包邮 篮球体能训练（附DVD）NBA篮球训练 教学 美国NBA体能教学 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

商品参数

书    名 蓝球体能训练 附DVD光盘

作    者 (美)比尔·弗兰//罗宾·庞德|译者:张莉清    

出 版 社 人民体育出版社

出版时间 2009-10    

版    次 1

印刷时间 2009-10    

印    次 1

页    数 204    

字    数

I S B N  9787500937227    

开    本 16开

包    装 平装    

重    量 300克

原    价 32元

目录

前言

第一章 测试与评价

第二章 热身与拉伸练习

第三章 专项体能训练

第四章 力量训练

第五章 爆发力

第六章 速度

第七章 灵敏

第八章 完整体能训练日程安

内容简介

本书主要阐述的是美国篮球体能教练员协会认定的顶ji训练方法，这些专家每天都致力于在比赛中如何大限度地挖掘超级球星潜能的研究。增强你的力量和爆发力，使自己成为一个球场野兽；提高你的速度和灵敏性，使自己成为一个防守终结者；增加你的垂直起跳高度，使自己轻松超yue方的防守投篮得分。200多种体能练习、训练、测试方法和训练计划，附加一张60分钟的DVD指导光盘，本书对不同水平、不同层次的男、女篮球运动员来说，都是丰富的、具权wei的参考资料。充分摆脱原来的训练，为你的比赛添加新的训练元素。本书将帮助你充分挖掘潜力，使你在比赛中抓住每次机会。

《篮球运动科学训练》 前言 篮球，这项集速度、力量、耐力、灵敏度和技术于一体的运动，早已风靡全球，成为无数人心中的热爱。然而，要在竞争激烈的赛场上脱颖而出，仅仅依靠天赋和热情是远远不够的。科学、系统、专业的训练才是通往成功的基石。本书《篮球运动科学训练》正是以此为出发点，旨在为广大篮球爱好者、青少年球员、业余及半职业运动员提供一套全面、科学的体能训练指导。我们将深入剖析篮球运动对身体素质的各项要求，并结合最前沿的运动科学理论和实践经验，为你量身打造一套高效的训练体系，帮助你在球场上释放全部潜能，实现技术与体能的飞跃。 第一章：篮球运动对体能的全面需求 篮球是一项高强度、多变的运动，对运动员的身体素质提出了全方位的挑战。理解这些需求是科学训练的基础。 1. 心肺耐力：赛场上的“永动机” 高强度间歇性运动： 篮球比赛中，球员需要在短时间内反复进行冲刺、变向、跳跃等高强度动作，然后迅速恢复，这极大考验了心肺系统的储备能力和恢复能力。 长时间作战能力： 一场完整的比赛往往持续数十分钟，甚至加时赛，强大的心肺耐力能够帮助球员在比赛后段依然保持高水平的发挥，不易疲劳，减少失误。 训练目标： 提高最大摄氧量（VO2max），增强心脏泵血功能，提升毛细血管密度，改善血液携氧能力，缩短疲劳后的恢复时间。 2. 力量与爆发力：腾飞的关键 下肢力量： 弹跳高度、启动速度、变向能力、急停动作等都依赖于强大的下肢力量，特别是股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿肌群。 上肢力量： 投篮、传球、抢篮板、防守中的对抗等都需要良好的上肢力量，包括肩部、胸部、背部和手臂的力量。 核心力量： 身体的稳定性和发力传导至关重要。强大的核心肌群（腹部、背部、臀部）能有效连接上下肢，提高身体的控制力、爆发力和抗冲击能力。 爆发力： 篮球运动强调瞬间的发力，例如起跳扣篮、快速突破、急停跳投等。爆发力是力量与速度的结合，是区分优秀与卓越的重要指标。 训练目标： 增强肌肉绝对力量，提高肌肉的快速收缩能力，发展全身协调发力能力，为高难度的技术动作提供坚实基础。 3. 速度与敏捷性：制胜的闪电 冲刺速度： 快攻、追防、回防等都需要极快的奔跑速度。 变向能力： 突破、过人、防守中的横移等需要迅速改变方向的能力。 反应速度： 对球的判断、对手的动作、队友的传球做出快速响应。 敏捷性： 身体在空间中的灵活移动、快速调整姿势的能力，包括滞空时的身体控制。 训练目标： 缩短起跑和启动时间，提高最大奔跑速度，增强神经肌肉的反应速度，发展在复杂环境中快速、准确移动的能力。 4. 柔韧性与灵活性：流畅动作的润滑剂 关节活动度： 良好的关节活动度，如髋关节、肩关节、踝关节的灵活性，能帮助球员完成幅度更大的技术动作，如大幅度的投篮、漂亮的传球，以及在对抗中更好地舒展身体。 肌肉伸展性： 保持肌肉的良好伸展性，可以预防运动损伤，提高运动表现的流畅性，并有助于疲劳的恢复。 训练目标： 提高主要关节的活动范围，增加肌肉的伸展性，减少肌肉僵硬，预防拉伤、扭伤等运动损伤。 5. 协调性与平衡性：精湛技术的保障 手眼协调： 运球、投篮、传球、接球等都离不开精准的手眼协调。 身体协调： 身体各部分之间的配合，例如跑、跳、投一体化的动作，以及在对抗中的身体控制。 平衡性： 在跑动、跳跃、对抗中保持身体稳定，是完成技术动作的前提。单脚站立、空中姿势稳定等都需要良好的平衡能力。 训练目标： 提升神经系统对身体各部分的控制能力，优化动作的节奏和流畅性，提高在动态环境下的身体稳定性。 第二章：核心体能训练原则与方法 科学的训练离不开正确的原则指导和行之有效的方法应用。 1. 训练原则： 超负荷原则： 给予身体持续的、适度的刺激，使其不断适应并超越现有水平。 渐进性原则： 随着训练水平的提高，逐步增加训练的强度、容量或难度。 周期性原则： 将训练计划划分为不同的周期（如准备期、比赛期、恢复期），每个周期有不同的训练重点和目标。 专项性原则： 训练内容应尽可能模拟篮球比赛的实际运动需求。 个体化原则： 训练计划应根据个体的年龄、性别、训练基础、技术特点和身体状况进行调整。 恢复性原则： 充足的休息和积极的恢复手段是身体适应训练、避免过度疲劳的关键。 2. 训练方法： 心肺耐力训练： 持续性训练： 如慢跑、游泳、骑行等，用于打下基础耐力。 间歇性训练： 如重复冲刺、折返跑、HIIT（高强度间歇训练），模拟比赛中的高强度运动。 课程设计： 结合比赛时间，设计不同强度和时长的间歇训练，例如30秒全力冲刺，30秒慢跑恢复。 力量与爆发力训练： 基础力量训练： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作，针对全身主要肌群。 爆发力训练： 奥运举重（如抓举、挺举）、跳箱、药球投掷、爆发性深蹲等，发展快速发力能力。 核心力量训练： 平板支撑、俄罗斯转体、卷腹、侧支撑等，提高躯干稳定性。 训练周期： 在准备期侧重基础力量，比赛期侧重爆发力和维持性力量。 速度与敏捷性训练： 冲刺训练： 短距离（10-30米）全力冲刺，提高启动速度和最高速度。 变向训练： T形跑、L形跑、折返跑、侧向滑步等，提高改变方向的效率。 反应训练： 听令跑、信号灯跑、抛接球反应训练，提升反应速度。 敏捷梯训练： 各种快速进出和跨越敏捷梯的练习，提高脚部速度和协调性。 柔韧性与灵活性训练： 动态拉伸： 在运动前进行，如弓步转体、高抬腿、摆臂等，预热身体，增加关节活动度。 静态拉伸： 在运动后进行，针对主要肌群进行长时间（15-30秒）的拉伸，提高肌肉伸展性。 瑜伽和普拉提： 结合运动，可以有效提高全身的柔韧性和核心控制能力。 协调性与平衡性训练： 平衡练习： 单脚站立、闭眼单脚站立、走平衡木、使用不稳定训练器械（如平衡球）。 协调练习： 抛接球、运球同时进行其他动作、双球训练、镜像训练。 第三章：篮球专项体能训练模块 将基础的体能训练与篮球运动的实际需求相结合，形成专项训练模块。 1. 脚步与移动训练： 攻防转换速度： 模拟比赛中的快速启动、急停、变向，结合篮球技术动作（如接球后快速突破）。 横移与滑步： 侧向移动的速度与幅度，是防守的关键。训练中加入变向和障碍物穿越。 脚步组合： 结合假动作、交叉步、后撤步等，提高进攻的欺骗性和效率。 下肢力量与爆发力结合： 弹跳起伏训练，模拟篮下拼抢和进攻终结。 2. 投篮与爆发力训练： 原地投篮爆发力： 练习从下肢发力到全身协调传导至手部的力量。 动态投篮爆发力： 结合跑动、跳跃、急停等动作后的投篮，模拟比赛中的实际情况。 力量与柔韧性的统一： 强调投篮过程中身体的延展性和核心的稳定。 3. 对抗与抗摔打能力训练： 核心肌群的强化： 增加身体对抗中的稳定性，减少失误。 上肢力量的运用： 训练在身体接触中保持平衡、争抢球权的能力。 抗摔打能力： 通过模仿摔倒、翻滚等动作，提高身体的缓冲能力和恢复能力。 4. 技术与体能的融合训练： 高强度连续技术练习： 在高疲劳状态下完成多次运球、传球、投篮练习，模拟比赛后段的体能下降。 战术配合与体能结合： 在模拟战术跑位和执行过程中，融入体能储备和快速反应的要求。 疲劳下的决策能力训练： 在接近极限的体能状态下，练习做出准确的技术选择和战术判断。 第四章：训练计划制定与执行 一个有效的训练计划需要科学的制定和严格的执行。 1. 热身与放松： 运动前热身： 5-10分钟的动态拉伸、轻度有氧运动（如慢跑），激活身体，提高体温。 运动后放松： 10-15分钟的静态拉伸，缓解肌肉紧张，促进恢复。 2. 训练周期划分： 基础准备期： 侧重提高基础体能，建立力量、耐力。 专项准备期： 逐渐增加专项体能训练的比例，强化爆发力、速度和敏捷性。 比赛期： 维持和调整体能，注重技术与体能的结合，减少大强度训练，增加恢复。 过渡期/休赛期： 积极恢复，进行低强度、多样化的运动，放松身心。 3. 周训练计划示例（以青年球员为例）： 周一： 全身力量训练 + 核心训练 周二： 心肺耐力训练（高强度间歇） + 速度与敏捷性训练 周三： 技术训练（结合爆发力要求） + 柔韧性训练 周四： 休息或积极恢复（如轻度游泳、散步） 周五： 专项体能训练（模拟比赛强度） + 核心训练 周六： 技术训练 + 变向与协调性训练 周日： 休息 4. 训练记录与评估： 记录每次训练的负荷、时长、感受等，便于调整计划。 定期进行体能测试（如10米、20米冲刺，垂直弹跳，卧推最大重量等），评估训练效果。 第五章：营养、休息与伤病预防 体能训练的效果离不开科学的营养支持、充足的休息以及有效的伤病预防。 1. 营养策略： 均衡饮食： 保证蛋白质、碳水化合物、健康脂肪的摄入比例。 训练前后营养： 训练前补充能量，训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉修复。 水分补充： 保持充足的水分摄入，维持身体机能。 2. 休息与恢复： 睡眠： 保证每晚7-9小时的高质量睡眠，是身体修复和成长的关键。 积极恢复： 如按摩、泡沫轴放松、拉伸，有助于缓解肌肉酸痛，加速恢复。 倾听身体信号： 避免在过度疲劳状态下强行训练。 3. 伤病预防： 充分热身与拉伸： 运动前的热身和运动后的拉伸是基础。 科学训练负荷： 避免突然增加训练强度或容量。 注意技术动作的正确性： 错误的动作是导致伤病的重要原因。 力量训练的平衡： 避免肌群发展不均衡，如加强核心肌群以保护脊柱。 及时处理小伤病： 不要忽视身体发出的不适信号，及时寻求专业帮助。 结语 篮球运动的魅力在于其无限的可能性，而科学的体能训练则是解锁这些可能性的钥匙。本书《篮球运动科学训练》提供的是一套系统的方法论和实践指导，希望能够帮助每一位热爱篮球的你，在提高竞技水平的同时，享受运动带来的健康与快乐。记住，持之以恒的科学训练，加上对比赛的热情，你一定能在球场上绽放属于自己的光芒。