力量训练减脂圣经 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

作  者:(美)尼克·特米勒罗(Nick Tumminello) 著;裴倩 译 著作 定  价:59.8 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2016年06月01日 页  数:269 装  帧:平装 ISBN:9787115420602 ●致谢
●引言
●关键肌肉
●减脂的益处
●第二章力量训练与减脂
●第三章减脂的营养策略
●第四章循环训练
●第五章组合训练
●第六章复合训练
●第七章自重训练
●第八章减脂的热身与放松运动
●第九章减脂训练计划
●第十章日常减脂训练的策略
●参考文献
●作者简介

内容简介

尼·特米勒罗是美国知名的健身教练，被盛赞是“教练的教练”。本书是尼教练从事专业健身近20年的倾力之作，书分10个章节，分别讲解了减脂的益处、力量训练与减脂、减脂的营养策略、循环训练、组合训练、复合训练、自重训练、减脂的热身与放松运动、减脂训练计划和日常减脂训练的策略，旨在通过科学高强度的训练方法，加速你的新陈代谢，很大限度地减少脂肪和保持肌肉活力。书中还包括使用杠铃、哑铃、壶铃、拉伸带等器械来进行的众多练习，并配有营养建议，以保持身体健康。
无论你是正在寻找健身训练方法的初学者，还是只想找些新练习来增加锻炼乐趣的经验丰富的健身专业人士，本书都能满足你的要求。 (美)尼克·特米勒罗(Nick Tumminello) 著;裴倩 译 著作 尼·特米勒罗，是美国知名的健身教练，被盛赞是“教练的教练”。他出席过在冰岛、中国和加拿大举办的靠前健身会议。他是IDEA、NSCA、DCAC机构所举办的会议的特别主持人，还在全美的健身俱乐部给教练做训练培训。尼在他家乡佛罗里达州的劳德尔堡有工作室和指导项目。他创作了超过15张的教学DVD，是ACE和NASM首席执行官的健身教练。

《塑形密码：高效燃脂与肌肉塑造的科学指南》 内容简介： 在这个追求健康与理想体态的时代，如何才能摆脱脂肪的困扰，同时塑造出匀称健美的肌肉线条？《塑形密码：高效燃脂与肌肉塑造的科学指南》为你揭示这一终极奥秘。本书并非单纯的运动手册，而是一套基于生理学、营养学和运动科学的系统性解决方案，旨在帮助任何希望提升身体构成、增强体能并最终实现可持续健康目标的读者。 本书的核心理念在于“科学驱动，循序渐进”。我们深知，每个人的身体都是独一无二的，不存在一劳永逸的“万能公式”。因此，《塑形密码》摒弃了那些华而不实的速成方法，而是回归到最根本的生理机制，为你提供一套可根据自身情况灵活调整的个性化指导。我们将从最基础的身体构成原理出发，深入浅出地剖析脂肪堆积的原因，以及肌肉生长所需的关键要素。 第一部分：燃脂基石——理解你的身体与能量代谢 在开始任何减脂计划之前，理解身体如何运作是至关重要的。《塑形密码》将带领你走进能量代谢的奇妙世界。我们将详细解释基础代谢率（BMR）的重要性，以及它是如何受到年龄、性别、体重、肌肉量等多种因素影响的。你将学会如何估算自己的BMR，并理解为何仅仅依靠“多运动”而不关注饮食，往往难以达到理想的减脂效果。 本书将深入探讨能量平衡的原理：摄入的能量与消耗的能量之间的关系。你将了解到，减脂的根本在于创造能量缺口，但这个缺口的大小和创造方式至关重要。我们不仅会介绍常见的能量消耗途径，如基础代谢、食物热效应和身体活动，还会重点阐述不同类型运动对能量消耗的影响。你将明白，为何高强度间歇训练（HIIT）和持续低强度训练（LISS）各有其优势，以及如何将它们有机结合，最大化燃脂效率。 此外，我们还将为你揭示激素在能量代谢中的关键作用。例如，胰岛素、瘦素、皮质醇和生长激素等，它们如何影响你的食欲、脂肪储存和能量消耗。通过了解这些信号，你将能更好地理解身体发出的饥饿和饱腹信号，并学会如何通过生活方式的调整，优化这些激素的平衡，从而更有效地控制体重。 第二部分：肌肉引擎——塑造力量与健美的科学 减脂的最终目标并不仅仅是体重数字的下降，更是为了获得健康、紧致且充满活力的体魄。而肌肉，正是实现这一目标的关键。本书的第二部分将聚焦于肌肉增长的科学原理，为你提供一套循序渐进的肌肉塑造指南。 我们将从肌纤维的类型、肌肉肥大（hypertrophy）的机制以及超量恢复（supercompensation）的原理入手，让你对肌肉生长过程有深刻的认识。你将了解，为何“练到力竭”是肌肉生长的重要刺激，以及如何通过渐进式超负荷（progressive overload）来持续挑战你的肌肉，使其不断适应并变得更强壮。 本书将详细介绍力量训练的基本原则，包括训练频率、训练量、训练强度、组间休息和动作选择。我们会为你系统地讲解不同训练动作的力学原理和肌肉激活方式，例如复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）和孤立动作（如弯举、臂屈伸）的优劣势，以及如何根据训练目标进行合理搭配。 更重要的是，《塑形密码》将为你提供一系列针对全身主要肌群的训练计划范例，这些计划涵盖了初级、中级和高级的不同阶段。每个计划都附有详细的动作讲解、组数、次数和训练建议，帮助你安全有效地执行每一次训练。我们会强调动作的标准性，以及如何通过调整身体姿势和注意力，最大限度地募集目标肌肉，减少受伤风险。 第三部分：营养赋能——为燃脂与增肌提供完美燃料 没有任何训练计划能脱离营养的支持而成功。《塑形密码》将为你构建一套科学、可持续的营养策略，为你的燃脂和肌肉塑造提供源源不断的动力。 本书将深入剖析宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——在身体中的作用。你将了解到，为何蛋白质是肌肉修复与生长不可或缺的基石，以及如何计算你的每日蛋白质摄入量。我们将探讨不同来源的蛋白质，以及它们在吸收速度和氨基酸组成上的差异。 对于碳水化合物，我们并非鼓吹“低碳饮食”，而是强调“优质碳水化合物”的重要性。你将学会区分简单碳水化合物和复合碳水化合物，以及它们对血糖水平和能量供应的影响。本书将指导你如何在训练前后合理安排碳水化合物的摄入，以优化能量储备和肌肉恢复。 脂肪，作为身体必需的营养素，其重要性不容忽视。我们将为你揭示不同类型脂肪（饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪）对健康的影响，以及如何选择健康的脂肪来源，如坚果、种子、鱼类和橄榄油，来支持激素分泌和细胞功能。 除了宏量营养素，本书还将关注微量营养素——维生素和矿物质——的作用。你将了解到，它们在能量代谢、免疫功能和骨骼健康中的关键角色，以及如何通过多样化的饮食来确保摄入充足。 《塑形密码》将为你提供实用的饮食建议，包括如何制定个性化的饮食计划，如何识别和避开不健康的食物，以及如何通过食物的搭配来提升营养吸收。我们还将探讨断食（intermittent fasting）等流行的饮食模式，分析其科学依据和适用性，帮助你做出明智的选择。 第四部分：整合与优化——打造你的专属塑形蓝图 《塑形密码》的最终目标是让你成为自己身体的“主宰者”。本书的第四部分将指导你如何将前面学到的知识融会贯通，并根据自身情况进行持续的优化。 我们将探讨训练与营养的协同作用，以及如何根据你的训练周期（增肌期、减脂期）来调整你的饮食和训练计划。你将学会如何设定切实可行的短期和长期目标，并制定相应的行动步骤。 书中还将涉及运动恢复的重要性，包括睡眠、拉伸、泡沫轴放松以及主动休息的重要性。我们深知，身体的成长发生在休息期间，因此，如何有效恢复，是防止过度训练、提升训练效果的关键。 此外，本书还会讨论心理因素在塑形过程中的影响。你将学会如何保持训练动力，如何应对平台期，以及如何建立健康的身体形象认知。我们将强调“过程”而非“结果”，鼓励你享受每一次的进步，培养长期的健康生活习惯。 谁适合阅读《塑形密码》？ 渴望有效减脂，却苦于找不到正确方法的人。 希望在减脂的同时，塑造更健美、更有线条的肌肉体魄的人。 对传统的“节食”和“盲目运动”感到疲惫，寻求科学、可持续解决方案的人。 健身新手，希望打下坚实的科学基础，避免走弯路的人。 有一定健身基础，但希望突破瓶颈，进一步提升身体素质的人。 关注整体健康，希望通过科学的饮食和运动来改善生活质量的人。 《塑形密码：高效燃脂与肌肉塑造的科学指南》将是你通往理想体魄的得力助手。它将赋予你所需的知识和工具，让你不再迷茫，而是清晰而自信地踏上你的塑形之旅。这本书不仅仅是一本指南，更是一份赋权，让你真正理解并掌控你的身体，释放其无限潜能。