抑郁症就像一个恶性循环，把你带入悲伤、疲劳和冷漠的旋涡。神经科学家亚历克斯·科布在本书中通俗易懂地讲解了大脑如何导致抑郁症，并提供了大量简单有效的生活实用方法，帮助受到抑郁困扰的读者改善情绪，重新找回生活的美好和活力。本书基于新的神经科学研究，提供了许多简单的技巧，你可以每天“重新连接”自己的大脑，创建一种更快乐、更健康的良性循环。

目　录
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推荐序
前　言
第一部分
困于下行旋涡之中
第1章　抑郁的大脑地图　/ 2
1.1　什么是抑郁症　/ 3
1.2　抑郁就像交通堵塞　/ 5
1.3　神经科学入门课　/ 6
1.4　抑郁相关的化学物质　/ 7
1.5　抑郁的基本神经环路　/ 10
1.6　脑区间彼此相连　/ 19
1.7　我的大脑出了什么问题　/ 20
1.8　为何大脑会这样　/ 22
1.9　利用正向循环的力量　/ 24
第2章　陷入焦虑和担忧　/ 25
2.1　大脑为何会担忧　/ 27
2.2　担忧和焦虑的不同之处　/ 30
2.3　为何大脑会焦虑　/ 31
2.4　为何担忧和焦虑也有好处　/ 33
2.5　关于焦虑的ABC　/ 34
2.6　形成正向循环来对抗担忧和焦虑　/ 36
第3章　始终关注消极面　/ 40
3.1　大脑的情绪化偏向　/ 41
3.2　积极性比例　/ 43
3.3　有些大脑存在消极的偏向　/ 44
3.4　扭转负面消极偏向　/ 53
第4章　被坏习惯所困　/ 56
4.1　行为控制　/ 58
4.2　疲劳感　/ 62
4.3　压力可以促进习惯的形成　/ 63
4.4　控制冲动与例行行为　/ 66
4.5　对第一部分的总结　/ 67
第二部分
创造正向循环
第5章　锻炼大脑　/ 70
5.1　感觉不想去锻炼？　/ 72
5.2　锻炼如何影响你和你的大脑　/ 73
5.3　锻炼的正向循环　/ 83
5.4　创造自己的正向循环　/ 84
第6章　设定目标，积极决策　/ 86
6.1　为何决策不容易　/ 88
6.2　决策需要前额叶皮层的参与　/ 89
6.3　决策让注意力集中感知力增强　/ 90
6.4　决策会增加愉悦感　/ 93
6.5　设定目标来刺激多巴胺　/ 95
6.6　决策既可以无视也可以利用习惯　/ 97
6.7　决策会形成控制感　/ 97
6.8　决策可以减轻担忧和焦虑　/ 99
6.9　决策有助于做出更多的决定　/ 100
第7章　让大脑休息一下　/ 102
7.1　什么是睡眠卫生　/ 103
7.2　睡眠的神经科学基础　/ 104
7.3　睡眠如何影响你　/ 107
7.4　睡眠如何影响你的大脑　/ 108
7.5　改善你的睡眠卫生　/ 115
7.6　尝试认知行为疗法　/ 116
第8章　培养好习惯　/ 119
8.1　我们如何形成习惯　/ 120
8.2　自我肯定有助于改变习惯　/ 121
8.3　减轻压力　/ 122
8.4　接受自己的不完美　/ 124
8.5　增加5-羟色胺来促进好习惯的形成　/ 126
8.6　激活前额叶皮层　/ 129
8.7　改变自己所处的环境　/ 131
8.8　有效率的拖延　/ 132
第9章　利用好生物反馈　/ 133
9.1　生物反馈系统如何起效　/ 135
9.2　抑郁时的生物反馈　/ 136
9.3　微笑　/ 138
9.4　站姿要直　/ 140
9.5　保持冷静的表情　/ 142
9.6　改变呼吸　/ 144
9.7　放松肌肉　/ 145
第10章　激活感激环路　/ 147
10.1　感激的益处　/ 148
10.2　感激对于大脑的影响　/ 151
10.3　负罪感的强大拉力　/ 154
10.4　不要将自己与他人比较　/ 155
10.5　等鱼上钩和主动狩猎的区别　/ 156
第11章　依靠他人的力量　/ 158
11.1　与人相处的麻烦　/ 159
11.2　抑郁会扰乱爱和信任的神经化学平衡　/ 161
11.3　其他人能帮你和你的大脑做些什么　/ 163
11.4　激活社交环路　/ 169
11.5　需要注意的几点　/ 173
第12章　让大脑接受治疗　/ 177
12.1　专业帮助是有效的　/ 178
12.2　心理治疗如何改变大脑　/ 179
12.3　抗抑郁药物如何改变大脑　/ 184
12.4　大脑刺激技术　/ 187
结论　/ 191
致谢　/ 194
译者后记　/ 195
注释

前言/序言

前　言威斯康星州的麦迪逊市，一位30岁出头的年轻女性和她的丈夫坐在一间放满了文件资料的候诊室内等候着。一位科学家轻轻地将电极固定在她的脚踝上，然后引导她进入了一台核磁共振成像仪内。伴随着巨大的声响，仪器启动了，然后开始扫描并记录这名女性的大脑反应活性，同时还有一个小屏幕会提醒她脚踝将会遭受电击。当她躺在那里担心即将要出现的电击时，她大脑中的一系列脑区都表现出了预期的增强反应，其中大部分脑区都属于负责担忧和不适的神经环路。1过了一会儿，科学家又重新做了一次扫描，这一次她的丈夫在一旁一直握着她的手。她仍然会接收到相同的提醒和电击，但是这次她的大脑反应却和上次不太一样，担忧和不适环路中的反应活性平静了很多。
在日本，一名年轻男子一边在动感单车上骑行，一边接受科学家们利用红外光探测仪对他的大脑血流进行监测。仅仅15分钟的骑行就会在情绪控制环路中引起反应活性的增强和5-羟色胺神经递质水平的上升。2在匹兹堡的一所医院内，医生们监测了正从脊髓手术中进行恢复的病人病房内的日照总量。他们发现，那些搬到阳光充足房间的病人对疼痛的耐受更强，而且对止痛药的需求也更少。3这些研究提示我们去重新认识抑郁症背后的神经科学。神经科学是对大脑进行研究的科学，包括我们的想法、感觉以及行为背后的生物学基础。最近几十年来的科学研究已经极大地改变了我们对于那些导致抑郁的大脑环路的观点和认识，并且增加了我们可以用来干预这些环路的知识。
从本质上来说，你的大脑充满了复杂和相互联系的神经环路。其中既有担忧环路和习惯环路，也有决策环路和疼痛环路，还有包括睡眠、记忆、情绪、计划、享受等在内的各种各样的环路，它们彼此之间都有交流。不论你是否患有抑郁症，我们每个人都拥有相同的神经环路，只是每种环路的独特调谐方式在每个人之间存在差异而已。抑郁症就是这些环路相互作用所产生的特定反应模式。尽管这听上去好像并没有多严重，但所引起的后果可能是毁灭性的。
也许有时候你会觉得任何事都很困难而且毫无意义。其实我们每个人都会时不时地产生这种感觉，而且这就是我们复杂大脑环路的一种随机产物而已。对于大多数人来说，这是一种短暂的感觉，稍纵即逝。但是由于在神经生物学上存在微小的差异，有一些人却会深陷其中。
幸运的是，以上提到的各项研究以及其他众多的研究，都完美地展示了生活中微小的改变究竟是如何在特定的大脑环路中引起大脑反应活性和化学过程变化的。我们已经知道了对抑郁形成有贡献的大脑环路，也知道如何去调整这些环路。随着大脑活性和化学过程开始改变，抑郁的进程也会随之而改变。
抑郁是一个下行旋涡我们都知道卷入下行旋涡意味着什么。也许某个周五的晚上，你会收到邀请去参加一个晚会，但是你可能会突然冒出类似于“我觉得肯定没什么意思”的想法，所以最后你并没有去。然后你就一直窝在家里的沙发上看电视到很晚。第二天你睡过头了，而且觉得没什么精神。也没人给你打电话，所以你觉得更孤单了，但是这时你甚至会更不想去社交。好像什么事都特别无聊，所以整个周末你就这么一直无聊地躺着。很快你就会觉得不开心，而且很孤独，但是你也不知道自己能怎么办，因为每个决定好像都不怎么样。其实这就是抑郁状态的边缘。
下行旋涡之所以会出现，是因为发生在自己身上的事以及自己所做的决定改变了自己的大脑活性。如果你的大脑活性变得更糟，那么会让所有的事情像滚雪球一样失去控制，而这会进一步恶化那些负面的大脑变化，情况会继续变糟。幸运的是，对于大多数人来说，其他大脑环路中的活性能够让他们阻止并逆转下行旋涡，但是另一些人则没有这么幸运了。
人们经常会认为抑郁症就是一直保持在不开心的状态，但真实情况远不止于此。事实上，抑郁症患者并不是一定会感到悲伤—他们更多的是觉得麻木，就像是一块情感的荒地一样，绝望和无助。曾经充满乐趣的事已经不再吸引人：食物、朋友、爱好。精力也一落千丈。什么事好像都变得非常困难，而且很难去解释为什么，因为本来就不应该是这样。什么事都不值得去做，晚上很难睡着或者睡得踏实，疼痛给人的感觉更加强烈。根本没有办法集中精力，而且你还会觉得焦虑、羞愧和孤独。
抑郁的下行旋涡最大的问题就是它不但会将你拉入其中，而且会让你难以摆脱。抑郁是一种非常稳固的状态—你的大脑会变得想要按照这种将你保持在抑郁状态的方式进行思维和行动。所有那些有助于帮你对抗抑郁症的生活变化好像都变得非常困难。锻炼是有益的，但是你并不想锻炼。晚上睡个好觉也是有益的，但是你会失眠。和朋友一起做有意思的事也是有益的，但是任何事都让你觉得无趣，而且你也不想去麻烦别人。你的大脑被某种力量紧紧地吸住了—是抑郁将它拉入了旋涡，就像无情的引力那样。你的情绪就像是一颗处于碗底的珠子，不论你朝哪个方向推它，它最终又会落回原处。
抑郁是由不同大脑环路的调谐方式以及它们同外部世界还有它们之间的相互作用引起的。将一个简单的环路想象成麦克风和扬声器。如果它们之间按照某个特定的方式摆放，那么即使是很小
重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症下载 mobi epub pdf txt 电子书格式