久久素食丛书：图解素食养生速查全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

编辑推荐

　　你知道吗，板栗不止美味，而且是补肾的“干果之王”；核桃不仅形似大脑，更是“天然的脑黄金”；可口诱人的火龙果还是胃肠保护剂；嫩嫩的小黄瓜不仅可以解酒护肝，还是糖尿病患者的降糖利器；海带除了是含碘冠军外，还能够吸收血管杀手——胆固醇。类似这样拥有神奇功效的蔬果还有很多，这些看似平淡无奇的食物其实蕴藏着神秘力量，在满足口欲的同时能够达到减肥降脂、健脑强体、防病保健的作用。

内容简介

　　《久久素食丛书：图解素食养生速查全书》遴选百姓日常饮食中常见的植物性食物，全面、详尽地解析每种食物的性状、效用、营养价值，并提供切实有效的养生食谱。《久久素食丛书：图解素食养生速查全书》将使读者了解食物营养学、医学、自然科学等多领域的知识，是一本随用随查的家庭养生百科书。图文并茂，配有大量专业摄影师拍摄的清晰、精美的食材和食谱图片，使图书具有较高的可读性和观赏性。内容编排人性化，讲解通俗易懂、简单实用，是百姓居家养生的必备参考书。

作者简介

菜肴制作：
任豆豆
对烹饪充满着变魔术般
的乐趣，喜欢各种蔬菜
食材可爱的样子，喜欢
聆听锅碗瓢盆交响曲，
喜欢带着爱做饭。
把做菜的秘诀分享给更多人是我最开心的，
愿所有人都能吃出幸福的味道来!

内页插图

目录

第一篇 素食保健，五色营养养五脏
滋补养肺吃什么
萝卜 生食养肺，熟食润肠
萝卜丝大拌菜
酱香萝卜条
雪梨 清热润肺，生津化痰
鲜榨雪梨汁
冰糖炖雪梨
荸荠 清肺润燥止咳，养心安神
蒸荸荠
荸荠冰沙
滋补养肾吃什么
黑豆 养血乌发，补肾滋阴
养生黑豆浆
蜜渍黑豆
黑米 滋阴补肾，益气活血
红枣黑米粥
家常黑米饭
板栗 补肾壮阳，防治肾虚
养生栗子羹
香甜栗子饭
滋补养肝吃什么
绿豆 降肝火，解肝毒
绿豆粥
绿豆南瓜羹
苦苣 补肝血，清肝解毒
凉拌苦苣
苦苣麦片粥
枸杞子 滋肾养肝，益精明目
枸杞粥
养生枸杞茶
滋补养心吃什么
红豆 养心补血，利水消肿
红豆养心羹
红豆圆子
杏仁 坚果中的"养心专家"
杏仁米浆
杏仁拌萝卜苗
西红柿 保护心血管，解疲劳
白糖西红柿
西红柿蛋花汤
滋补养胃吃什么
小米 健脾开胃，改善反胃呕吐
红枣小米粥
南瓜小米蒸饭
糯米 温暖脾胃，补中益气
酒酿圆子
豆腐珍珠丸子
红薯 促进胃肠蠕动，化食去积
红薯粥
蜜渍红薯
滋补养脑吃什么
核桃 健脑
第一坚果
桃仁蔬菜
桃仁花生粥
花生 增强记忆力
香酥花生粥
老醋花生
芝麻 益脑补肾，养阴润燥
黑芝麻糊
芝麻球

第二篇 素食排毒，美颜轻体保健康
肠道排毒吃什么
芹菜 让肠子兴奋地动起来
芹菜香干
芹菜炒木耳
火龙果 修复胃肠黏膜
火龙果沙拉
鲜榨火龙果汁
肺部排毒吃什么
黑木耳 清肺洁血的贵族菜
青瓜炒木耳
老醋木耳
柑橘 清除气管中的瘀痰
鲜榨橘子汁
橘子蜜枣沙拉
银杏 帮助老年人养肺排毒
银耳桂圆白果羹
银杏芋泥
肾脏排毒吃什么
西瓜 助肾排毒的夏令佳果
鲜榨西瓜汁
西瓜沙拉
樱桃 无污染的健肾果
鲜榨樱桃汁
樱桃果酱
紫菜 防止肾脏中毒的海藻
紫菜蛋花汤
紫菜汤面
肝脏排毒吃什么
黄瓜 不让酒精伤到肝
黄瓜蘸酱
黄瓜洋葱沙拉
香菇 肝细胞的维修工
香菇菜花
家常炸香菇
心脏排毒吃什么
土豆 护心脏，降血压
马铃薯泥
家常炖三鲜
菠萝 溶解血栓，保护心脏
鲜榨菠萝汁
养生菠萝粥
莲子 祛心火，解除心脏热毒
莲子银耳羹
莲子山药红枣汤
脾脏排毒吃什么
菱角 除脾胃火毒的水栗子
白水煮菱角
早餐菱粉糊
山楂 消食化积的红果
山楂饼
金樱山楂汁
血液排毒吃什么
海带 吸收血管中的胆固醇
芝麻海带丝
海带豆腐汤
胡萝卜 赶走血液中的汞离子
蔬香胡萝卜卷
鲜榨胡萝卜汁
大蒜 消灭血液中的"栓子"
家常佐餐蒜蓉
家常糖醋蒜

第三篇 素食减肥，享"瘦"百分百
燃烧脂肪吃什么
红辣椒 解馋又燃脂，辣出好身材
辣椒酱
凉拌辣椒
紫甘蓝 富含肥胖杀手"燃脂素"
甘蓝墩
甘蓝玉米沙拉
苦瓜 减肥
第一瓜
豆豉苦瓜
苦瓜炒鸡蛋
促生饱感吃什么
燕麦 吃得少又吃得好
蓝莓燕麦粥
燕麦草莓饭
魔芋 美味多姿的减肥食品
凉拌魔芋
魔芋菌蔬汤
消除水肿吃什么
冬瓜 减肥消肿别犹豫
橙汁冬瓜条
减肥冬瓜汤
丝瓜 通络利水又美容
油豆腐炒丝瓜
蒜蓉粉丝蒸丝瓜
瘦出凸凹吃什么
木瓜 吃出凹凸好身材
鲜榨木瓜汁
蜂蜜奶酪蒸木瓜
西兰花 营养丰富的塑形能手
果仁西兰花
西兰花羹
玉米 营养瘦身"黄金米"
鲜蔬嫩玉米
玉米发糕
产后瘦身吃什么
莴苣 身体减负的"清道夫"
凉拌莴苣
莴苣墩
绿豆芽 美容排毒，消脂减肥
绿豆芽沙拉
清炒绿豆芽

第四篇 素食食疗，简单安全又见效
感冒吃什么
生姜 解表，发散风寒
简易姜茶
老姜茶
葱 发汗解表杀菌，改善头痛鼻塞
小葱蘸酱
葱花鸡蛋饼
金银花 清热解毒，防治感冒
金银花茶
金银花拌苦苣
咳嗽吃什么
蜂蜜 润肺止咳，祛痰利咽
养生蜂蜜水
蜂蜜牛奶
柚子 止咳平喘，理气化痰
蜜柚洋葱沙拉
鲜榨柚子汁
咽痛吃什么
罗汉果 清热润肺，利咽消痛
罗汉果茶
罗汉果雪梨
便秘吃什么
香蕉 促进肠胃蠕动，润肠通便
香蕉奶昔
薄脆香蕉卷
南瓜 富含膳食纤维，通便佳蔬
百合蒸南瓜
养生南瓜饭
口臭吃什么
柠檬 生津止渴，杀菌除臭
蜂蜜柠檬水
柠檬红茶
薄荷 宣散风热，治疗口干口苦
薄荷菠萝沙拉
蜜香薄荷饮
口腔溃疡吃什么
柿子 活血消炎，溃疡克星
烘柿子
柿子沙拉
苹果 富含维生素，防治溃疡复发
简易苹果派
鲜榨苹果汁
腹泻吃什么
乌梅 健脾止泻，生津开胃
乌梅茶
乌梅榛仁沙拉
石榴 收敛固涩，抑菌止泻
卷心菜石榴沙拉
鲜榨石榴汁
失眠吃什么
红枣 养血安神，改善失眠和神经衰弱
松仁红枣糕
家常红枣茶
桂圆 补心宁神，益气养血
银耳桂圆羹
桂圆枸杞茶
疲劳吃什么
山药 增进精力的滋补品
桂花蜜汁山药
蓝莓山药
葡萄 抗氧化防衰老，缓解过度疲劳
葡萄果蔬沙拉
鲜榨葡萄汁
西柚 增进体力，振奋精神
西柚无籽露沙拉
鲜榨西柚汁
醉酒吃什么
金橘 消食醒酒，解肝脏之毒
金橘沙拉
鲜榨金橘汁
橙 生津止渴，解油腻醒酒
甜橙生菜沙拉
鲜榨橙汁
甘蔗 清热除烦，缓解酒精中毒
鲜榨甘蔗汁
甘蔗沙拉
偏头痛吃什么
菊花 清热散风明目，缓解头痛晕眩
冰糖菊花茶
菊花汤圆
葵花子 含镁明星，防治偏头痛
炒葵花子
葵花子饼干
利咽消肿吃什么
无花果 消肿解毒，消炎清音
无花果奶酪沙拉
无花果酱
痛经吃什么
红糖 温中止痛，治疗受寒型痛经
益母红糖茶
红糖姜汤
肝病吃什么
平菇 防治肝炎和消化系统疾病
蔬菜菌菇汤
清炖平菇
李子 清肝利水，防治肝硬化腹水
鲜榨李子汁
李子酱
胃病吃什么
卷心菜 抑菌消炎，促消化增食欲
卷心菜沙拉
炝炒包菜
香菜 消 食下气，缓解呕吐反胃和胃痛
香菜拌黄瓜
香菜蘸酱
贫血吃什么
菠菜 防治缺铁性贫血
香煎菠菜饼
菠菜羹
草莓 造血，滋养肝肾
草莓苹果沙拉
鲜榨草莓汁
哮喘吃什么
百合 预防冬季哮喘发作
西芹百合
百合南瓜羹
陈皮 润肺下气，化痰
养生陈皮茶
陈皮酱
高血压吃什么
洋葱 降血压，降血糖
洋葱香菜沙拉
洋葱拌菜
高血脂吃什么
大白菜 降胆固醇，降脂
醋熘白菜丝
上汤白菜心
生菜 降胆固醇，抗衰
桃仁生菜沙拉
全麦薄饼生菜卷
高血糖吃什么
空心菜 富含植物胰岛素
炒空心菜
空心菜汤
糙米 缓慢持久释放热量
糙米饭
养生糙米浆
荞麦 降血糖，抗衰老
蔬香荞麦面
养生荞麦饭
冠心病吃什么
茄子 保护心脏
第一菜
豌豆茄子墩
香煎茄片
防癌抗癌吃什么
芦笋
第一抗癌蔬菜
芦笋沙拉
奶油芦笋汤
杏 癌细胞的"克星"
糖水杏
鲜榨杏汁

第五篇 素食延年，人生百岁若等闲
延缓衰老吃什么
莲藕 清香脆嫩又延年
凉拌藕片
荷塘小炒
姜黄 明显消除老年斑
姜黄蔬菜沙拉
姜黄饭
牛蒡 "久食轻身耐劳"
香脆牛蒡丝
鲜榨牛蒡苹果汁
预防骨质疏松吃什么
芥蓝 蔬菜中的含钙大户
白灼芥蓝
清炒芥蓝
黄豆 补钙又抗衰老
香菇豆腐汤
香醇黄豆浆
南瓜子 用镁加持钙质吸收
原味炒南瓜子
南瓜子面包
预防记忆力衰退吃什么
蓝莓 记忆力保护神
鲜榨蓝莓汁
蓝莓杂果沙拉
金针菜 著名的"健脑菜"
传统春卷
家常酸辣汤
预防皮肤松弛吃什么
银耳 养护容颜，抗衰老
银耳羹
黑白双耳

前言/序言

《素食者的健康密码：图说营养平衡与生活智慧》 这份指南，并非枯燥的理论堆砌，而是您通往健康素食生活最直观、最实用的伙伴。我们深知，现代人快节奏的生活，需要的是清晰、易懂、可操作的信息。因此，我们摒弃了冗长的文字描述，用精心绘制的插图和简练的语言，为您一一揭示素食养生的核心秘密。 第一部分：素食营养的基石——科学搭配，能量充沛 许多人对素食的营养构成心存疑虑，担心会缺乏某些关键的营养素。本书将彻底打消您的顾虑，为您构建坚实的素食营养知识体系。 蛋白质的来源与选择： 告别“肉食才能补充蛋白质”的误区。我们将详细介绍各类植物性蛋白质的优秀来源，如豆类（豆腐、豆干、扁豆、鹰嘴豆）、谷物（藜麦、糙米、燕麦）、坚果和种子（杏仁、核桃、奇亚籽、南瓜籽）。每一类食物都配有精美的插图，直观展示其外观形态，并附上蛋白质含量和易消化程度的简要说明。您将学会如何通过合理搭配，实现蛋白质的全面摄取，满足身体日常所需，甚至轻松达到运动需求。例如，我们会用图解的方式，展示如何将谷物和豆类进行巧妙组合，形成“互补蛋白”，达到氨基酸的均衡。 维生素的守护： 从维生素B12到维生素D，这些常被认为是动物性食物独有的营养素，我们将为您揭示植物性来源的秘密。对于维生素B12，我们会清晰地标明哪些发酵食品（如某些类型的味噌、纳豆）或强化食品（如强化植物奶、营养酵母）是其可靠的植物性补充途径，并用图示展示这些食物的形态。对于维生素D，虽然阳光是重要来源，但我们也探讨了富含维生素D的蘑菇品种，并提示选择强化食品的重要性。其他重要的维生素，如维生素C（丰富的水果蔬菜）、维生素E（坚果、种子、植物油）、维生素K（绿叶蔬菜）等，都将配有清晰的图示，让您一目了然。 矿物质的宝藏： 铁、锌、钙、硒……这些构成生命活力的基础元素，在植物性食物中同样丰富。本书将用生动的插图，展示富含铁的菠菜、芝麻；富含锌的南瓜籽、扁豆；富含钙的芝麻酱、羽衣甘蓝、强化植物奶；富含硒的巴西坚果等。更重要的是，我们会用简洁的图示和文字，解释如何提高这些矿物质的吸收率，例如，将富含铁的植物性食物与富含维生素C的食物一同食用，能显著提高铁的吸收。 脂肪的智慧： 健康脂肪是身体必需的，但如何选择？本书将引导您认识不饱和脂肪的优越性，重点介绍亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含Omega-3脂肪酸的食物，以及橄榄油、牛油果等富含单不饱和脂肪酸的食物。图解将展示这些食物的原始形态和加工成品，并配以简短的说明，让您轻松辨别和选择。 第二部分：素食的健康益处——科学证实，身心受益 素食并非仅仅是饮食习惯的改变，它对身体健康的影响是深远而积极的。本书将用科学的视角，结合形象的图解，为您呈现素食带来的各项健康益处。 心血管的守护者： 高质量的素食饮食，富含膳食纤维、抗氧化剂和健康脂肪，能有效降低胆固醇水平，维持血压稳定，从而显著降低患心脏病、中风等心血管疾病的风险。我们会用图示对比健康心脏和受损心脏的差别，并用图标展示富含这些保护性成分的食物，如燕麦、豆类、坚果、蓝莓等。 体重管理的得力助手： 素食通常富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少整体能量摄入，同时低饱和脂肪和胆固醇的特点，也使其成为理想的体重管理选择。本书将通过图解，展示富含膳食纤维的食物如何膨胀，增加胃部饱腹感，以及通过均衡的素食搭配，如何实现能量的负平衡。 血糖的稳定器： 科学的素食饮食，特别是富含全谷物、豆类和蔬菜的饮食，能有效稳定血糖水平，对于预防和管理2型糖尿病具有重要作用。图解将展示食物的升糖指数（GI）差异，并突出展示低GI的素食食材，如糙米、荞麦、藜麦等。 肠道健康的“清道夫”： 丰富的膳食纤维是肠道益生菌的食物来源，能促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道菌群平衡，从而提高整体免疫力，甚至影响情绪健康。本书将用生动形象的图画，展示肠道内食物残渣的排出过程，以及膳食纤维如何成为肠道健康的“推手”。 癌症风险的降低者： 大量研究表明，富含水果、蔬菜、全谷物和豆类的饮食，能为身体提供丰富的抗氧化剂和植物化学物质，有效抵御自由基损伤，降低多种癌症的发生风险。我们会用图示展示不同食物中的抗氧化剂，并将其与身体内部的“自由基”进行卡通化的对抗，形象地说明其保护作用。 第三部分：素食生活的智慧——轻松实践，乐趣无穷 将素食理念融入日常生活，并非难事。本书将为您提供切实可行的建议和创意，让您的素食之旅充满乐趣和便捷。 餐桌上的色彩游戏： 我们将通过精美的色彩搭配图，教您如何在餐盘中汇聚不同的食物颜色，这不仅能保证营养的多样性，更能带来视觉上的享受。红色的番茄、绿色的菠菜、橙色的胡萝卜、紫色的茄子……每一种颜色都代表着不同的营养精华。 厨房里的创意魔法： 告别单调乏味的素食。本书将提供大量创意素食食谱的灵感，并配以关键步骤的图解。从简单快捷的沙拉，到精致的素食主食，再到美味的甜点，您将发现素食厨房的无限可能。例如，用图解展示如何将豆腐、蔬菜、香料巧妙组合，制作出令人垂涎的素食汉堡。 外食与旅行的应对策略： 即使身处外食环境，也能轻松找到美味健康的素食选择。本书将提供图文并茂的指南，教您如何看懂菜单，如何与餐厅服务员沟通，如何在外出就餐或旅行时，最大化地保证素食营养的摄入。 特殊人群的素食考量： 对于孕妇、儿童、老年人、运动爱好者等特殊人群，我们将提供更有针对性的素食营养建议和食材选择指南，并配以相应的图示说明。 生活方式的融合： 除了饮食，本书还将浅析素食理念如何延伸至生活方式的方方面面，如对环境的友好，对动物的尊重，以及如何通过健康素食达到身心灵的和谐统一。 《素食者的健康密码：图说营养平衡与生活智慧》是一本集科学性、实用性、艺术性于一体的素食指南。它不仅仅是一本书，更是您开启健康、活力、充满智慧的素食生活方式的钥匙。无论您是素食新手，还是经验丰富的素食者，都能从中找到属于自己的宝藏。让这本图文并茂的指南，成为您在素食道路上最忠实、最有力的伙伴。