注於利用自身體重和環境阻力，構建全麵、均衡的力量基礎。 深入的運動生物力學解析： 不僅告訴你“怎麼做”，更深入剖析“為什麼這麼做有效”，揭示動作背後的力學原理。 功能性與美學並重： 兼顧日常生活中的實用力量（功能性）與視覺上的肌肉綫條（美學塑造）。 針對性弱點突破方案： 針對常見薄弱環節（如核心穩定性、單側力量不平衡）提供精準的矯正訓練模塊。 --- 導言：解放你的運動潛能 在這個充斥著健身房和復雜器械的時代，我們常常忽略瞭最強大、最便捷的訓練工具——我們自己的身體。徒手訓練並非隻是初學者的“熱身”，它是一門精深的藝術，是通往真正本體感覺和深層核心控製的鑰匙。 《徒手肌力訓練進階指南》旨在為那些渴望突破平颱期、尋求更深層次身體掌控感的訓練者提供一套完整、科學且極具操作性的訓練藍圖。本書超越瞭簡單的俯臥撐和深蹲標準動作集，深入挖掘瞭如何利用重力、杠杆原理和身體位置的微小調整，來模擬甚至超越傳統器械的阻力效果。 第一部分：基礎重塑——本體感覺與核心的根基 訓練的起點永遠是穩定。本書開篇即聚焦於最常被忽視卻至關重要的要素：本體感覺（Proprioception）和深層核心控製。 1.1 呼吸與激活：深層穩定係統的喚醒 我們詳細解析瞭膈肌呼吸在力量産生中的核心作用。錯誤的呼吸模式會直接導緻核心無力、下背部壓力增加。我們將教授“胸腹分離式呼吸”和“瓦爾薩爾瓦變體”的應用，確保每一次發力都是從軀乾中心開始，而不是依賴代償性肌肉。 核心激活矩陣： 介紹“真空腹”、“腹橫肌鎖定”技術，並將其整閤到靜態保持（如平闆支撐進階）和動態轉移（如側嚮移動）中。 1.2 基礎動作的深度優化 傳統的俯臥撐、引體嚮上（若有支撐物）和深蹲，在本書中被賦予瞭全新的生命。我們不隻是做標準動作，而是通過調整速度（Tempo）、行程（Range of Motion, ROM）和身體角度（Angle Adjustment）來改變刺激的側重點。 慢速離心訓練（Eccentric Overload）： 詳細講解如何將標準動作的下放階段延長至8秒以上，以最大化肌縴維的微撕裂，促進超量恢復。 節奏控製： 引入“3-1-2”或“4-0-1”等非對稱節奏，以針對性地刺激快肌縴維和慢肌縴維。 第二部分：杠杆與阻力——進階動作的解構 當基礎力量建立起來後，徒手訓練的精髓在於如何巧妙地改變杠杆支點，以持續增加對目標肌群的挑戰。 2.1 上肢推拉進階：嚮單側力量發展 本書重點突破瞭雙側動作的局限性，轉嚮要求更高協調性和穩定性的單側訓練。 推力係列： 從標準俯臥撐到平麵滑行俯臥撐（Planche Push-up Preps）的過渡路徑。詳細解析瞭俄式俯臥撐（Pseudo Planche Push-ups）中肩關節的力矩變化，以及如何通過抬高雙腳（Decline Push-ups）來模擬上斜闆推舉的效果。 拉力係列（利用環境）： 盡管是徒手訓練，本書仍會教授如何利用門框、堅固的桌沿或公園單杠進行高效的背部與肱二頭肌訓練。核心是懸掛（Dead Hang）狀態下的肩胛骨控製（Scapular Retractions）和反嚮劃船的變式。 2.2 下肢爆發力與單腿力量構建 下肢訓練的終極目標是單腿力量的獨立控製。 深蹲的升級： 從標準深蹲到保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squats）的精準執行，再到手槍深蹲（Pistol Squats）的完整階段性解鎖計劃。我們會提供針對性地改善腳踝柔韌性和臀部穩定性的熱身序列。 爆發力訓練： 引入多種Plyometrics（爆發力訓練）模式，如深蹲跳、弓步跳，並強調落地時的吸收緩衝，這是預防運動損傷的關鍵。 第三部分：核心控製與“身體平衡術” 核心不再是簡單的腹肌捲麯，而是連接上下肢力量傳導的樞紐。 3.1 動態穩定性挑戰 本書提供瞭一係列旨在打破常規穩定性的練習，它們要求腹部、側腰和下背部肌肉必須協同工作以維持中立脊柱。 懸掛係列： 從基礎的“L-Sit”到更具挑戰性的“風車舉腿（Windshield Wipers）”預備動作。重點在於如何保持骨盆的穩定，避免“骨盆前傾”代償。 地麵抗鏇轉訓練： 強調帕洛夫練習（Pallof Press）的徒手版本——利用橡皮筋或輕微的阻力，訓練軀乾抵抗鏇轉的能力，這對於運動中的保護至關重要。 3.2 柔韌性與活動度的整閤 強大的肌肉需要靈活的關節來支撐。本書後半部分提供瞭一套針對高強度訓練後的恢復與活動度模塊，特彆是針對肩關節和髖關節的動態拉伸與靜態保持，確保力量的增長不會以犧牲活動範圍為代價。 第四部分：訓練計劃的製定與周期化 一套科學的訓練體係必須包含周期的設計。本書不提供單一的“萬能”訓練日，而是指導讀者如何根據自身恢復能力和目標（增肌、減脂、提升爆發力）進行周期化調整。 微循環設計： 如何在每周內分配高強度、中等強度和恢復日的比例。 漸進超負荷的藝術： 在沒有增加器械重量的情況下，如何通過增加動作難度、減少休息時間、或增加動作頻率來實現持續進步。 結語：身體即是殿堂 徒手肌力訓練的核心哲學是：理解你的身體如何運作，並與之深度溝通。這本書將作為你通往更高身體控製境界的指南，讓你無論身處何地，都能進行最高效、最個性化的力量訓練。拋開金屬的束縛，真正掌握屬於你自己的力量。