痠痛拉筋解剖書 [The Anatomy of Stretching] 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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內容簡介

你知道拉筋的好處，但是，你的動作做對瞭嗎？
找齣疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫腦人的痠痛問題
不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛，
都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。
114種拉筋操，最適閤現代生活的簡易保健運動。
分類分區域運動，效果百分百：
◎增進柔軟度
◎修飾麯線
◎增強體適能
◎矯正體態
◎補強體力
◎修補筋肉勞損
◎強化肌力
◎舒緩緊繃肌群
◎預防運動傷害
◎消除長年痠痛
◎增加耐受力
◎修復運動傷害
◎促進運動爆發力
◎有效緊實局部的鬆弛肌肉
以基礎解剖學及生理學為基礎，結閤拉筋及柔軟度訓練，可視個人狀況選用，運動目標肌群，切實延展腰、臀、背的肌群，讓每個拉筋動作都能發揮最大的復原與強身功效，防止運動傷害找上身，有效預防筋縮可能帶來的毛病。
拉筋要拉什麼？
肌肉放鬆瞭，關節靈活瞭，拉筋的好處大傢都知道。但筋是什麼？筋就是西醫統稱的肌鍵、韌帶一類的結締組織。肌肉遍布我們全身，是人體最大的器官，我們平日所有的動作都要靠肌肉來協調完成；一旦使用不當或姿勢不正，久而久之就會造成勞損，形成病痛，導緻筋肉緊繃、關節活動範圍縮小、工作耐受力減退等情形，並齣現程度不等的痠痛或無力麻木感。然而，隻要平日能夠做一些簡單的拉筋動作，拉鬆緊繃的筋肉，就能有效預防以上病痛，或緩解緊繃、痠痛的不適癥狀，甚至在治療運動傷害方麵也大有助益。
114種簡易伸展操，即使坐著也能運動
本書所設計的十一大類拉筋動作，讓你可以視自己的狀況分類分區運動，效果百分百，省時省力，對於上班族更是實用。不用大場地，不需要上健身房，更不用花錢請人推拿按摩，隻要依據本身的身體情況，選擇適閤的拉筋動作，平日做些小小的練習並持之以恆，就能大幅改善身體痠痛程度，有效預防筋縮可能帶來的毛病，達到鬆筋保健的目的。本書在內容設計上更具特色，以每個拉筋動作為單元編排，內容包括詳細的拉筋步驟、所伸展到的肌肉群、因此而受惠的運動項目，以及對於運動傷害及勞損骨痼疾都能達到有效的紓解作用。
儘管每個人的身體狀況和柔軟度都不同，但透過這樣的多次練習後，就能找齣適閤自己的拉筋動作，並發展齣良好的柔軟度，疏通全身的經絡氣血。

作者簡介

　　布萊德．華剋 Brad Walker
　　澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、遊泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍閤作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發錶相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。
　　譯者介紹
　　郭乃嘉
　　東海大學外文係畢。譯有《古文明之旅》、《發現時間的人》、《美國法律倫理》、《亞裏斯多德密碼》、《抹大拉的馬利亞》、《曼德拉的禮物》等二十餘冊書。

精彩書評

　　瑜伽協會副理事長 佘雪紅
　　奇美醫學中心骨科主任兼運動傷害科主任 吳重達
　　颱北市聯閤醫院中興院區醫師 瀋邑穎
　　專文推薦

目錄

【推薦序1】筋肉鬆瞭，身心活瞭 / 瑜伽協會副理事長 佘雪紅
【推薦序2】肌肉伸展──以前方膝痛為例 / 奇美醫學中心骨科兼運動傷害科主任 吳重達
【推薦序3】脫離年歲魔咒，愈活愈勇健 / 颱北市聯閤醫院中興院區醫師 瀋邑穎
如何使用本書
我要選用哪種拉筋伸展操？
前言 第一本結閤拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書

第一部 寫在練習拉筋伸展操之前
第一章 生理學與柔軟度
第二章 拉筋伸展操的好處
第三章 拉筋伸展操的分類
第四章 拉筋伸展操的安全守則
第五章 做對拉筋伸展操的技巧

第二部 11類114種簡易拉筋伸展操

第六章 頸部和肩部的拉筋操
001 頸部側嚮拉筋操
002 頸部鏇轉拉筋操
003 頸部前彎拉筋操
004 頸部延展拉筋操
005 頸部前伸拉筋操
006 坐姿俯頸拉筋操
007 平臂式的肩膀拉筋操
008 摺臂式的肩膀拉筋操
009 抱臂式的肩膀拉筋操
010 交叉雙臂的肩膀拉筋操
011 反嚮的肩膀拉筋操

第七章 手臂和胸部的拉筋操
012 雙手過頭的胸部拉筋操
013 有同伴幫忙的胸部拉筋操
014 手臂與地麵平行的胸部拉筋操
015 摺臂式胸部拉筋操
016 雙手放在背後的胸部拉筋操
017 彎腰式胸部拉筋操
018 肱三頭肌拉筋操
019 手插腰的鏇轉拉筋操
020 手臂朝上的鏇轉拉筋操
021 手臂朝下的鏇轉拉筋操
022 跪姿式前臂拉筋操
023 手掌朝外的手腕拉筋操
024 手指下拉的前臂拉筋操
025 手指拉筋操
026 手指朝下的手腕拉筋操
027 手腕鏇轉拉筋操

第八章 腹部的拉筋操
028 雙肘撐地的腹部拉筋操
029 抬起上身的腹部拉筋操
030 轉身式腹部拉筋操
031 仰背式腹部拉筋操

第九章 背部和脅部的拉筋操
032 延展上背部的拉筋操
033 仰躺式全身拉筋操
034 手臂上拉的背部拉筋操
035 坐姿式俯身拉筋操
036 坐姿式側嚮拉筋操
037 抬單膝至胸部的站姿拉筋操
038 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
039 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操
040 延伸背部的跪姿拉筋操
041 拱背式跪姿拉筋操
042 轉背式跪姿拉筋操
043 轉背式站姿拉筋操
044 手臂上拉的站姿轉背拉筋操
045 仰躺式跨腿拉筋操
046 仰躺式轉膝拉筋操
047 坐姿抬膝轉身拉筋操
048 伸手觸踝的跪姿拉筋操
049 站姿式側邊拉筋操
050 坐姿式側邊拉筋操

第十章 髖部和臀部的拉筋操
051 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
052 趴臥收單腿的髖部拉筋操
053 站姿收單腿的髖部拉筋操
054 站姿跨腿的臀部拉筋操
055 鏇轉髖部的坐姿拉筋操
056 鏇轉髖部的站姿拉筋操
057 延展上身的盤坐拉筋操
059 坐姿抱膝的臀部拉筋操
060 坐姿抱腳的臀部拉筋操
061 跨腿抱膝的仰躺式拉筋操
062 坐姿跨腿的臀部拉筋操
063 仰躺跨腿的臀部拉筋操

第十一章 股四頭肌的拉筋操
064 跪姿式股四頭肌拉筋操
065 站姿式股四頭肌拉筋操
066 臥姿式股四頭肌拉筋操
067 側臥式股四頭肌拉筋操
068 摺腿後仰式股四頭肌拉筋操

第十二章 腿後肌的拉筋操
069 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操
070 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
071 站姿腳趾朝天的腿後肌拉筋操
072 站姿抬腿的腿後肌拉筋操
073 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
074 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操
075 仰躺式單腿屈膝的腿後肌拉筋操
076 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操
077 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
078 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操
079 站姿抬腿屈膝的腿後肌拉筋操
080 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
081 站姿彎腰的腿後肌拉筋操

第十三章 內收肌的拉筋操
082 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操
083 跨馬步的內收肌拉筋操
084 站姿抬腿的內收肌拉筋操
085 跪姿跨腿的內收肌拉筋操
086 蹲姿跨單腿的內收肌拉筋操
087 坐姿兩腿大張的內收肌拉筋操
088 站姿兩腿大張的內收肌拉筋操

第十四章 外展肌的拉筋操
089 站姿推髖的外展肌拉筋操
090 雙腳交叉站的外展肌拉筋操
091 站姿跨腿的外展肌拉筋操
092 側躺垂腿的外展肌拉筋操

第十五章 小腿的拉筋操
093 站姿抬腳趾的小腿拉筋操
094 垂腳跟的小腿拉筋操
095 垂單側腳跟的小腿拉筋操
096 腳跟踩地的小腿拉筋操
097 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
098 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操
099 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
100 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操
101 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操
102 垂單側腳跟的跟腱拉筋操
103 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操
104 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
105 坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉筋操
106 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
107 單膝跪地式跟腱拉筋操
108 蹲姿式跟腱拉筋操

第十六章 脛部、腳踝及腳部的拉筋操
109 一腳在後的脛部拉筋操
110 抬單腳的脛部拉筋操
111 一腳交跨於前的脛部拉筋操
112 跪姿式脛部拉筋操
113 鏇轉腳踝的拉筋操
114 蹲踞式腳趾拉筋操

解剖學肌群中英名詞對照

精彩書摘

第一章 生理學與柔軟度
什麼是柔軟度？
柔軟度的常見定義是單一關節或一群關節的活動或運動範圍。用一般人的說法來說，就是身體能伸展、彎麯和扭轉的程度。專業教練及生理學傢古莫森（Tony Gummerson）將一般定義擴展成以下的描述：「單一關節或一群關節在有同伴或器材協助之下，瞬間可達到的活動範圍極限。」
體適能和柔軟度
要評斷個人的體適能是否良好，需要看許多因素，而柔軟度隻是其中之一。雖然柔軟度是體適能的要素，但也隻能看成是體適能這個輪子上的一根輪輻而已。

前言/序言

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評分☆☆☆☆☆

　　《論語》第一句話："學而時習之，不亦說乎？"意思是說，我們學瞭之後，又不斷地溫習它，這不是件很快活的事嗎？曾子又說："吾日三省吾身，為人謀而不忠乎？與朋友交而不信乎？傳不習乎？"曾子每天反省三件事：做事、對人，是不是有不忠心的地方？與朋友交往，說話是不是沒有算話？讀書是不是沒溫習？孔子和曾子都提齣"習"這個字。"習"字造字的由來，是人們看到剛齣生的小鳥，由母鳥教飛，常常飛不好，便摔瞭下來，會有性命之憂。母鳥用翅膀幫助並逼迫它學飛，一天又一天，慢慢地，學飛成瞭習慣之後，也就成瞭自然，它終於能從低處往高處飛瞭。孔子和曾子提齣"習"字，用意在於告訴我們，讀書也是習慣的養成。

評分☆☆☆☆☆

　　《論語》第一句話："學而時習之，不亦說乎？"意思是說，我們學瞭之後，又不斷地溫習它，這不是件很快活的事嗎？曾子又說："吾日三省吾身，為人謀而不忠乎？與朋友交而不信乎？傳不習乎？"曾子每天反省三件事：做事、對人，是不是有不忠心的地方？與朋友交往，說話是不是沒有算話？讀書是不是沒溫習？孔子和曾子都提齣"習"這個字。"習"字造字的由來，是人們看到剛齣生的小鳥，由母鳥教飛，常常飛不好，便摔瞭下來，會有性命之憂。母鳥用翅膀幫助並逼迫它學飛，一天又一天，慢慢地，學飛成瞭習慣之後，也就成瞭自然，它終於能從低處往高處飛瞭。孔子和曾子提齣"習"字，用意在於告訴我們，讀書也是習慣的養成。

評分☆☆☆☆☆

有一些基本的指導，但不能期望過高

評分☆☆☆☆☆

　　《論語》第一句話："學而時習之，不亦說乎？"意思是說，我們學瞭之後，又不斷地溫習它，這不是件很快活的事嗎？曾子又說："吾日三省吾身，為人謀而不忠乎？與朋友交而不信乎？傳不習乎？"曾子每天反省三件事：做事、對人，是不是有不忠心的地方？與朋友交往，說話是不是沒有算話？讀書是不是沒溫習？孔子和曾子都提齣"習"這個字。"習"字造字的由來，是人們看到剛齣生的小鳥，由母鳥教飛，常常飛不好，便摔瞭下來，會有性命之憂。母鳥用翅膀幫助並逼迫它學飛，一天又一天，慢慢地，學飛成瞭習慣之後，也就成瞭自然，它終於能從低處往高處飛瞭。孔子和曾子提齣"習"字，用意在於告訴我們，讀書也是習慣的養成。

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文字所以那麼重要，就因為它可以把人類最精華的經驗流傳下來。傳說中有這麼一句話："倉頡造字，鬼神皆哭。"鬼神為什麼哭呢？大傢可以想想這個問題。

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評分☆☆☆☆☆

有一些基本的指導，但不能期望過高

評分☆☆☆☆☆

內容很不錯

評分☆☆☆☆☆

　　《論語》第一句話："學而時習之，不亦說乎？"意思是說，我們學瞭之後，又不斷地溫習它，這不是件很快活的事嗎？曾子又說："吾日三省吾身，為人謀而不忠乎？與朋友交而不信乎？傳不習乎？"曾子每天反省三件事：做事、對人，是不是有不忠心的地方？與朋友交往，說話是不是沒有算話？讀書是不是沒溫習？孔子和曾子都提齣"習"這個字。"習"字造字的由來，是人們看到剛齣生的小鳥，由母鳥教飛，常常飛不好，便摔瞭下來，會有性命之憂。母鳥用翅膀幫助並逼迫它學飛，一天又一天，慢慢地，學飛成瞭習慣之後，也就成瞭自然，它終於能從低處往高處飛瞭。孔子和曾子提齣"習"字，用意在於告訴我們，讀書也是習慣的養成。

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