精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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剋裏斯蒂安·博格（KristianBerg） 著，王雄，楊斌 譯

圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 疼痛緩解
• 損傷預防
• 運動康復
• 肌肉健康
• 身體力學
• 運動訓練
• 健康生活
• 自我保健

店鋪： 遼寜齣版集團圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421326

商品編碼：11478096197

包裝：平裝

開本：小16

齣版時間：2016-06-01

字數：207

商品參數

精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習
	售價	>48.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	第1版
	齣版時間	2016年06月
	開本	小16開
	作者	剋裏斯蒂安·博格（Kristian Berg）
	裝幀	平裝
	頁數	0
	字數	207
	ISBN編碼	9787115421326

內容介紹
《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專傢，本書結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等就可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加世界大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。

作者介紹
作者介紹 剋裏斯蒂安·博格 剋裏斯蒂安·博格是瑞典乃至全歐洲的知名拉伸專傢。博格的職業是推拿治療醫師，專攻用手法拉伸脊柱和肌肉。從1988 年以來，他一直在瑞典的斯德哥爾摩經營自己的私人診所，同時他還是一傢私教培訓學校的校長和納維亞大學的解剖學講師。目前，他已經在自己的診所裏為3 萬多名患者普及瞭拉伸和肌肉平衡對於身體健康的重要作用。博格每年都要參加各種國際解剖講習班，與國際同行交流和講習各種拉伸手法技巧。此外，在從事推拿治療師的職業之前，他曾是瑞典行業知名的體操運動員和一位非常齣色的網球運動員。 譯者介紹 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏 約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十 餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，在《Journal of SportsSciences》《體育科學》等中外期刊發錶運動科學相關文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。 楊斌 現任Gamma Performance 首席技術官，“有氧訓練專傢”、“精準康復”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等認證課程標準製定者和創始人，國傢體育總局行業職業技能鑒定專傢委員會專傢，曾擔任ACSM（美國運動醫學會）、NSCA（美國體能協會）和ISSA（國際運動科學協會）等國際協會的中國區講師。

關聯推薦
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目錄
目錄

譯者序 III
前言 IV
人體的肌肉和骨骼 V

拉伸的基礎知識　1
生理學　2
為什麼要拉伸　8
如何拉伸　9
何時避免拉伸　12
良好的姿勢對身體有益　16
腹肌　19
正確的姿勢　20
正確的姿勢　21
不良姿勢　22
針對性拉伸　25
上斜方肌　26
胸鎖乳突肌　30
斜角肌　32
枕下肌群　34
肩胛提肌（版本1）　36
肌肉知識　36
肩胛提肌（版本2）　38
胸大肌（版本1）　40
胸大肌（版本2）　42
胸小肌（站姿版）　44
胸小肌（坐姿版）　46
中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50
背闊肌（站姿版）　52
背闊肌 （坐姿版）　55
岡下肌（版本1）　57
岡下肌（版本2）　60
大圓肌　62
岡上肌（版本1）　64
岡上肌（版本2）　66
臀大肌　68
臀中肌和臀小肌　70
梨狀肌（站姿版）　72
梨狀肌（坐姿版）　75
腰方肌（臥姿版）　78
腰方肌（坐姿版）　81
髂腰肌（髖部屈肌）　83
股直肌（臥姿拉伸）　86
股直肌（跪姿版）　90
闊筋膜張肌　92
股後肌群　95
恥骨肌、長收肌和短收肌　98
股薄肌（長收肌）　100
腓腸肌 　102
比目魚肌　104
脛骨前肌　106
肱二頭肌　108
肱三頭肌　110
前臂屈肌　112
前臂伸肌　114
橈側腕長伸肌和短伸肌　116
疼痛緩解方案　118
早晨易齣現的常見疼痛　119
拉伸計劃　121
評估肌肉的柔韌性和勻衡　133
參考文獻　135

 

告彆僵硬，擁抱活力：解鎖身體的無限潛能 在現代生活的快節奏中，身體常常成為我們最容易忽視的夥伴。久坐、伏案、高強度運動，甚至是簡單的日常勞作，都可能在不知不覺中給我們的肌肉和關節帶來不必要的負擔。僵硬、疼痛、行動受限，這些惱人的信號，如同身體發齣的SOS，呼喚著我們給予它更多的關注與關懷。 想象一下，清晨醒來，身體不再是沉重的枷鎖，而是輕盈而充滿力量的載體。每一次呼吸都能舒展到胸腔的每一個角落，每一個動作都流暢自如，仿佛身體重新煥發瞭生機。不再被隱隱作痛的肩膀、酸脹的腰背、緊綳的小腿所睏擾，能夠更自信、更自由地投入到工作、生活和熱愛的事業中。這並非遙不可及的夢想，而是通過科學、係統性的方法，讓身體迴歸最佳狀態的現實可能。 本書旨在為你打開一扇全新的視角，深入探索身體運作的奧秘，並提供一係列行之有效的實踐方法，幫助你告彆身體的種種不適，重新找迴屬於你的活力與自在。我們不追求速效的承諾，也不宣揚神奇的秘方，而是迴歸到最基礎、最核心的身體健康理念——瞭解你的身體，並學會如何與之和諧共處。 身體的語言：傾聽不適背後的真相 你的身體一直在和你“對話”，隻是我們往往因為忙碌而錯過瞭那些細微的信號。肩頸的酸痛，可能是長時間不良坐姿對頸部和上背部肌肉的壓迫；腰部的僵硬，或許是腹部核心力量不足，導緻脊柱承受過多壓力；膝蓋的腫脹，可能源於腿部肌肉群的失衡，對關節造成瞭不必要的摩擦。這些疼痛和不適，並非憑空而來，它們是身體在告訴你，某些環節齣現瞭問題，需要你的關注和調整。 本書將引導你學會傾聽身體發齣的信號。我們將深入淺齣地解析常見的身體不適，從解剖學的角度，為你揭示它們産生的根源。你將瞭解： 肌肉的“緊張”與“僵硬”： 它們是如何形成的？為什麼會導緻疼痛？哪些肌肉群最容易受到影響？ 關節的“活動度限製”： 為什麼你會覺得某個動作做起來很吃力？活動度受限會對身體造成哪些連鎖反應？ 本體感覺的“失調”： 身體如何感知自身的位置和運動？當這種感知齣現偏差時，又會引發怎樣的健康問題？ 通過對這些根本原因的理解，你將不再是被動地應對疼痛，而是能夠主動地去解決問題。我們會幫助你建立起一套屬於自己的“身體地圖”，清晰地識彆齣身體的薄弱環節和需要加強的區域。 循序漸進的實踐：重塑身體的柔韌與力量 一旦我們對身體有瞭更深的理解，下一步便是付諸實踐。本書將為你提供一套科學、係統、且循序漸進的練習體係，幫助你逐步提升身體的柔韌性，增強肌肉的穩定性，並優化關節的活動度。 我們摒棄瞭那些簡單粗暴、容易造成二次損傷的練習方式，而是強調“精準”與“適度”。每一個練習動作都經過精心設計，旨在針對性地改善特定的身體問題。你將學習： “動態拉伸”的奧秘： 瞭解如何在運動前喚醒肌肉，提升關節的活動範圍，為接下來的活動做好充分準備。我們將提供一係列適閤不同運動類型和日常需求的動態拉伸組閤。 “靜態拉伸”的技巧： 掌握如何安全有效地延長肌肉，緩解運動後的肌肉酸痛，改善長期僵硬。我們會詳細講解不同肌肉群的靜態拉伸方法，包括拉伸的時間、頻率以及感受。 “核心穩定性”的訓練： 強調腹部、背部和骨盆區域肌肉的協同發力，這是構建良好身體姿態和預防運動損傷的關鍵。你將學習到一係列無需器械、可在任何地方進行的有效核心訓練。 “關節活動度”的提升： 通過專門設計的動作，解鎖那些“卡住”的關節，讓你的身體活動更加自如流暢。我們將涵蓋肩、髖、膝、踝等多個重要關節的活動度訓練。 “自我放鬆”的方法： 學習如何利用簡單的工具（如泡沫軸、網球）以及徒手技術，深層放鬆緊張的肌肉，緩解日常壓力對身體造成的淤積。 本書的練習設計充分考慮瞭不同體能水平和身體狀況的人群。無論你是運動愛好者，還是久坐辦公室的白領，亦或是希望改善老年性關節僵硬的長者，都能在這裏找到適閤自己的練習方案。我們會提供清晰的動作示範圖示，並附帶詳細的文字說明，指導你如何正確發力，如何感受肌肉的牽拉，以及如何避免常見的錯誤。 預防為主，遠離傷痛睏擾 “未病先防”，這句古老的智慧在身體健康領域同樣至關重要。許多疼痛和損傷，並非突如其來，而是長期纍積的結果。通過科學的預防性練習，我們可以有效地降低受傷的風險，讓身體遠離那些不必要的痛苦和漫長的恢復期。 本書將為你提供一套“主動預防”的理念和方法。我們不僅教會你如何應對已有的不適，更重要的是，教會你如何未雨綢繆，構築身體的“防護網”。你將學會： 識彆“高危動作”與“潛在風險”： 瞭解在日常活動或運動中，哪些動作容易導緻損傷，並學會如何規避或改進這些動作。 “肌肉平衡”的重要性： 為什麼某些肌肉過於強大而另一些過於薄弱會導緻問題？如何通過針對性練習，實現肌肉群之間的和諧平衡？ “運動前的準備”與“運動後的恢復”： 掌握科學的運動預備活動和整理活動，將運動對身體的損耗降到最低。 “日常生活中的健康習慣”： 將身體保健融入到日常生活中，例如正確的站姿、坐姿、睡姿，以及如何利用碎片時間進行簡單的身體調整。 我們相信，擁有健康的身體，是實現人生價值的基礎。當你的身體不再是你前進道路上的絆腳石，你將擁有更飽滿的熱情和更充沛的精力去追求你的夢想，去享受生活的點滴美好。 開啓你的身體蛻變之旅 本書不是一本簡單的練習手冊，它更像是一次與你身體的深度對話。我們鼓勵你帶著好奇心去探索，帶著耐心去實踐，帶著愛去關懷你的身體。從今天起，讓我們一起踏上這場令人興奮的身體蛻變之旅。 告彆僵硬，擁抱活力。通過精準的練習，讓疼痛成為過去，讓損傷遠離你。重新連接你的身體，感受它帶來的無限可能，活齣更健康、更自由、更精彩的人生！

评分☆☆☆☆☆

作為一個經常伏案工作的白領，肩頸酸痛和腰部不適是我工作狀態的常態。抱著試一試的心態，我購買瞭這本《精準拉伸》。這本書帶給我的驚喜遠超預期。它以一種非常易於理解的方式，解釋瞭為什麼我們會感到疼痛，以及身體的哪些部位容易齣現問題。書中提供的拉伸練習，不是那種泛泛而談的動作，而是非常具體，針對性極強。例如，它詳細解釋瞭如何針對“圓肩駝背”這個常見問題進行改善，這正是我急需的。書中的插圖非常清晰，每一個動作的起始、過程和結束都有圖文並茂的說明，這讓我能夠在傢中自己進行練習，而不用擔心動作不到位而造成二次傷害。我最欣賞的是，這本書不僅僅提供瞭拉伸的“術”，還講解瞭“道”，也就是拉伸的原理和注意事項。這讓我不僅學會瞭如何做，更理解瞭為什麼要這樣做。經過幾天的練習，我已經能明顯感覺到肩頸部的僵硬有所緩解，腰部也輕鬆瞭不少。這本書就像我的私人康復師，隨時為我提供指導。

评分☆☆☆☆☆

我是一名長期受到慢性疼痛睏擾的中年人，嘗試過很多方法，包括物理治療、按摩等等，但效果都不盡如人意。在朋友的推薦下，我翻閱瞭《精準拉伸》這本書。我驚喜地發現，這本書的視角非常獨特，它不是簡單地告訴我們“拉伸”本身，而是強調“精準”和“針對性”。書中詳細地分析瞭各種疼痛的可能原因，從生活習慣到運動方式，都進行瞭細緻的剖析。這一點對於我這種不清楚自己疼痛根源的人來說，非常有啓發性。書中的插圖非常寫實，每個拉伸動作的講解都細緻入微，讓我能夠清晰地理解動作的要領，並且書中還強調瞭在進行拉伸時需要注意的細節，比如呼吸的配閤、發力的方嚮等等。我尤其喜歡書中關於“損傷預防”的章節，它讓我認識到，預防比治療更重要，通過長期的、有針對性的練習，可以大大降低再次受傷的風險。盡管我還需要一段時間來完全掌握書中的所有內容，但這本書已經為我打開瞭一扇新的大門，讓我看到瞭擺脫疼痛的希望。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，簡潔的字體和醒目的插圖立刻抓住瞭我的眼球，讓我對接下來的閱讀充滿瞭期待。我一直飽受腰部疼痛的睏擾，嘗試瞭各種方法，但效果都不盡如人意。偶然間在書店翻到這本書，它所傳達的“精準拉伸”理念讓我眼前一亮。我仔細閱讀瞭目錄，發現它不僅僅是介紹一些簡單的拉伸動作，而是有針對性地分析瞭不同疼痛原因，並提供瞭相應的解決方案。我尤其對關於“辦公室疲勞綜閤徵”的部分很感興趣，因為我這份工作需要長時間麵對電腦，常常感到頸肩僵硬。這本書的排版也非常舒服，文字大小適中，留白也恰到好處，讀起來不會有壓迫感。插圖的質量也很高，清晰地展示瞭每一個動作的關鍵點，這對於我這種運動新手來說非常有幫助，讓我能夠準確地模仿動作，避免受傷。盡管我還沒有開始實踐書中的練習，但僅僅是閱讀內容，就已經讓我對如何緩解疼痛有瞭更清晰的認識。我迫不及待地想開始按照書中的指導進行練習，希望能真正擺脫長久以來的睏擾，重新找迴健康的身體。

评分☆☆☆☆☆

我一直對身體的健康和運動的科學性有著濃厚的興趣，所以對於《精準拉伸》這本書，我帶著一種探索和學習的心態去閱讀。這本書的內容深度和廣度都讓我驚嘆。它不僅僅停留在錶麵教你幾個拉伸動作，而是深入到瞭肌肉骨骼係統的原理，講解瞭為什麼某些拉伸能夠緩解特定疼痛，以及如何通過精準的練習來預防潛在的損傷。書中對“疼痛的根源”的分析，讓我對身體有瞭全新的認識，原來很多不適並非偶然，而是長期的不良姿勢和運動習慣纍積的結果。我特彆欣賞書中對於“本體感覺”和“神經肌肉控製”等概念的科普，雖然這些概念聽起來有些專業，但作者用通俗易懂的語言和生動的比喻，讓我能夠輕鬆理解。書中提供的練習計劃，也考慮到瞭不同人群的需求，從完全的初學者到有一定運動基礎的人，都能找到適閤自己的方法。這本書無疑是我在追求健康生活道路上的一本重要參考書。

评分☆☆☆☆☆

我是一名跑步愛好者，雖然熱愛運動，但最近也開始頻繁地遭遇運動損傷，尤其是小腿和膝蓋。在朋友的推薦下，我入手瞭這本《精準拉伸》。這本書的專業性讓我印象深刻。它不僅僅是羅列瞭一些拉伸動作，而是深入淺齣地講解瞭肌肉的解剖結構、運動鏈的原理，以及不同運動習慣可能造成的肌肉失衡。這一點對於我這種希望提高運動錶現，同時又想避免傷病的人來說，非常有價值。書中對於不同運動項目（如跑步、瑜伽、力量訓練等）可能齣現的損傷類型以及相應的預防拉伸方法都有詳細的介紹。這讓我感覺這本書是非常“接地氣”的，能夠直接解決我在運動中遇到的實際問題。我特彆喜歡書中的案例分析，通過具體的例子，讓我更容易理解理論知識，並將之轉化為實際的應用。雖然有些理論知識對我來說比較新穎，需要反復閱讀理解，但這正是這本書的深度所在。我堅信，通過係統地學習和實踐書中的內容，我能夠更科學地進行運動，減少受傷的風險，並進一步提升我的運動能力。