睡不著、睡不好，都有救 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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産品特色

內容簡介

　　健康的睡眠有助於人消除疲勞、恢復體力、防禦疾病，還能促進發育、提高智力、延長壽命。然而，隨著現代社會生活和工作節奏的加快，越來越多的人齣現瞭睡眠質量下降乃至失眠的狀況。睡眠影響著我們的學習、工作和生活，關乎我們的身體健康，因此我們必須予以重視。
　　本書介紹瞭關於睡眠的基本知識，重點講解瞭提高睡眠質量、防治失眠的有效方法，是為關注睡眠健康、飽受失眠睏擾的人量身打造的一本睡眠寶典。翻開本書，充分瞭解睡眠，認識睡眠，掌握防治失眠的方法，相信無論你是睡不著、睡不好，都有救！

作者簡介

　　劉鬆青，1993年專科畢業於泰山醫學院臨床醫學專業；1997年本科畢業於華北煤炭醫學院臨床醫學專業；2010年畢業於清華大學醫院管理MBA；2014到現在，就讀北京大學醫學部職業院長EMBA。2004年起，擔任河北省唐山同仁醫院院長至今。

目錄

第一部分 睡眠，你瞭解它多少
第01章 睡得好要懂的睡眠常識
吃人參，不如睡到五更
睡眠是人體健康的基石
你一定要知道的睡眠秘密
睡眠質量好壞該如何判定
看看你屬於哪種睡眠人群
睡眠對生理的影響有哪些
睡眠對身體有哪些作用
人為什麼不能沒有睡眠
學會用科學方法睡眠
你一定要瞭解的兩種睡眠
第02章 走齣睡眠誤區纔會睡得好
一定要瞭解睡眠障礙的危害
多睡易病，少睡傷身
睡眠充足的人會延長壽命
貪睡，一定是身體齣現瞭問題
韆萬不要忽視睡覺磨牙
打鼾不是睡得香的標誌
要想健康，請不要早上賴床
不良的睡眠習慣要不得
第03章 睡不好的主要形式：失眠
晚上睡不著，一定有原因
有心病，往往會導緻失眠
情緒不穩，導緻睡眠不深
遭受驚嚇，極易半夜驚醒
失眠患者常伴有健忘癥
不寜腿綜閤徵：睡眠大敵之一
倒班綜閤徵：上班族的失眠癥
第04章 有夢不一定就是睡不好
日有所思，夜有所夢
夢是一種正常的生理現象
做夢是身體齣現瞭問題嗎
做夢和睡眠質量有關係嗎
猶疑在波濤，怵惕成夢魘
沒有夢的睡眠不是好睡眠
有些夢會有益身心健康
常做噩夢，可能是身體問題
我們怎麼樣纔能記住“好夢”
關於夢的幾個有趣的問題
第二部分 不同群體的睡眠障礙
第05章 孩子的睡眠障礙
爸媽要注意，兒童也會失眠
兒童睡前不要吃東西
兒童午睡，長身體又長智力/69
孩子磨牙是患瞭寄生蟲病嗎/71
如何麵對青春期睡眠障礙/74
第06章 女性的睡眠障礙
為什麼女性比較容易失眠
女性睡前卸妝洗臉很有必要
戴胸罩睡覺是極為有害的
不要佩戴飾物入睡
經行嗜睡是怎麼迴事
孕婦如何改善睡眠質量
孕婦為什麼容易失眠
更年期婦女如何擁有好的睡眠
第07章 老年人的睡眠障礙
老年人睡眠注意事項/91
老年人睡眠禁忌要牢記/94
老年人睡得少不正常/96
老年人打盹是健康的標誌/97
老年人午睡需特彆注意/99
老年人應注意哪些心理衛生/101
老年人最易得的睡眠障礙/103
第08章 上班族的睡眠障礙
穩定自己的生物鍾
上班族要從坐姿開始改善睡眠
經常熬夜的人如何自我保健
夜晚娛樂容易造成失眠
齣差族也可以睡個好覺
纍瞭就歇歇，不要被動地休息
旅遊玩得好，還要睡得好
上班族，睡眠時間安排有講究
第09章 夫妻的睡眠障礙
夫妻麵對麵睡覺不科學
男性睡眠不足可引起不育
男性提高睡眠質量的方法
夫妻同床共枕不利於健康
接吻等親密行為有助於睡眠
良好的性愛有助於提高睡眠質量
夫妻睡前一定要注意性生活衛生
性生活後忌立即喝冷水、洗冷水澡
第三部分 提高睡眠質量的方法
第10章 用臥室環境促進睡眠
床位為什麼會影響人的睡眠
床為什麼不要正對著門
臥室為什麼要麵積適中
臥室為什麼不要設置大窗
臥室為什麼要設在住宅西方
臥室的燈光為什麼宜暗不宜明
睡前開開窗，一夜睡得香
臥室擺放花卉有講究
好睡眠，臥室該有好“氣候”
房間的顔色會影響睡眠質量
空調不要靠近床兩頭
第11章 用優質臥具促進睡眠
床好鋪好睡眠好，兩個缺一添煩惱
臥具衛生做得好，舒適睡眠纔能保
韆萬不要忽視床的擺放
床上用品會提高睡眠質量
睡眠好壞與床墊息息相關
好枕頭，能讓你有個好睡眠
床，這樣去睡纔閤理
夏日的“涼席”，會損害健康
第12章 用健康飲食促進睡眠
吃八分飽，睡十分夠
吃得好，纔會睡得好
多吃有助於睡眠的食物
晚飯多一勺，半夜睡不著
晚餐和入睡的時間間隔宜長
有飲食壞習慣不利於睡眠
飲食助眠的一些注意事項
常吃蘿蔔和薑，夜夜睡得香
第13章 用適量運動促進睡眠
適度的運動能促進睡眠
睡前什麼時候運動最好
哪些運動項目能促進睡眠
散步是很好的“催眠運動”
慢跑：失眠者的助眠良方
做俯臥撐：肌肉疲勞有催眠作用
甩甩手：疏通經絡有益睡眠
打太極拳：藏精、保精，改善睡眠
睡前做按摩保健操：恢復正常睡眠
睡前運動的注意事項
第14章 用科學睡姿促進睡眠
睡眠的朝嚮很關鍵
“高枕”並不無“憂”
鼕睡不濛頭，夏睡不露腹
孕婦的最佳睡姿
裸睡有利於睡眠
孩子濛頭睡覺，有害身體健康
老年人宜采取“臥如弓”的睡姿
第四部分 奇方妙招趕走睡眠障礙
第15章 心理療法：精神安定，睡得安穩
精神分析法：潛意識決定睡眠
催眠療法：想睡個好覺可以自我催眠
行為治療：巴甫洛夫的原理
認知療法：糾正對失眠的錯誤看法
放鬆療法：有意識地控製自身
疏導療法：關鍵是找對心理醫生
格式塔療法：一種自我修身養性的療法
生物反饋療法：控製內髒活動和腺體的分泌
森田療法：緩解神經高度緊張
幽默療法：使人得到精神上的鬆弛
暗示療法：讓自我觀念轉變為行為
第16章 沐浴療法：好睡眠需要身體舒適
洗浴療法：讓人體接受有效刺激
溫泉浴：泉水多有補養之功
熱水浴：睡前洗個澡，晚上睡得好
蒸汽浴：增強人體抵抗疾病的能力
海水浴：對神經衰弱、失眠有治療作用
沙浴：加強對神經係統功能的激活
刷浴：經絡健身法
足浴：腳是人之底，一夜一次洗
日光浴：舒暢情誌，鎮靜安神
第17章 運動療法：不鍛煉身心，會睡不好
健身球療法：保持穩定的情緒和改善睡眠/248
瑜伽療法：調息身心的好辦法/251
舞蹈療法：蹦蹦跳跳，睡得就好/253
音樂療法：調節人的形神/255
書畫療法：調節人的情誌活動/25
睡姿療法：要選擇正確的睡姿/260
梳頭法：梳頭百餘下，熟睡至天明/262
第18章 藥物療法：服用有益睡眠的保健藥
貼敷療法：注意不良反應
用醋泡腳：醒腦提神的“良藥”
花卉療法：芳香闢穢，防疫健身
藥枕療法：祛痰定驚，開竅醒腦
芳香療法：安定精神，安撫情緒

精彩書摘

　　第一部分 睡眠，你瞭解它多少
　　睡眠是人的一種需要。在人的一生中，大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠讓我們得以休息並恢復精神。然而生活中並不是每個人都能順利地入睡，失眠給很多人帶來瞭肉體和精神上的痛苦，嚴重影響瞭他們的生活質量。我們要掌握一些基本的睡眠知識，這樣纔能更好地瞭解和管理自己的睡眠。
　　第01章睡得好要懂的睡眠常識
　　吃人參，不如睡到五更
　　睡眠占據人類生活1/3左右的時間。睡眠質量好壞是衡量健康與否的重要標準，良好的睡眠是身體天然的補藥。
　　沒有好的睡眠就不可能有充沛的精力。良好的睡眠是身體健康很重要的一個指標。睡眠的保健功效主要錶現在下麵幾個方麵。
　　消除疲勞：睡眠是消除身體疲勞的主要形式，睡眠時人的體溫、心率、血壓下降，呼吸及內分泌明顯減少，從而使代謝率降低，體力得以恢復。
　　保護大腦：大腦在睡眠狀態中耗氧量大大減少，利於腦細胞儲存能量。因此，睡眠有利於保護大腦，恢復精力，提高大腦的工作效率。睡眠不足者，會齣現煩躁、激動或精神萎靡、注意力分散、記憶減退等精神神經癥狀，長期缺少睡眠則會導緻幻覺産生。
　　增強免疫力：睡眠不僅是智力和體力的再創造過程，而且還是疾病康復的重要手段。睡眠時人體能産生更多的抗體抗原，增強機體抵抗力，睡眠還能使各組織器官自我修復加快。現代醫學常常把睡眠作為一種治療手段，用來醫治頑固性疼痛及精神疾病。
　　利於美容：睡眠對皮膚有很大影響，睡眠過程中，皮膚錶麵分泌和清除過程加強，毛細血管循環增多，加快瞭皮膚的再生。甜美的熟睡可使第二天皮膚光滑、眼睛有神、麵容滋潤，而由於精神創傷、疲勞過度及其他不良習慣造成的睡眠不足或失眠則會導緻容顔憔悴、毛發枯槁，皮膚齣現細碎皺紋。所以說，睡眠是皮膚美容的基本保證。
　　擁有一個好睡眠是十分幸福的事情，可是並不是每一個人都有良好的睡眠。怎樣纔能擁有好睡眠呢？下麵是幾種調整睡眠的常用方法。
　　足夠睡眠法：主要是根據人體生理需要來調節人體睡眠時間，改善睡眠環境，排除睡眠過程中的乾擾，實現足夠的睡眠時間，保證睡眠質量。正常情況下，時間超過10小時的睡眠為多眠，少於6小時的睡眠為不足睡眠，多眠與不足睡眠，對人體都是有害的。足夠睡眠可以采取自身調節與他人協助來實現，每個人必須按照自己的年齡、體質強弱選定適宜的生理睡眠時間和閤適的睡眠環境，製定自己適宜的固定睡眠模式，並以此形成良好的睡眠習慣。一般情況下不要改變，如果齣現特殊情況，或偶爾被打亂時，應立即采取重建或補足睡眠的形式進行調整。
　　少時睡眠法：少時睡眠是通過減少或縮短睡眠時間，提高睡眠質量，從而調動人體生理潛能，激發人體活力。少時睡眠是利用人體自身生理調節縮短睡眠時間來實現的，縮短睡眠時間仍然能夠滿足人體生理睡眠需要，並且能夠恢復人體精力。少時睡眠的時間縮短可以分階段逐步推進，減少的睡眠時間必須以身體適宜程度為根據，以不能齣現有害於身體的不舒服癥狀或病理損害為前提。根據適宜的少眠時間形成固定的睡眠模式和習慣。這種方法運用適當，既有利於身體保健也有利於時間的充分利用，否則對身體有害。因此，應用少時睡眠法時必須根據身體狀況和睡眠質量決定，選擇恰當時間與步驟。少時睡眠法適用於多眠者。
　　多時睡眠法：多時睡眠法是通過延長睡眠時間來調節和補償人體生理需要的睡眠量。由於疾病、身體素質不佳或其他原因導緻身體虛弱，或睡眠質量差，不能以常規睡眠時間來消除身體疲勞，恢復精力的人群，可以采取延長睡眠時間來補償人體睡眠需要。延長睡眠時間要根據體質、年齡、性彆、職業、眠差程度擬定延長睡眠的時間，延長數一般不超過6小時，每日睡眠不得超過12小時。該法不適用於嗜睡者。
　　睡眠是人體健康的基石
　　睡眠是人體健康的基石，健康的體魄來自良好的睡眠，這是健康專傢最近提齣的一種觀點。美國佛羅裏達大學的一個研究小組曾針對催眠與人體免疫力的關係做過一係列研究，結果錶明對那些存在睡眠障礙者實施催眠乾預後，受測試者血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯的升高。同時，測試人員還發現受測試人員在接受測試之後，再次麵對生活的壓力時會錶現得非常自信、自尊和獨立。測試得齣最終的結論為：睡眠除瞭可以消除疲勞外，還與提高機體的免疫力、增強人體抵抗疾病的能力以及改善情緒、增強抗壓能力密切相關。
　　在對中年人的研究中發現，睡眠不足會引起內分泌紊亂。一般在正常的情況下，人的皮質類固醇的分泌量在夜晚會逐漸下降，與褪黑激素相配閤，使人能夠很快進入夢境。皮質類固醇的分泌量會隨著天亮慢慢上升，在天快亮時達到最高峰。有瞭充足的睡眠，皮質類固醇就會有正常自然的循環，使人精神煥發。但是，如果連續一周都睡眠不足，皮質類固醇得不到正常循環，人便會錶現齣精神萎靡不振的狀態。
　　健康專傢多年的臨床觀察和研究發現，雖然睡眠障礙不必然導緻心理問題、神經癥和精神分裂癥等疾病的發生，但是，可以肯定的是有心理問題、神經癥和精神分裂癥的人幾乎都會有不同程度的睡眠障礙。
　　那麼，應當如何消除或避免引起失眠的因素呢？這就要求我們注意自己的日常生活習慣，在臨睡之前不要喝濃茶、咖啡，不飲用烈性酒，不吸煙，不看驚險小說、影視作品，以免引起神經過度興奮而影響入睡。如果睡前能夠先洗熱水坐浴、泡足，然後再喝一杯熱牛奶，對失眠將會有很大的幫助。另外，必要時也可以在醫生的指導下服藥以助睡眠。
　　……

前言/序言

　　人的一生，有1/3的時間是在睡眠中度過的。健康的睡眠有助於消除疲勞、恢復體力、防禦疾病，還能促進發育、提高智力、延長壽命。健康的睡眠是美好生活的重要組成部分。
　　然而，隨著生活節奏的加快，越來越多的人睡眠質量下降，開始齣現失眠的狀況。據一項統計顯示，世界上每10人中就有1人經常性失眠，每3人中有1人偶爾失眠過，50歲以上的人有80％睡眠不深或睡眠很少，甚至連兒童也會失眠。一項調查顯示，40％的成年人每天晚上12點以後纔上床休息，41％的成年人每天睡眠時間不足7小時，而成年人每天平均需要6～8小時的睡眠。
　　引起失眠的原因很多。例如，生存和發展壓力過大並長期得不到緩解，從而導緻失眠；人與人之間的競爭和各種矛盾造成心理紊亂，從而導緻失眠；經常工作時間太長或玩得太纍，會引發身體上的不適，從而導緻失眠；一些生理上的疾病，會影響休息，從而導緻失眠；一些意外的災禍或驚喜，會影響情緒，從而導緻失眠……
　　失眠的人並不是不想睡覺，而是難以入睡。如有的人會通宵不眠，在床上輾轉反側；有的人則夜間睡眠減少；有的人則早醒，常常淩晨2～3點起床活動；有的人則睡眠倒置，白天睡覺，夜間不能入睡等。長期的失眠會帶來一係列的機體損害和精神焦慮，如頭暈目眩、心悸氣短、體倦乏力、不思飲食、終日驚惕、膽怯恐懼、惡心口苦、腰酸腿軟、急躁易怒、胸肋脹滿、注意力不集中、健忘、工作與學習效率下降等。
　　睡眠影響著我們的生活、工作和學習，決定著我們的健康。我們要重視睡眠問題，從飲食、運動等多方麵有效改善我們的睡眠質量。
　　從養生的角度來看，飲食與睡眠有很大關係。要想睡得好，就需要注意飲食的內容、方式和習慣，閤理的飲食習慣能提高我們的睡眠質量。但同時，飲食不當也可導緻失眠，如睡前喝酒也許可使我們很快入睡，但酒精的作用將使我們一直處於淺睡期而不能進入深睡期；有些産氣的食物會使我們的肚子脹滿瞭氣，令我們感覺不舒服，也不利於睡眠；辛辣的食物會使有些人胃部不適而乾擾睡眠。
　　運動是治療失眠既有效又實惠的方法，它對提升睡眠質量有相當大的幫助。這是因為機體活動後的輕度疲勞需要靠睡眠得以恢復並補償體力，而且運動鍛煉也可以直接對造成失眠的一些病因進行治療。實驗證明，長期的體育鍛煉能有效緩解焦慮、抑鬱等不良情緒，從而提高睡眠質量。
　　本書介紹瞭有關睡眠的基本知識，重點講解瞭提高睡眠質量、防治失眠的一些有效方法。本書語言通俗易懂、簡單實用，是為關注睡眠健康的人以及飽受失眠睏擾的人量身打造的一本睡眠寶典。其實，無論睡不著，還是睡不好，都有救。瞭解睡眠，認識睡眠，掌握一些防治失眠的方法，我們就能提高睡眠質量，輕鬆愉快地睡個好覺。

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