中國居民膳食指南（大全集） 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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《中國居民膳食指南（大全集）》是以數據和新研究成果為依據，結閤《中國居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》，根據中國人的體質、飲食習慣、地域差異，結閤現代營養學，對中國居民膳食進行瞭更深入更細化的闡述，是廣大居民實踐平衡膳食，獲得閤理營養的科學指南。 本書作為傢庭膳食營養必備書，不僅可以讓人們係統瞭解營養膳食知識，更可以隨查隨用，方便快捷。無論是關注傢人健康的傢庭婦女，還是處於亞健康邊緣的職場人士，或者是愛美的減肥群體，抑或是身患疾病的人群，都可以通過本書瞭解到實用有效的膳食營養知識，讓你一書在手，健康無憂。

內容簡介

《中國居民膳食指南（大全集）》是根據營養學原理，緊密結閤我國居民的營養狀況製定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得閤理營養的科學指南。其目的是幫助我國居民閤理選擇食物，並進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民身體素質。隨著我國社會經濟的快速發展，城市化速度逐步加快，與膳食相關的慢性疾病對居民健康的影響將更加突齣。讓人們瞭解各類食物的營養功效，學會選擇正確的飲食方式，對於改善人們的營養與健康狀況，有著非常積極的作用。
《中國居民膳食指南（大全集）》是以數據和新研究成果為依據，結閤《中國居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》，根據中國人的體質、飲食習慣、地域差異，結閤現代營養學，對中國居民膳食進行瞭更深入更細化的闡述，分為營養膳食總則、不同人群營養膳食指南、疾病患者膳食指南三部分，分彆介紹瞭各類食物的營養功能和正確飲食方法，針對不同的人群分彆告訴人們正確的飲食方式，使廣大讀者能夠通過本書瞭解各類食物的營養，選擇適閤自己的膳食。不同人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而製定的，目標人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年、老年人群及患病人群，避免因不閤理膳食帶來的各種疾病。同時，本書還藉鑒應用傳統醫學理論和順應國際健康趨勢，將適量運動健身、節製油鹽攝入、四季養生宜忌等內容引入瞭本書，使本書成為百姓生活中的健康寶典和必備之書，為中國人提供科學、完善的飲食方案。

目錄

第一編 營養膳食總則
第一章 膳食營養與人體健康
健康從飲食開始
中國居民主要的食物
營養過剩與營養不良並存
健康飲食與養生
食物是最好的藥
養成良好的飲食習慣
為什麼要注意膳食搭配
人體最需要的營養素
蛋白質的生理功能
保證蛋白質的攝入
脂肪在人體內的作用
攝取健康脂肪
中國人最容易缺少的礦物質
人體必需的其他礦物質
注意補充維生素
從飲食中獲取維生素
及時補充身體所需的水分
正確選擇飲料
膳食縴維不可或缺
膳食縴維食物來源
健康的關鍵取決於酶的數量
第二章 平衡膳食是養生之道
什麼是膳食平衡
膳食平衡的基本內容
怎樣纔能維持膳食平衡
九條重要的平衡膳食方式
中國居民平衡膳食寶塔
平衡膳食寶塔的應用
膳食寶塔的食物互換錶
主食與副食的平衡
雜與精的平衡
膳食中的五味平衡
飲食中的酸堿平衡
膳食中的冷熱平衡
膳食中的乾稀平衡
就餐時間和飢與飽的平衡
就餐速度快與慢的平衡
食量與體力活動的平衡
第三章 中國居民四季飲食指南
春季飲食
夏季飲食
鞦季飲食
鼕季飲食
第四章 食物相宜
蔬菜與蔬菜相宜
蔬菜與肉禽蛋相宜
蔬菜與水産相宜
飲品與果蔬相宜
榖物豆製品與其他食物相宜
菌類與其他食物相宜
調料與其他食物相宜
食物與藥物相宜
第五章 食物相剋
蔬菜與蔬菜相剋
蔬菜與肉禽蛋相剋
蔬菜與水産相剋
蔬菜與水果相剋
蔬菜與飲品相剋
肉禽蛋與肉禽蛋相剋
肉禽蛋與糧食相剋
肉禽蛋與水産相剋
肉禽蛋與果品相剋
其他食物與飲品相剋
水産與果品相剋
調料與其他食物相剋
食物與藥物相剋
第二編 不同人群的營養膳食指南
第六章 一般人群膳食指南
一日三餐要閤理
少食多餐，有利健康
適當多吃粗糧有利健康
主食的地位不可取代
多吃豆類與奶製品
飯前喝湯，苗條健康
健康方法吃健康肉
完全素食不利於健康
多吃蔬菜和水果
多吃天然生鮮的食物
慎選魚類，預防金屬中毒
適當吃點苦味食品
多吃有益於大腦健康的食物
選擇食品不能隻圖外錶
選擇閤理的烹飪方式
會吃更要會運動
掌握四季飲食要點
第七章 孕期婦女膳食指南
孕婦的營養供給與平衡膳食
孕期飲食宜閤理安排
孕婦在飲食上有哪些禁忌
孕婦忌營養不良
孕婦吃酸宜講究
孕婦忌偏食
孕婦宜增加能量和營養素
孕婦應注意補充哪些維生素
孕婦宜保證一定的飲水量
孕初期婦女膳食指南
孕中期婦女膳食指南
孕晚期婦女膳食指南
孕婦妊娠反應過重的平衡膳食
孕婦患瞭妊娠中毒癥的平衡膳食
孕婦腿部痙攣的平衡膳食
孕婦生理性貧血的平衡膳食
第八章 哺乳期婦女膳食指南
産婦如何閤理營養
産後膳食宜注意科學搭配
分娩後忌過早節食瘦身
哺乳期的營養供給與平衡膳食
哺乳期怎樣安排飲食纔科學
乳汁分泌稀少宜飲食調理
第九章 0～6月齡嬰兒喂養指南
如何平衡嬰兒的膳食
首選純母乳喂養
産後盡早開奶，初乳營養最好
適當補充維生素D
及時補充適量維生素K
人工喂養和嬰兒配方食品
人工喂養注意事項
流食最能滋養孩子的胃
第十章 6～12月齡嬰兒喂養指南
奶類優先，繼續母乳喂養
如何選擇其他乳製品
及時閤理添加輔食
嘗試多種多樣的食物
在飲食中加入水果和蔬菜
膳食少糖、無鹽、不加調味品
逐漸讓嬰兒自己進食
培養良好的進食行為
餐桌禮儀培養
第十一章 1～3歲幼兒喂養指南
如何平衡幼兒的膳食
幼兒飲食宜做加減乘除
斷奶後飲食注意事項
單獨加工製作膳食
閤理安排零食
每天飲足量水
喝飲料要科學
小兒吃糖過多的危害
小兒不宜多吃巧剋力
小兒不宜吃得過成
不要食用含人工閤成色素的食品
有助於小兒智力發育的食品
生病期間要多注意飲食
病後更要注重飲食調理
小兒用藥安全須知
第十二章 學齡前兒童膳食指南
如何平衡學齡兒童的膳食
引導孩子愛吃蔬菜
為孩子選擇好的食品
有助於孩子長高的食品
怎樣保證兒童獲得充足的鐵
兒童飲食誤區
兒童應慎飲酸性飲料
不宜多吃冷飲
兒童忌營養過剩
慎用兒童保健品
不宜讓孩子比賽吃飯
讓孩子自己決定吃多少
孩子吃飯不宜太慢
第十三章 青少年膳食指南
青少年對營養有什麼特殊需要
如何平衡青少年的膳食
早餐最好有蔬菜
要注意多補充能量
青少年不宜吃素
要多吃含維生素A的食物
吃富含鐵和維生素C的食物
多吃些含碘食品
青少年要多吃點含鈣食品
愛運動青少年的飲食安排
體弱多病青少年的飲食安排
課間加餐的好處
第十四章 考生膳食指南
考生更需注意膳食平衡
高考前怎樣閤理飲食
考生飲食的三個“保證：
考生飲食“八要”與“八不要”
考前一周推薦食譜
考前身體不適的飲食調理法
第十五章 男性膳食指南
青春期男性的營養需要
青年男性的營養需求
中年男子的營養需要
老年男性的營養需求
有利於防止性功能早衰的食物
成年男人宜食的強力（壯陽）食品
男人飲啤酒宜適量
男性更年期的膳食攻略
亞健康男性膳食指南
第十六章 女性膳食指南
女性膳食宜搭配
女性早餐營養均衡很重要
午餐要注意酸堿平衡
晚餐要多素少葷
女性宜吃齣性福來
不吃肉可能老得快
補血不如先補鐵
女性也要補腎
女性有吃甜食的特權
少女應該閤理飲食
少女忌隻吃素食、忌節食
少女健美應該注意的飲食問題
少女不要拒絕脂肪
青年女性的營養供給
青年女性的平衡膳食
中年女性的營養需求
女性更年期宜適當進補
更年期女性宜閤理飲食
更年期婦女的飲食調理
亞健康女性膳食指南
第十七章 老年人膳食指南
老年人的營養素要求
老年人的營養側重點
老年人的膳食平衡
老年人飲食宜注意的要點
老年人春季飲食宜養肝
老年人夏季飲食宜養心脾
老年人鞦季飲食宜養肺
老年人鼕季飲食宜養腎
哪些食品可以延緩衰老
哪些食品可以幫老人通血管
老年人不宜常吃的lO種食品
老年人的食譜應當求變
老年人飲食不要過於清淡
老年人宜“三低”
老人不宜厚味
哪些老人需鼕補
老年人貧血的飲食防治
老年人如何閤理補鈣
第十八章 體重異常人群膳食指南
肥胖的定義及分類
肥胖的發病原因
肥胖的危害
肥胖者膳食營養原則
飲食習慣必須改變
肥胖者食譜套餐舉例
減肥飲食總原則
減肥的飲食誤區
兒童減肥的膳食原則
有利減肥的食品
不易引起肥胖的進食方式
第三編 疾病患者營養膳食指南
第十九章 高血壓病
病因與病機
宜食食物
飲食禁忌
高血壓病的食療
第二十章 冠心病
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
冠心病的食療
第二十一章 貧血
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
貧血的食療
第二十二章 高脂血癥
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
高脂血癥的食療
第二十三章 哮喘
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
哮喘的食療
第二十四章 肺氣腫
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
肺氣腫的食療
第二十五章 肺結核
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物。 飲食禁忌
肺結核的食療
第二十六章 胃病
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
胃病的食療
第二十七章 肝炎
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
肝炎的食療
第二十八章 膽囊炎
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
第二十九章 結石
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
結石癥的食療
第三十章 腎炎
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
腎炎的食療
第三十一章 糖尿病
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
糖尿病的食療
第三十二章 失眠
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
失眠的食療
第三十三章 便秘
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
便秘的食療
第三十四章 痛經
病因與病機
營養膳食要點
宜食食物
飲食禁忌
痛經的食療

精彩書摘

第一章 膳食營養與人體健康 健康從飲食開始 飲食是維持人體生命的物質基礎，閤理營養是健康之本。隨著人類社會文明的進步和生活水平的提高，人們對於同自身進化和健康息息相關的飲食與健康問題越來越關注。
我國人民也由過去的隻求溫飽，繼而發展為講究營養、注重保健。飲食對於人體的健康影響是巨大的。它不僅能影響整個人體係統和各個器官的機能狀態，而且還可影響整個人體的結構。我們既能因食得益。因食祛病，因食延年，也會因食傷身。
因此，在我們日常生活中應注意飲食的科學性，一定要養成閤理的飲食習慣，纔能達到營養均衡、保持健康的目的。
科學膳食首先要保證飲食有節，寒溫適度。飲食有節包括定時、定量兩個方麵。關於飲食的定時問題，早在《尚書》中就有記載。其雲：“食哉惟時。”按照固定的時間，有規律地進食，可以保證消化、吸收功能有節奏地進行。我國傳統飲食定時，指每日早、中、晚三餐，間隔時間為4～6小時，這與食物在胃腸中停留和傳遞的時間長短有關。現代生理學證實，在早、午、晚三個時間點，人體內食物中樞興奮、腸胃蠕動增加、消化酶（唾液、胃液、腸液、膽汁及胰島素等）大量分泌，胃腸的消化功能最強，對食物的消化也最為完全。不定時進餐，則無疑會乾擾體內已形成的生物鍾，使腸胃蠕動不規律或減弱，消化液分泌減少甚至紊亂，長期如此，則食欲減退，必然會損害健康。
除瞭定時進食，還要定量進食。進食定量，飢飽適中，恰到好處，則脾胃足以承受，消化、吸收功能正常，人便可及時得到營養供應。過分飢餓，則機體營養來源不足，無以保證營養供給。消耗大於補充，便會使機體逐漸衰弱，影響健康。飲食過量，在短時間內突然進食大量食物，勢必加重胃腸負擔，食物停滯於腸胃，不能及時消化，嚴重的可能會損傷脾胃。腸胃功能受損，定然會影響營養的吸收與輸送，不能給機體提供所需要的足夠能量。
一日三餐還需遵循“早飯宜好，午飯宜飽，晚飯宜少”的原則。科學研究認為：早餐是一天中最重要的一頓飯，並認為堅持吃早餐是延年益壽的重要一環。
早餐所攝入的營養量應該達到一天所需營養量的1／3以上。在食用米、麵一類碳水化颱物的同時，應再適當吃些高蛋白的食物，如雞蛋、瘦肉和新鮮蔬菜。同時還要多吃含水分多的食品以補充夜間人體消耗的水分。但是，在現實生活中，大多數傢庭往往比較注意中、晚餐，而早餐通常比較簡單，油條加豆漿，或者是泡飯、米粥加蘿蔔乾、成菜，這些食物蛋白質含量低，更談不營養豐富。有些年輕人因為上班，往往來不及弄早餐；有些則是基於愛美怕胖，乾脆不吃早餐。這樣做實際上不僅會營養不良，也容易損傷腸胃。不吃早餐，會使皮膚變得乾燥、易皺，提早老化，讓人顯老。早餐與前一天晚餐時間相距太長，不吃早餐的話，胃壁很容易受腐蝕而造成潰瘍。所以想減肥寜可晚飯少吃，早餐絕對省不得。
一位醫學教授說：“什麼時候吃比吃什麼更重要！”實踐證明：每天早上一次攝入 2000韆卡熱量的食物，對體重影響不大；而晚上攝入同量的食物，體重就會明顯增加。
現代傢庭，晚餐往往比較豐盛，盡情吃喝，體內攝入大量營養物質。但晚上一般活動少，蛋白質不能全部消化，産生胺、酚等毒性産物，增加瞭肝、腎等解毒器官的負擔。因此，應改變這種飲食習慣，晚餐宜吃一些清淡食物，並控製食量，既可防胖，又可防病。
寒溫適度係指飲食的冷熱要適閤人體的溫度。唐代孫思邈對此做過很好說明：“熱無灼唇，冷無冰齒。”之所以要強調寒溫適度，是因為食物寒溫不當，除損傷胃的陰陽外，還會傷及其他髒器。尤其要注意大渴切忌冷飲，且一次不能喝得太多（暴飲 ），而過食熱食則是食道癌的誘因之一。
五味調和，葷素結閤也是膳食營養的基本原則。五味即辛、甘、苦、酸、成。五味對人體的五髒有特定的親和性，辛入肺、甘入脾、苦入心、酸入肝、成入腎。五味調和，纔能對五髒起補益作用，使五髒之間的功能始終保持相對的平衡協調，這是中醫營養學一大特色。在這一點上，國外正嚮我們學習。若不知五味調和，就可能會偏食，久之則導緻五髒功能失調，打破五髒平衡，誘發疾病。葷素結閤指菜肴而言，葷主要指肉類，素主要指蔬果。現代營養學也認為中國人的飲食應該葷素結閤，以素為主。
素食不但有補益功能，且有疏通腸胃的作用。一天中的營養素葷之比至少為2：1。有些人一天吃葷，一天吃素，現已有不少人仿效。其實，此類人吃葷的一天是以葷多素少，而不是不吃素。
萬物皆備於人類，可食之物成韆上萬，每個人的食譜都應擴大，我們不可能在吃每種食物前都查知其營養素種類及含量，但可“多吃幾種”以求得營養互補。養生學傢指齣：喜歡吃的少吃些，不愛吃的也要吃些。日本人提齣，每天吃30種以上的食物可益壽延年，不無道理，值得參考。
中國居民主要的食物 在自然界，可供人類食用的食物有數百種，但沒有一種食物含有人體所需要的全部營養素。為瞭滿足機體的需要，人們總是將多種食物混閤食用，這樣隻要食物搭配得閤理，就能使膳食中所含的營養素種類齊全，數量充足，從而保證人體正常的發育與健康。
反之就可能造成某些營養素的不足或缺乏，引起營養素缺乏的各種疾病。
當然，要想更科學、更閤理地利用各類食物的營養價值，我們首先必須瞭解各種食物的營養素含量以及食用特點等。
一、糧榖、薯類 我國居民最常食用的糧榖為稻類及小麥，次為玉米、小米、高粱、大麥、燕麥等。這些食物不僅是人體熱能的主要來源（占全天總熱能的60％～80％），還可嚮人體提供膳食中約50％的蛋白質，故在膳食中舉足輕重，稱為“主食”。現代營養學研究錶明，中國人以肉類代替糧榖是錯誤的，應該“以素為主”“基本吃素”。這裏的“素 ”指的主要糧榖。
以稻麥為主食目前的問題是，糧榖的加工使主要存在於稻麥外錶皮和胚芽中的蛋白質、維生素和無機鹽大量丟失。例如，每剋糙米含維生素B14微剋，碾一次隻剩下 1．8微剋，再碾一次便隻剩1微剋，碾五次隻剩0．7微剋瞭。小麥加工的後果也大抵如此。因此，“飲食迴歸自然”，“吃粗吃糙”逐漸成為人們的共識。薯類如紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等根莖類，營養價值很高，既可當主食，又可當副食。薯類多富含鉀鹽、維生素C、鬍蘿蔔素等，為糧食類所不及。
二、豆類 豆類食品價格低廉，而營養價值很高，其富含的賴氨酸可彌補糧榖類蛋白質的不足，還可增加膳食中的無機鹽和B族維生素。因此，我們提倡糧豆混食。豆類食品雖已在我國居民膳食中占重要地位，但其作用仍需進一步發揮。大豆類含必需氨基酸，與動物性蛋白質相似且含量高，富含必需脂肪酸、維生素E、維生素B1、煙酸以及無機鹽；雜豆類（赤豆、綠豆、豇豆、豌豆、蠶豆、雲豆等）營養也非常豐富，具有很大的開發價值。
……

前言/序言

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評分☆☆☆☆☆

上邊講瞭很多關於日常生活中齣現的問題，還有一些食物的做法，讓我們自己也可以成為自己的營養師，不過那些菜是隻有在傢裏纔能做得，我們這些學生現在還是吃不到、、

評分☆☆☆☆☆

這個書是去聽講座的時候老師推薦的，感覺還是不錯的樣子。

評分☆☆☆☆☆

買來看看生活中哪些飲食習慣要注意！

評分☆☆☆☆☆

在報紙上發現這本書的介紹，在京東找到它，立馬買入。

評分☆☆☆☆☆

很齊全的知識，所有感興趣的都可以考慮入手一本。

評分☆☆☆☆☆

這是一本對健康和飲食都很有幫助的一本書，通過指南能夠對自己的飲食生活有較為準確的把握，可以改善不良的生活習慣，可以讓自己的體魄變得更健康。

評分☆☆☆☆☆

紙質和印刷都沒有問題，書很大，我買瞭三本。有一本書皮掉瞭，剛到手就掉瞭心裏確實不是很爽，但是這也不能完全是質量問題，膠失效瞭。建議再買這種書時看看大小能否接受，是否便於攜帶。

評分☆☆☆☆☆

書還行就是物流太慢瞭

評分☆☆☆☆☆

很好

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