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编辑推荐

★《穿越抑郁的正念之道》作者辛德尔·西格尔倾情推荐，“用于社交焦虑，转化自己和社交恐惧的关系”。

★你是否害怕与陌生人讲话？你是否会在社交场合感到不自在？你在与人交往时是否感到缺乏自信？你与不熟悉的人在一起时是否觉得紧张？那你可能是有点社交羞怯！羞怯是一种人格特质，作者通过正念帮助你与痛苦的想法和羞怯的感受建立更加健康的关系，回归自己本来的样子。

★如果羞怯是荒野，那么正念就是指南针。本书中，作者会教你用正审视那些加剧羞怯痛苦的心理和行为习惯，并减弱那些旧的行为模式的控制，减轻它们对你的影响，改善人际关系。

★《如何才能不羞怯》借鉴了冥想和心理学智慧。各种真实故事和指导练习不仅为那些饱受焦虑折磨的人提供了极好的支持，而且对所有希望敞开心扉、用正念生活的人都提供了良好的引导。

内容简介

你是否害怕与陌生人讲话？你是否会在社交场合感到不自在？你在与人交往时是否感到缺乏自信？你与不熟悉的人在一起时是否觉得紧张？那你可能是有点社交羞怯！不论作为个体还是作为社会成员，社交羞怯都让我们付出了痛苦的代价。《如何才能不羞怯》帮助人们通过正念减少羞怯困扰，揭示了羞怯为什么是一种自适应反应，羞怯如何变成实现目标的障碍，以及羞怯怎样可以变成另一种体验，你可以觉察、接受，然后放手，这样它就不会降低你的生活质量。

作者简介

斯蒂夫·弗洛沃斯（Steve Flowers），心理治疗师，正念减压疗法线上咨询项目负责人，加州奇科医疗中心诊所创始人兼总监。

精彩书评

一份精心整理的实操指南，可以将正念应用于社交焦虑，逐步转化个人与社交恐惧的关系。

——《穿越抑郁的正念之道》

（The Mindful Way Through Depression ）作者

辛德尔·西格尔（Zindel V. Segal）

斯蒂夫·弗洛沃斯写了一本温暖、易用、有趣且实用的书，帮助人们通过正念减少羞怯困扰。作者十分幽默，分享了许多克服羞怯的个人经历、挑战和见解。他对自助改善羞怯做出了非常有价值的贡献，揭示了羞怯为什么是一种自适应反应，羞怯如何成为实现目标的障碍，以及羞怯怎样可以变成另一种体验，你可以觉察、接受，然后放手，这样它就不会降低你的生活质量。

——斯坦福大学教授

林恩·亨德森（Lynne Henderson）

《如何才能不羞怯》借鉴了冥想和心理学智慧。各种真实故事和指导练习不仅为那些饱受焦虑折磨的人提供了极好的支持，而且对所有希望敞开心扉、正念生活的人都提供了良好的引导。

——《全然接受》（Radical Acceptance）作者

塔拉·布拉赫（Tara Brach）

亲爱的读者，你手中这本书是一本精雕细琢的指导手册，阐明了正念的疗愈力量以及正念如何积极地转化你与羞怯和社交焦虑的关系。本书相当实用，并且对于隐喻的运用也恰到好处、发人深省。比如这一句：“如果羞怯是荒野，那么正念就是指南针。”斯蒂夫·弗洛沃斯穿过荒野，找到了线索。他带着深沉的关怀，为我们指出了穿越羞怯之道。

——《自我疗愈》（Heal Thyself）作者

萨奇·F.圣多瑞里（Saki F. Santorelli）

羞怯不仅仅是社交困难，它可能使我们无法与他人建立亲密关系，尽管这些人在生理或心理上对我们的幸福至关重要。斯蒂夫·弗洛沃斯运用让人印象深刻的技巧和智慧，让正念之光照亮这一困境。他通过慈悲的洞察力和实操性的指导，温柔地引导我们在社交环境中进入真正轻松自信的状态。

——《家长的道德经》（The Parent's Tao Te Ching）作者

威廉·马丁（William Martin）

目录

第一章 羞怯的本质 / 001

人们经常分不清羞怯与内向，其实内向的人并不一定羞怯。内向的人能够从内部资源中获取能量，他们更喜欢自己待着而不喜欢参加社交活动，是因为他们满足于这种状态；而羞怯者选择自己待着是因为恐惧或焦虑。

第二章 在正念中疗愈羞怯 / 023

在大多数时候，我们并没有处在当下，而总是处于想象中的未来或者让人忧虑的过去，或者在头脑中忙着做其他事情。我们试图表现得符合社会期待，这个努力满足他人期待的演员正是造成羞怯痛苦的那一部分自我。

第三章 直面恐惧和焦虑 / 047

仔细倾听，看一看在愤怒、焦虑或被激起的临界反应的背后，存在怎样的创伤。试着深深地感受自己的内心，问自己：“这个反应背后的痛苦是什么？”是否会有一些东西浮现而出，说：“我被冤枉了”“我被伤害了”“我做了错事”。

第四章 非言语世界的力量 / 073

在非言语世界里，你不再需要把自己表达得很好，不需要认真地倾听，也不需要担心自己希望呈现出什么样子。这就是为什么羞怯的人喜欢大自然、宠物、音乐，以及许多其他不需要使用言语的东西。言论自由同样也带来了许多社交焦虑的自由。

第五章 生活在自己编织的故事里 / 099

我们通过思想创造了世界——以及我们自身。其实羞怯这一特质也是由想法构建的。它将标签、概念、判断、对过去经验的概括以及对未来可能性的预测统统黏合在一起。它是你体验到的东西——而不是你本身。

第六章 学会倾听和尊重情绪 / 121

生活的巨大挑战之一就是学会自我调节情绪——换句话说，就是学会倾听和尊重情绪，而不被它们所掌控。如果你无法感受到自己的情绪，无法保持足够的平衡以做出负责任的行动，那么你也就无法了解该如何应对错综复杂的人际关系。

第七章 直面痛苦的智慧 / 151

不论你想逃避什么，这些努力只会让你越陷越深。因为害怕狗而躲着走，这只会让你更加怕狗。你越是逃避，就越没机会去检验恐惧的真实性，于是它看起来就更吓人。

第八章 应对人际关系中的羞怯 / 173

不带评判和强求地参与人际关系，关注与他人相处的当下。倾听他人讲话时，能够只是认真地听；看向他人时，能够只是观看。这样做使你能够更好地接收到他人发出的信息。

第九章 从羞怯的牢笼中解放出来 / 205

没有什么词比“牢笼”更适合描述羞怯和社交焦虑，身处牢笼之中的人感觉自己与他人是相互分离的。要将自己从这牢笼中解放出来，我想没有比这更好的方法了：在内心中升起慈悲。

尾声 / 227

致谢 / 231

参考文献 / 233

前言/序言

不论作为个体还是作为社会成员，羞怯（形式多样，包括社交焦虑）都让我们付出了痛苦的代价。羞怯的外在表现以及社交回避行为，往往反映了内心的状态，斯蒂夫·弗洛沃斯称之为“沉迷于恐惧感和不足感”。这种沉迷让人深陷其中，并通过根深蒂固的身心习惯模式持续发展，给经历者带来了无边的痛苦。

在亲密关系或者日常社交中，谁没有体会过焦虑和恐惧呢？

虽然有些作者指出社交焦虑是最常见的认知焦虑障碍（终生患病率高达13％），但本书认为“羞怯并不奇怪”。根据调查，大约有50% 的美国人都会羞怯。

出于对斯蒂夫·弗洛沃斯这本书的感激和尊重，以及对那些饱受羞怯和焦虑折磨的人的深切关怀，我非常高兴也非常有动力来撰写序言。斯蒂夫·弗洛沃斯既是我的同事，也是我的朋友，同时还是正念减压和其他正念干预项目社团的同行。斯蒂夫专注于正念和冥想，长期练习冥想并传授正念。而且，每当我在斯蒂夫身边，都能立刻感受到他的温柔和风度，以及他对别人的尊重。

所以，这本书的每一页都体现出风度、温柔、尊重他人的特点，也就不足为奇了。斯蒂夫创造了一种对于羞怯的观察，既敏感又敏锐，他温柔地邀请读者尝试完全不同的生活方式。他说，无论你多么羞怯或多么想要回避，只要通过在生活中更加明确地培育正念，你都可以“在羞怯中成长”，并找到一种更加满足和快乐的生活方式。而且他为你提供了一条非常清晰的道路，让你探索穿越羞怯的可能性。

这本书很实用，而且简单易用。斯蒂夫通过巧妙有趣的例子和启示引导读者了解基本概念，比如羞怯和正念的本质。一路上，他对正念练习做出了优美而详细的指导，提供了许多方法让读者以正念来处理与羞怯有关的想法和情绪，阐明了培育慈悲的重要性，并说明了为何将正念与慈悲应用于社交关系和社交环境中可以减少恐惧、增进幸福。

跟随斯蒂夫的引导，如果你仔细阅读本书并按照书中的冥想指导进行练习，那么你很可能会找到强大的疗愈力量，并更加深入地洞察自我，清晰地认识到羞怯、焦虑和恐惧的真实本质。

什么样的真功能够帮助你“在焦虑中成长”？焦虑和恐惧并不是一种可怕的毛病，也不是永久性的。它们并不会毁灭你，你以为需要学习新技能才能更好地管理它们，但其实你本身就具有这种能力。

通过培育自己的正念能力——当你跟随书中指导进行冥想练习时，就是在培育这种能力——自然会提升自己，花更多的时间练习觉知（而非迷失在本能反应和自动运行的习惯模式之中），并将更加深入和有意识地安住于当下。有意识地将更多的注意力放在当下、放在内在，你将发现正念是如何引导你进行不同体验的，并对之前没有意识到的想法、情绪以及身体感觉之间的相互作用产生理解、然后释怀，包括与羞怯和社交焦虑有关的那部分。

虽然以上陈述直观地说明了正念的意义，但仍然有许多人想知道这是否有科学依据。目前的研究表明，正念练习可以通过多种方式提升生活质量，减少焦虑和压力。例如，现已发现，练习正念的参与者忧虑和担心的程度呈下降趋势；许多临床研究报告都指出，患有多种症状的参与者在练习正念时，焦虑程度有所降低；一些研究人员发现，正念练习者的大脑中，与自身幸福的自我确认机制相关的大脑区域更加活跃。

但最终，只有你自己才能判断练习正念是否可以帮助自己，以什么方式帮助自己。正如斯蒂夫在书中反复强调的，正念需要践行，最好是将它当作一种生活方式，而不仅仅是一种技术或者一种问题解决方法。要确定这是否是真的，或者确定这到底是什么意思，你只需要去做——练习正念——然后自己去看！

正念是否能够帮助你过上更幸福的生活？这本书可以帮助你进行探索。我真诚地希望你把这本书放在身边，享受阅读和练习的乐趣。把它当作一位好朋友，你可以经常回到书中，品味文字，接受高层意识的邀请，允许自己一遍又一遍地通过练习体验正念和慈悲。

不论你现在有多怀疑，也不论焦虑会让你多不安，这个事实会让你感觉舒服一点：你并不是第一个这么想的人，也不是第一个被困在里面的人。本书中的练习及其所产生的智慧，已经使无数人改变了自己与恐惧和焦虑的关系，并发现了全新的生活方式、全新的可能性。

希望你能够把握这个机会，为自己探索正念的力量。最后，愿你的生活自在安宁，愿这安宁造福万物众生。

——美国精神病学会杰出会员

杜克大学综合医学中心正念减压项目创始人及主管

杰弗里·布兰特利（Jeffrey Brantley）

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