　　你的日常生活是否充满了忙碌、压力、冲突、计划、思虑，由此引发了焦虑、抑郁、愤怒、失眠、身体疼痛等各种情绪和生理问题？
　　你是否总是在思考过去的错误、应付眼前的事情、计划未来的蓝图，却忽略了对生活本身、对此时此刻的体验？
　　你是否经常觉得空虚、麻木，一旦停止忙碌，便体会不到生活的乐趣和幸福何在，甚至在不经意的某时某刻，忽然质疑自己为何而活？
　　正念减压创始人乔·卡巴金博士告诉你：
　　这样如梦游一般的生活方式，与你为之努力的目标——健康、幸福、满足都背道而驰。
　　如果你没有全身心参与当下，那么不仅会错失生命中最宝贵的东西，而且会意识不到自身成长和蜕变中的丰富性和深邃性。
　　更关键的是，若忽视当下，那么在深藏于心的恐惧和不安全感的驱使下，你无意识下作出的举动和行为将会不可避免地带来其他问题。
　　如果对之置若罔闻，这些问题往往会逐渐累积，最终会使你的感觉凝滞迟钝。
　　天长日久，你会对自身能力失去信心，从而无法将精力放在能带来更大满足、幸福和健康的事情上。
　　如果你想停止这一恶性循环，那么请从此刻开始，在卡巴金博士简明优美文字的指引下，开始正念的生活方式。它提供了一个简单有效的途径，帮助你脱离喧嚣忙乱生活的困境，保持专注和接纳，从而掌控与自我、家人、工作乃至更广阔世界的关系，掌控自己的人生方向和生命质量，找回平静和幸福。
　　乔·卡巴金博士在临床实验15年后，精心撰写本书，阐明正念冥想的精髓和方法，向一般大众介绍如何在日常生活中运用正念来实现自我疗愈，深入浅出，真挚感人。
　　你可以从正念练习中获得的益处
　　减轻压力和焦虑
　　改善抑郁状态
　　减轻生理疼痛
　　提升睡眠质量
　　塑造积极心态
　　提升专注能力
　　促进自我调整
　　改进自我管理
　　提升创新能力
　　提升情绪管理能力与情商
　　促进积极有效的沟通
　　建立与自我、家人、同事及他人的健康关系

作者简介

　　乔·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD），正念减压疗法创始人，美国麻省大学荣誉退休医学教授，麻省大学医学院医学、保健和社会正念中心的创立执行主任，麻省大学医学院减压门诊的创立主任，该减压诊所在世界享有盛誉。
　　卡巴金博士于1971年获得麻省理工学院的分子生物学博士学位，师从诺贝尔奖得主萨尔瓦多·卢瑞亚。
　　卡巴金博士为美国正在兴起的正念运动做出了卓越贡献。他将正念引入医学、心理学、教育等领域，也将正念应用到学校、企业、法院、监狱和职业运动团队等主流公共机构，训练了众多CEO、法官、奥林匹克运动员、国会工作人员使用正念。至今，正念减压课程已成为美国医疗体系内历史最悠久、规模最庞大的减压课程。截至2004年，美国、加拿大、英国等西方国家境内已有超过240家的医学中心、医院或诊所开设正念减压课程，教导病人正念。
　　他在职业生涯中获奖无数，曾获颁行为与认知治疗协会的杰出荣誉奖以及布莱威尔整合医学组织的“整合医学先驱奖”等。
　　卡巴金博士在世界各地教授正念和正念减压，并为大众撰写了包括《正念：此刻是一枝花》《穿越抑郁的正念之道》《多舛的生命》在内的多部畅销书。迄今为止，他的著作已经被译为30多种语言。

精彩书评

　　★正念是一个融东西方文化为一体，有深刻哲学、美学、伦理学底蕴的神奇概念。细细体味，背后有物理之大真，有人情之大善，更有天地之大美。生命的每一刻其实都是大片，可惜大多数观众都不在场。这里，且让我们一起凝神屏息，静待莲花徐徐开放的那一瞬吧。
　　——肖知兴
　　华盛顿大学中国学院院长
　　领教工坊创始人

　　★此书以简单、优美的语言，让您收获疗愈与觉醒。
　　——刘兴华
　　首都师范大学教育学院副教授

　　★在科学界，正念已经成为了心理学、神经科学、健康和教育领域的热门话题。大量的研究文献表明，正念冥想有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。
　　——动机在杭州
　　知乎红人

　　★卡巴金的书勾勒出“正念”的佛学技巧：一种无评判地全然活在当下的方法。
　　——《出版家周刊》

推荐序
引　言
致　谢
第一章　此刻，繁花盛开/ 1
何谓正念/ 2
简单但是不容易/ 5
停一停/ 7
当下即是/ 9
掌握刹那/ 11
留意自己的呼吸/ 12
修习，修习，再修习/ 14
练习，不是彩排/ 15
不必刻意去练习/ 16
觉醒/ 18
使之简单/ 20
你无法遏制波涛，但你可以学会冲浪/ 21
任何人都可以修习冥想吗/ 23
无为之誉/ 25
无为之悖论/ 27
行动中的无为/ 28
无为之为/ 29
耐心/ 31
顺其自然/ 35
不作评判/ 37
信任/ 40
慷慨大方/ 42
至强则弱/ 45
自愿简单/ 47
定力/ 50
观照/ 52
禅修培养完人/ 56
练习即道/ 60
冥想：多思则罔/ 64
到内心去/ 66
第二章　修习的核心/ 69
坐禅/ 70
就座/ 72
庄严/ 73
坐姿/ 75
手印/ 78
结束冥想/ 81
练习多久/ 84
没有正确之道/ 88
何谓吾道/ 91
山之禅/ 93
湖之禅/ 98
行禅/ 101
立禅/ 104
卧禅/ 105
每天至少静躺在地上一次/ 109
不练习就是练习/ 111
爱心之禅/ 113
第三章　沐浴正念之光/ 119
火边静坐/ 120
和谐之美/ 122
黎明即醒/ 125
直接接触/ 129
你还有什么要告诉我的吗/ 131
做自己的主人/ 133
身在心在/ 136
上楼/ 141
听着鲍比·麦克菲林的歌清洗炉灶/ 143
我在地球上的真正使命是什么/ 145
安拉罗格山/ 149
彼此相连/ 151
不伤害—Ahimsa　/ 154
因缘/ 157
整体性和个别性/ 161
每一个和这一个/ 164
山雀/ 165
这是什么/ 166
自我化/ 168
生气/ 172
猫食的教训/ 174
做父母也是一种修习/ 177
再谈做父母/ 184
修习中易犯的错误/ 187
正念是精神性的吗/ 189
后记/ 195

精彩书摘

　　◆引言◆
　　你能想到吗？归根结底，无论你身处何方，你就在那里。无论你最终做了什么，你最终做的就是什么。无论你此时在想什么，你此刻想的就是什么。无论何事发生在你身上，它已然发生。关键在于，你如何应对。换句话说，“此刻该当如何？”
　　无论你喜不喜欢，我们真正需要认真应对的唯有当下。然而我们对待人生的态度都太过随意，就好像在这个瞬间忘了我们当下在此处—我们已经到达的地方，忘了我们身在当下。在每一刻中，我们都发现自己身处此处当下的交汇点。但是当遗忘的阴云使我们不知自己身在何处时，就在这一刻，我们迷失了。“当下应该如何”就成了一个现实问题。
　　此处我说的迷失，指的是我们暂时迷失自我，不能发掘自己的全部潜能。相反，我们会机械地视物、思考和做事。在这些时刻，我们迷失了自我心中最深层的东西，而正是这些深层的东西使得我们能够创造、学习和成长。一不小心，这些遮蔽时刻的阴云就会不断蔓延，直至笼罩我们人生中的大部分时刻。
　　无论我们所在何处何时，要想真正感受我们的所在，我们就必须停下来，停留时间足够长，以便让当下进入我们的意识，以便切实感受当下，全面审视它，用意识捕捉它，并借以更好地认识它、理解它。只有那时我们才能接受我们生命中当下的真相，从中获益，然后继续前进。然而现实正相反，我们似乎总对过去念念不忘，对已经发生的事情念念不忘，或者沉浸在对还不曾到来的未来的幻想中。我们找寻另一种所在，希望身处那里时一切都会更好，我们会更快乐，希望一切更如我们所愿，或者希望事情会一如往常。多数时候，即使我们对这种内在紧张状态有所意识，我们感受到的也充其量不过是冰山一角。而且，就连我们究竟在做什么，如何应对人生，我们的行为或者更玄一点—我们的思想对我们所见及不见的事物、对我们所做和未做的事情有着怎样的影响，我们也只是了解了一星半点而已。
　　比如，我们往往会在无意识中认为自己的所思所想—我们在某个特定时间中产生的观点和想法，就是“外在”世界和我们的“内在”世界的真实反映。然而大多数时候，事实并非如此。
　　我们为这种错误的未加验证的臆断、为几乎是有意忽略当下的丰富性而付出了高昂代价。这种负面影响在悄无声息中不断累积，影响着我们的生活，而我们对此要么无知无觉，要么束手无策。我们也许永远无法完全把握我们的现状，充分发挥我们的潜能。相反，我们会沉浸在自己的个人臆想中，以为自己已经了解自己，知道自己身处何处、所往何处，知道何事正在发生，而实际上却深陷在个人想法、梦幻和各种冲动中。这些想法、梦幻和冲动大多关乎过去和未来，关乎我们的欲望和偏好，关乎我们的所惧和不喜，所有这些不断旋转，使我们迷失了方向，迷失在此处当下。
　　你手头的这本书讲的是如何从这种幻梦中清醒，这种幻梦往往会演变成梦魇，甚至不知道自己正身处幻梦中。这就是佛教中所谓的“不觉”，或曰“不悟”。知道自己的不觉，就是所谓的“开悟”。要想从这种幻梦中觉醒，你要做的是冥想，是系统地培养清明心境和对当下的觉醒意识。这种觉醒与我们所称的“智慧”相伴相生，而所谓智慧，就是更深刻地洞见因和果，洞见万事万物间的相互联系，这样我们才不会深陷在自己创造的虚妄现实中。要想摆脱这种虚妄，我们需要专注于当下。当下才是我们赖以生存、成长、感受及蜕变的唯一时刻。我们需要更清醒地认识并警惕过去和未来的拖拽，避免陷入它们编织的虚幻梦境，而忘了我们的真实生活。
　　说到冥想，重要的是你要知道它并不像我们的主流文化所定义的那样神秘怪诞。它并不是要我们变成行事怪僻之人，不是要我们成为疏懒单调之人，也不是要我们变成自恋狂，更不是要我们变成以自我为中心者、白日梦者、宗教狂热分子、神秘主义者。冥想只关乎做你自己，有一定的自我意识。它关乎意识到无论你喜欢与否，你正在路上，正在人生的路上。冥想帮助我们明白，我们的人生之路是有方向的，明白我们的人生之路是不断延展的，一刻一刻延展开的，明白现在当下发生的事情对接下来要发生的事情是有影响的。
　　如果此时发生的事情确实影响到了下一刻发生的事情，那么时常环顾四周，确保自己能更好地把握当下正在发生的事，以便更能感受到当下正在发生的事情，以便能测定你的内心以及外在的方位，以便清楚地了解自己此刻的前进道路以及方向，这难道不是很明智的做法吗？如果真的这样去做，也许你会处在更有利的位置，能为自己规划一条更能反映自己真实内心的道路—灵魂之路、心灵之路，真正属于你自己的路。否则的话，你当下的这种无意识就会影响下一刻。然后，一天天、一月月、一年年就这样在不知不觉中被虚掷了、荒废了。
　　要在这种混沌愚妄的状态中活到终老，那实在轻松不过。或者，你也可以活在拨云见日的澄明中，从混沌中觉醒，意识到这些年来我们关于人生该如何度过，什么才重要，而进行的全部思考充其量不过是由于恐惧或无知才产生的未经检验的一知半解而已，它们只是我们自身在有生之年的想法，它们根本就不是人生的真相，也并不是人生应有的样子。
　　别人不可能代替我们来唤醒我们的心灵，虽然我们的家人和朋友有时确实千方百计想要让我们觉醒，帮助我们看清事实或脱离蒙昧无知，然而觉醒这种事情终究只能靠自己。归根结底，无论你身在何处，这就是你的所在。正在展开的是你的人生而不是别人的。
　　虽然追随者希望释迦牟尼能点化他们，使他们能更容易地找到自己的前进方向，但一生致力于教人开悟的释迦牟尼，却在漫漫人生的最后时刻这样点化他的信徒：“自光明。”
　　在我之前的《多舛的生命》中，我力图使正念之路更能被美国主流社会所接受，尽量不让人将其误解为佛教或神秘主义。正念首先关注的是专注和自觉，而这于人类来说是共通的。但是在我们的社会中，我们往往将这种能力视之为与生俱来或理所当然，我们往往并不认为我们需要系统地对之加以培养从而利用它们使我们更睿智，更了解自我。冥想是这样一种过程：我们可以借由它深化我们的专注力，深化自我意识，使它们变得更纯粹，并使它们在我们的人生中发挥更大的现实作用。
　　《多舛的生命》可以说是专为那些身心受创、不堪重负的人绘制的一幅心灵导航地图，这本书旨在鞭策读者专注那些经常被我们忽略的事物，从而意识到也许确实有必要将正念融入我们的人生。
　　我并非说正念是什么放之四海而皆准的灵丹妙药，可以解决任何人生问题。我的本意也绝非如此。我并没听说有什么万灵仙丹，并且，坦白来讲，我也没有寻找这种仙药的打算。充盈的人生有多种可能，通往理解和智慧的道路又何止千万条。我们每个人的需求各不相同，值得我们终生去追寻的事物也千变万化。我们每个人都要自己去规划自己的道路，这张蓝图应适合我们的本我。
　　当然，冥想是需要你做好准备的。在人生中时机适宜的时候，在你愿意仔细倾听自己的声音、聆听自己的内心、专注自己的呼吸的时候，进入到冥想中去吧—只管感受它们、体验它们，无须达到某种境界，也无须改变或改善什么。然而这并非易事。
　　因为无法忘怀在马萨诸塞州立大学医疗中心我们的减压诊所中，我们称之为病人的那些人，所以我开始写《多舛的生命》这本书。许多人报告说，在他们不再竭力想要解决那些使他们走进诊所的严重问题、全身心地投入到为期8周的正念强化训练中、开启心扉仔细聆听时，他们的身心发生了巨大转变。正是有感于这种巨变，所以有了《多舛的生命》这本书。
　　因为充当的是一幅心灵导航图，所以《多舛的生命》必须提供足够的细节，这样有这方面迫切需求的人才能够详细地规划自己的心灵之路，它不但要面向那些遭受各种重压的人，而且还必须满足那些身患严重疾病、长期遭受痛苦的人的迫切需求。出于这些原因，该书里面不但包含了进行冥想的各种方法，而且包含了很多压力和疾病、健康和治疗方面的信息。
　　这本书则不同。它旨在为读者提供与正念冥想的本质以及进行冥想有关的简明信息，面向的群体既可能是饱受压力、痛苦不堪、疾病缠身之人，也可能是平常普通之人。本书尤其是为那些不愿接受系统性正念训练的人以及那些不愿被人指手画脚但又对正念及相关内容非常好奇，因而想要自己去收集信息，进而对之有所了解的人而写的。
　　同时，本书针对的读者还有那些已经在练习冥想并希望能在人生中更深刻地实现清醒和顿悟的人。本书章节简短，关注的焦点放在正念的精神上，而正念的精神既体现在我们的认真练习中，也体现在我们努力将之扩展到日常生活方方面面的过程中。正念之美钻是个多面体，本书的每一章节都只是对其中一面的简单描绘。钻石各面微光流转，各个章节于是融会贯通。如钻石的各个切面一样，其中有些章节也许有相似之处，但又各不相同，独一无二。
　　这本对正念进行探索的书面向的是所有那些有志追求大澄明和大智慧的人。要想踏上这个探索之旅，你需要乐于深刻地审视当下，无论其中蕴含着什么；你需要一种宽厚豁达的精神，需要善待自己，需要以开放的心态面对一切可能。
　　本书的第一部分探讨的是从事或深化正念修习应遵循的基本原则和背景情况。该部分激励读者尝试用各种不同方法将正念引入自己的生活。第二部分探讨的是与正式的冥想修习相关的基本知识。正式的练习指的是在特定的时间段里，有意识地停下其他一切活动，用某些特定方法专注地进行正念和专注力的培养。第三部分探讨的是正念的各种运用及其前景。这三个部分中，有些章节结尾处附有清晰可行的建议，这些建议既针对正式的正念修习，也适用于非正式的正念修习，我将之标注为“试一试”。
　　……

前言/序言

　　◆ 推荐序 ◆
　　太多的人生问题，是因为我们想要逃离
　　1971年，乔·卡巴金刚从麻省理工学院著名生物学家、诺贝尔奖获得者萨尔瓦多·卢瑞亚（Salvador Luria）手中接过博士学位，到麻省医院开始他的职业生涯。
　　他本该在麻省医院的实验室折腾各种瓶瓶罐罐里的试剂，安心做他的科学家，可是他不愿意。他是印度裔美国人，虽然在美国接受了最好的科学教育，可根还在佛教的故乡。他既不想做一个科学家，也不想做一个修理身体的传统医生，他想追随佛陀的脚步，做一个改变人身体和心灵的疗愈者（Healer）。他相信，疾病的治愈，从来都不该脱离对生活的领悟和修炼。
　　卡巴金想做的，是一种参与式的医学。他认为，疾病的治疗可以由医生主导，身心的疗愈却无法假他人之手，必须通过治疗者自身的全情投入来实现。所以他邀请接受正念减压的受训者通过正念练习，来学习对自己经验的开放和觉察，学习如何与自己的压力和痛苦和睦相处。他认为，这种觉察虽然并不能直接改变压力和痛苦，但是会改变病人与它们之间的关系。关系的改变会带来体验的改变，并最终改变病人的人生。卡巴金自己的参禅经验让他对这种改变深信不疑，于是从1979年开始，他和几个同事在麻省医院的地下室，开始试验性地教导病人正念的练习。
　　今天，医学界已经普遍承认病人的疾病常常是心理、生理、社会因素多层次相互作用的结果，但在20世纪70年代，一个典型的医生眼中只有病人生病的躯体，还没有完整的病人。在这样的年代，用“正念”这样带有东方宗教神秘意味的理念和方法来治疗病人，很容易会被看作离经叛道和不务正业。
　　我相信，卡巴金一定度过了很长一段纠结的日子。从他和同事在麻省医院的地下室接待第一批病人开始，这种质疑的声音就从未停过。好在他所接受的科学训练，很快变成了一种优势。他开始用严格设计的科学方法来记录病人的变化。他深知，要被西方主流思想接受，正念疗法必须和现代社会最大的“宗教”—科学挂上钩。他开始为佛教和科学搭建桥梁。
　　卡巴金在麻省医院地下室接待的第一批病人，都有很严重的身体疾病：皮肤病、心脏病、慢性疼痛甚至癌症。卡巴金从未试图给病人虚幻的希望。他只是教他们，怎么和疾病、疼痛相处，怎么在过去和未来的间隙，投入当下，怎么把从练习中获得的态度和体验，融入生活。第一批病人走了，他们很快带来了第二批病人；第二批病人走了，又很快带来了更多的病人。接着，有精神问题的病人来了，想体验这种方法的医生来了，想一探究竟的科学家来了，想把这种方法传播出去的教学者也来了。卡巴金和他的同事，就这样默默地接待他们。最初10年，他们做的工作，大部分都是免费的。卡巴金知道欲速则不达，就像耐心播种的老农。他最知道慢就是快的道理。
　　这样的工作，持续了30多年，直到今天，仍在继续。
　　回过头来，才能清楚地看到这些种子的意义。今天，正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）已经从边缘逐渐走向主流和正统。美国已有520多个从事正念减压的培训机构，全球已有740个培训机构。无数人接受了正念培训。一些人的人生由此发生了重要变化。
　　在科学界，正念已经成为心理学、神经科学、健康和教育领域的热门话题。美国财政每年拨款数千万美元资助与正念冥想有关的科研项目。《情绪》（Emotion）、《社会认知与情感神经科学》（Social Cognitive and Affective Neuroscience）等著名学术期刊多次推专刊介绍正念冥想的作用及其神经机制。大量的研究文献表明，正念冥想有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等正念：此刻是一枝花 [Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Medita] 下载 mobi epub pdf txt 电子书格式