霁色，毕业于山东大学，热爱解锁人类行为密码，专注生活中的心理学。从2011年开始进行科普类写作，参与创作了《十万个为什么——少儿科普系列书》等多部百科全书，出版《中华人物故事全书：学术泰斗》、《东南亚常识》、《韩国常识》、《你要让你的付出，配得上幸福》等书，年内将出版有《脑洞大开：那些稀奇古怪的冷知识》、《汉朝风尚志》、《高效能人士的笔记整理术》等。

【内容简介】

在现代社会，承认自己有拖延症已经不算是什么丢人的事，事实上，大部分人都应该坦然承认——我就是有拖延症。手机这么好玩，衣服这么好看，大千世界总有一些转移我们注意力的东西，最终导致工作、学习上的拖延也很正常。根据一项调查，现代人的拖延状况不仅变得更加普遍，拖延的情况也比过去严重许多。我们，正在逐渐被拖延症所侵蚀。

有时候，拖延症还是一个让人上瘾的毛病。当任务临期却没能完成时，我们往往会感到非常紧张、焦躁，而这种焦躁会促进肾上腺素的分泌，让人瞬间有了“超人”的能力——你会发现，自己的效率陡然提升了许多，专注程度也增加了。如果最终恰好能赶在期限前完成任务，那这种成就感和满足感也会让你上瘾。所以，拖延症所带来的劣质快感，会让我们爱上这种“心跳加速”的感觉，最终形成“有瘾”的拖延问题。

问题是，我们能保证一次按时完成，两次呢？三次呢？且不说这样赶工的效果好不好，万一有一次因为拖延而导致大问题，后果就不是你我能轻松承受的。所以，爱上拖延是一种罪过，必须要提早拔除病根。

【目录】

序言你的拖延症该戒掉了

第一章我们为什么会有拖延症

1.一种正在蔓延的社会病——拖延症

2.“明天”是拖延症患者的毒药

3.完美主义者更爱拖延

4.挫败感，让我们的生活一团糟

5.压力越大，越爱拖延

6.懒惰是拖延症的好兄弟

7.长期拖延，会让我们产生依赖感

【自我检测】你确定自己没有拖延症吗？

第二章抢回属于你自己的时间

1.拖延=不断浪费你的生命

2.别让虚度年华成为你的人生大事

3.分清主次，小事不是拖延的理由（远离意外干扰）

4.高效利用每个“十分钟”

5.四象限法则教你“抢”回时间

6.简单放松可以让效率更高

【危害分析】被拖延症影响的人生

第三章拖延，让我们失去责任感

1.总是拖延，你将无法体验“责任”

2.永远别想“拖一拖也无所谓”

3.当你开始找借口，就犯了拖延症

4.一个负责的人从不找理由推脱

5.不要养成“再来一次”的习惯

6.认真负责，是永远不变的工作态度

【习惯解密】为什么我们总爱寻找借口？

第四章别让坏习惯毁掉你的生活激情

1.习惯性拖延让我们失去激情

2.要做就要立刻行动

3.养成提前准备的好习惯

4.“抗拖”小窍门：将任务日期提前

5.抗住压力感，远离拖延症

6.时间观念不对，永远无法高效

【生活规划】用每日计划提醒自己

第五章职场永远不欢迎惰怠者

1.拖延症让我们失去他人的信任

2.做事情就一定要做到位

3.职业倦怠感，你有吗？

4.越是抱怨，越容易消极

5.只有积极服从，才能主动去做

6.要相信，一切事情都“不难”

【自我检测】看看你倒底有多懒

第六章有目标有计划，跟拖延说“再见”

1.没有计划容易引来拖延症

2.设定一个可实现的目标

3.拖延症更需要精确计划

4.执行计划的前提是“能做到”

5.思考=犹豫：计划需要“无脑式”完成

6.学会统筹时间，才能海绵挤水

【时间课堂】有效的时间整理术

第七章提高执行力，击溃拖延症

1.别等了，快去做！

2.行动力的敌人是纸上谈兵

3.一次只需做一件事

4.只要行动起来就是对的

5.警惕“任务中段拖延症”

6.重要计划要提早完成

【思维解读】为什么我们总是无法专注？

【样章】

“再给我一点时间，它还能更完美”——完美主义更爱拖延

星座爱好者总爱揪着处女座的“完美主义精神”不放，凡事都要求，都要做到好。虽然心疼各位处女座小天使，但我们抛开星座不谈，来聊聊生活中总会遇见的完美主义者。

每个人对“好”的标准都有自己的定义，一项工作自己认为做好了，可能别人并不满意。一件家务活，自己认为做好了，可能妈妈并不满意。比如有些人对“完美主义”的最初印象是来自于家里的父母们：

“这就是你收拾的房间呀，太不利索啦！”

“你的衣服、鞋子都摆整齐一点，看着太乱了。”

“这菜洗得一点不干净，还带着泥呢！”

……

爸妈，求放过呀！你们不要这么追求完美吧！衣服不乱扔就好了嘛，为什么还要管我有没有叠起来。在外呼风唤雨的各位回到父母身边都变成了需要照顾的宝宝，他们上得厅堂下得厨房，十八般厨艺样样精通。一个家的整洁是他们在维持，我们做不好的地方，确实要遭到“嫌弃”。所以这种要求，可算不上是追求完美，要求苛刻。我说的完美主义者，若是遇上这些工作，可不会像他们一样让你轻松过关的。

小金是个特别细心的女孩儿。从小就是认真学习的乖乖女，衣服会自己洗好整齐地叠放在衣橱里；作业永远写得认认真真，干净整洁。

就是这学习成绩，总是在中游徘徊。父母也着急，孩子不是不刻苦认真，却总是与付出不成正比。后来才知道，是孩子太“小心”了。考试卷子，会的题做完了要认真检查后才去做下一道，不会的也要纠结很久，所以常常到了交卷时间做不完卷子。

工作以后这个问题依然存在。业务能力是有的，做工作也细致，报表基本不会出错。领导对小金的评价却是：“做事很认真，就是效率太低了，不催着不知道主动交报告。”

小金自己说，她不是不知道自己做事效率低，可做什么工作就是担心出错。每次都要反复检查，看到一点点不满意的地方都会反复修改。不这么做，心里就过不去那个坎儿。甚至有时工作上出现问题，她都会反复在心里纠结，“如果当时再看一遍就好了，如果再多点时间就好了”。

这世上本就没有完美的事物，不停追求完美的人，其实是在追求某些虚无的。深究他们的想法，大抵是源于对偏离或失败的担心，所以不断地完善，因为不想迎来结果，不愿接受事实。

这样的行为会引起两种结果：一种，做事拖沓、磨蹭且瞻前顾后，造成了拖延。第二种，开始时热情投入，对工作有不罢休的势头，却因为在工作过程中，不完美的情况不断出现，他们难以接受事实，而失去热情，中途开始拖延。

并且完美主义者对不完美的事物通常难以忍受，总想凭一己之力改变。于是他们常常草率地开始某项工作，快速制订计划并义无反顾去执行，但还是因为难以改变的现状，给他们带来了挫败感，在挫折、愤怒的海洋中沉浮，进而对做事失去热情，养成拖延的习惯。

【拖延症诊断】

那些因为自己的“完美主义追求”而带来拖延症的你，一定很委屈吧：“自己明明出发点是好的，谁不想做事漂亮又完美呢。”但凡事讲求个“适度”，费了好大的力气去追求完美，而费的那些力气又能将事物本身提高多少呢，到头来却耽误了效率，多不值得。

现在大家都流行说一句：“老铁，扎心了。”但各位老铁，有些难以直面的事实我们不得不说：能力达不到的情况，花再多时间，也很难达到十全十美。所以有时间去反复不停地重复某项工作，不如把精力用在提高自己上面。

1.你是否经常纠结，某件事如果换一种方式去做，结果会更加理想？

已经发生的事情谁都无法改变，这是小朋友们都懂得的道理。大朋友们却经常在这个问题上纠结。当然了，后悔从来不是人类能够摆脱的情绪，遇到无能为力的结果，难免会去想“如果”。但若总是在事情结束后纠结，不仅使人被消极情绪困扰，还会在下一次遇到类似问题时产生抵触、怀疑的念头，更不敢放手去做。

有些追求完美的人，可能并不会察觉这样的行为有何不妥，他们甚至会认为这是一种反思：你看我在每件事后都会总结自己，紧紧抓住自己的“错误”不放，反复琢磨，反复回忆。多努力，多刻苦，对自己要求多么严格呀！我们就是要反思过去，止步不前，从哪里跌倒，就从哪里坐着哭！

于是拖延的现象又产生了，我该不该去做？去做了会不会依然做不好？我还是别冲动了吧，不做就不错。

2.你是否认为自己做事总是全力以赴，心中却疲惫渴望放松？

每个完美主义者心中都有一簇追求完美的小火苗，照亮自己工作学习的道路。因为对一切事物要求完美，在任何细节上都不允许出错，他们往往很难接受失败，也听不得别人的指责与批评。在做任何工作时，他们总会做大量的事前准备，要把所有执行过程可能遇到的问题都一一列举，并针对所有可能的情况都做出应对准备。

往往这一过程是冗长、过分繁杂且不是完全有必要的。有时候周围人的一句“多此一举”，就像一盆冷水，浇在了心中的小火苗上。不是不委屈，可为了追求自己的“十全十美”，重燃希望的小火苗，只能咬牙坚持。时间久了，心中疲惫万分。

旁人的不认同，做了万全准备依然不能完美完成任务，种种挫败感，一次一次打击着完美主义者脆弱的内心，令他们困窘不安。很多计划与工作，还没开始就已经结束。拖延症再一次气势汹汹地到来，呈现出来的状态就是，做事只有脑子一热的开头没有了下文，很多计划只是在脑内徘徊，遇到一点阻挠就再没有实现的可能。

3.你是否不断否定别人的工作成果，并会亲自再做一遍？

这种拖延症的情况，比较特殊，你若说他做事拖延，可他在很努力地做一切自己能做到的事情。最终却因为一个人能力有限，勉强完成工作。拖延了计划时间，效率低下，浪费人力物力，还落得个好大喜功的评价。

这类拖延症患者凡事亲力亲为，不信任别人，因为别人永远达不到自己的要求。他们总持有一种特殊的心理：这件事必须我自己完成，别人做了我若不满意还要再来一遍，还不如我自己做完舒心。他们没有一刻停歇，甚至要累坏自己。他们渴望得到别人对他们任劳任怨、付出一切的行为大加赞美，但最终结局也只有自己感动了自己。

【“抗拖”方案】

想要摆脱这样的拖延症，首先要摆脱凡事追求完美的心态。虽然做什么事都要有计划性，但对这类拖延症人群，还是应该洒脱一点，多一点想做就做的冲动。

别跟自己“较劲”，不要用过去的错误惩罚自己

对自己的不满，才是完美主义者进步的大阻碍。因为固执地要求完美，而现实大多求而不得，所以在这类拖延症人群身上，很难出现自我激励的正能量情绪。没有自我激励，缺少动力，做起事情就会磨磨蹭蹭，不停地拖延其实就是不愿意接受结果，难以面对失败。更何况，他们定义的“失败”，也不是真的失败。

为何要与自己较劲呢？地球依然转着，太阳照常升起。你不是背负拯救世界任务的英雄，你只要有责任心，认真及时完成自己的工作、学习，就够了。即使有一点点小错又如何呢？不犯错误怎么能知道哪里不足。你有野心，却难以接受自己能力不足的事实。有那自怨自艾的功夫，不如认真思考如何给自己“充电”，提升自己。

不应该的，就是借着反省的名义，进行自我讨伐，给自己制造心灵战争。真正的反思是反而有思，从错误中汲取经验，并期待下一次挑战时可以做得更好，而不是把对自己的不满放大成自卑。

所有的经历，无论好坏都应是生活赋予我们前进的动力，而不应该是前进路上的负重。

适当降低自己的标准，这世界不是非黑即白

在完美主义者的世界观中，只有“对”与“错”、“好”与“坏”，说白了就是做事太极端，没有回旋的余地。而且他们的“正确”也与大众认知相去甚远。在他们眼中，只要这件事与自己的标准不同，就判定为“不好”“不对”“失败”，一旦失败就要求重新开始，或者无限期返工、修改。

高标准、严要求一定是好的，但过分高的标准，不必要的要求就是徒增烦恼了。其实这个世界哪有这么多非黑即白的事情，大多是一种博弈，一种辩论甚至是无奈的妥协。活得自我一点，正直一点本没有错，但因为自己的固执，对事物的极端判定，而影响了工作效率、同事关系，自己心理压力大也不舒服，就是得不偿失了。

若你发现自己总是难以接受别人的做事方法，不认同他们的工作成果，对待自己的工作总希望再多一点时间，以期望更完美的结果。也许应该反思自己，是不是标准出了问题呢？一味地坚持追求完美，只会浪费时间。因为再多一倍的时间，对于拖延症患者来说，也只是在重复之前的动作，是无意义的给自己心理安慰的行为。

学会“放下”特别重要，放下执念，放下固执，不要总闷在自己的世界。遇到事情，多与身边的好友、同事交流，看看他们对待事情的理解，不要总抓着错误不放。工作时大胆一点，做大事者不拘小节，“缺憾”也是一种美。

对自己自信一些，你已经做得很好了

不自信是很多拖延症产生的根源，担心自己做不好，看到别人做得好，都会增加内心的忐忑，不敢面对自己的工作。

记得我上学时，每到周末都要和邻居家的小姑娘一起学书法。因为她学习的时间比我久，字也写得比我好看。两个人写同样的内容时，我总是不愿意动笔。一会儿倒墨汁，一会儿找毛笔，要不就是喝水、上厕所找各种借口。

现在想想那时候的自己，就是因为没自信，找各种借口拖延，不想面对事实。其实是自己不懂，别人学习时间比我久自然写得比我好，不盲目与别人比较，只要写好自己的不就好了。也是长大后听老师说，那时候对于起步晚的我来说已经写得很好了。可就是因为自己心里的不自信，耽误了那么多时间。

很多时候，我们因为对自己的怀疑而不敢开始某项工作，害怕做不好面对失败。但我们可以换一个角度去思考：对于某件事，我们尝试了，但是失败了，一切归零；我们不去做，一切也是零。既然同样是零，我们为什么不去试一试呢，差的结果也不过是回到起点，况且我们还从中收获了经验。

很多我们不愿面对的挑战，不是靠拖延就能蒙混过关的，不去做永远不知道自己有多大潜力。不要去在意别人的成绩，不要去怀疑自己的能力，完美一直是一个相对的标准。即使最终的结果达不到所谓完美，你也要相信，这是你能力范围内所能达到的好结果。
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