徒手健身完全手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

作  者:张亚平 编 著作 定  价:24 出 版 社:北京体育大学出版社 出版日期:2012年05月01日 页  数:166 装  帧:平装 ISBN:9787564409326 ● 徒手健身概述
● 什么是徒手健身
●第二节 徒手健身的特点
●一、广泛的群众基础
●二、方式方法灵活多样
●三、经济负担小
●四、运动强度小
●五、节省时间
●第三节 徒手健身应遵循的原则
●一、自觉积极性原则
●二、循序渐进原则
●三、持之以恒原则
●四、全面锻炼原则
●第四节 徒手健身的注意事项
●一、春季
●二、夏季
●三、秋季
●四、冬季
●第二章 身体测试与评价
● 健康的测试与评价
●部分目录

内容简介

    张亚平主编的《徒手健身接近手册》一书深入浅出地介绍了徒手健身的概念和相关知识，重点介绍户外、办公室和家庭的徒手健身策略。本书共八章：靠前章主要告诉你什么是徒手健身，以及徒手健身的不同之处；第二章让你了解健康、健康体适能、形体美所包括的内容，知道如何测试与评价自己；第三章主要内容有运动处方基本要素、制订程序、实施原则，介绍有氧运动处方和无氧运动处方，并以范例的形式让读者更加清楚如何制定自己的运动处方；第四、五、六章是本书的集中体现，以户外、办公室、家庭三点为主线，图文并茂地指导读者如何徒手，利用自重，简易的物体拉伸和锻炼身体各部位，使其在较短的时间内，学会有效的方法，收到更佳的健身效果；第七章具体介绍不同年龄阶段人群的健身原则、运动处方、注意事项等，帮助读者合理选择适合自己的健身策略；第八章介绍基础营养知识，包括七大营养素、人体热能消耗、平衡膳等

《雕塑体魄：从零开始的自然力量训练指南》 在这个追求健康与活力的时代，越来越多的人希望摆脱对器械和健身房的依赖，回归最原始、最纯粹的训练方式——利用自身体重来雕塑完美的身体。你是否曾梦想过拥有一副线条分明、充满力量的体格，却又对复杂的健身器材和高昂的会员费用感到望而却步？你是否渴望一种能够随时随地进行，不受场地和时间限制的锻炼方法？那么，《雕塑体魄：从零开始的自然力量训练指南》将是你不可或缺的伙伴。 本书并非一本浅尝辄止的入门读物，而是一部全面、深入的自然力量训练百科全书。我们深知，真正持久的健康和令人羡慕的体魄，源于对身体的深刻理解和对训练的热情。因此，我们摒弃了那些华而不实的技巧和容易导致受伤的极端方法，而是着重于构建扎实的训练基础，引导你循序渐进地掌握利用自身体重来提升力量、耐力、柔韧性和协调性的艺术。 第一部分：身体的语言——认识你的潜能 在开始任何训练之前，充分了解我们自己的身体至关重要。本书的开篇将引导你深入探索身体的生物力学原理，理解肌肉的生长机制，以及关节的活动范围。我们将用通俗易懂的语言，结合清晰的图示，解释人体的骨骼、肌肉和神经系统是如何协同工作的。你将学会辨识自己的身体类型，评估当前的体能水平，并了解不同体能瓶颈的可能成因。 解构身体： 深入了解核心肌群、上下肢主要肌群的功能与连接，以及它们在各项训练中的作用。 力量的密码： 掌握肌肉如何通过收缩和舒张产生力量，以及不同类型的肌纤维如何影响你的训练目标（例如，力量型、耐力型）。 柔韧的艺术： 理解关节活动度和肌肉延展性的重要性，以及它们如何影响训练效果和预防损伤。 评估你的起点： 提供一系列基础体能测试，帮助你客观地了解自己的力量、耐力、柔韧性以及平衡能力，从而为你量身定制个性化的训练计划。 第二部分：根基的构建——核心力量的艺术 强大的核心是所有力量训练的基础，它不仅支撑着你的脊柱，更是连接你身体上下肢的桥梁。本书将花费大量篇幅，从最基础的动作开始，逐步引导你掌握各种有效的核心训练方法。从简单的平板支撑、卷腹，到更具挑战性的俄罗斯转体、登山者，再到高级的悬垂举腿、俯卧撑变式，你将一步步强化你的腹部、背部和臀部肌肉，为你进行更复杂的训练打下坚实基础。 平板支撑的精髓： 不仅仅是“撑住”，我们将教你如何正确发力，感受全身的张力，最大化核心肌群的激活。 腹肌的雕塑： 从基础的卷腹、仰卧起坐，到更具挑战性的侧腹肌训练，让你告别“游泳圈”，拥有坚实的腹肌线条。 背部力量的提升： 了解“超人式”等动作的重要性，强化你的下背部和上背部肌肉，改善体态，预防腰痛。 臀部与盆底肌的激活： 臀部是人体最大的肌群之一，我们将教你如何有效地激活和训练臀部肌群，提升整体力量和稳定。 第三部分：全身的律动——上肢力量的探索 拥有强壮的上肢，不仅能让你在日常生活中更加得心应手，更能为你塑造出令人瞩目的倒三角身材。本书将详细介绍各种以自身体重为负荷的经典上肢训练动作，并根据你的进阶程度提供不同的变式。 俯卧撑家族： 从最基础的跪姿俯卧撑，到标准俯卧撑，再到钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑等等，我们将逐步引导你掌握各种变化，不断挑战你的极限。你将学会如何调整身体角度、手部间距，以及下放深度，来精准刺激胸部、肩部和肱三头肌。 引体向上： 这是一个被许多人视为终极挑战的动作，本书将为你提供从零开始掌握引体向上的完整路径。我们会从辅助训练开始，如弹力带引体、离心训练，逐步帮助你增强背部和肱二头肌的力量，最终实现自己的引体向上目标。 肩部与手臂的塑形： 除了俯卧撑和引体向上，我们还将介绍各种肩部推举、侧平举、前平举以及手臂弯举的徒手变式，让你全面发展肩部和手臂的肌肉，塑造出更有轮廓感的线条。 第四部分：稳健的根基——下肢力量的夯实 强健的下肢是行动力的源泉，也是全身力量的基石。本书将为你提供一套循序渐进的下肢训练计划，帮助你构建稳定、有力的双腿。 深蹲的奥秘： 深蹲被誉为“力量之王”，我们将从基础的靠墙深蹲、徒手深蹲开始，逐步过渡到箭步蹲、保加利亚分腿蹲，以及更具挑战性的单腿深蹲（手枪深蹲）的准备动作。你将学习如何保持正确的姿势，感受股四头肌、股二头肌和臀肌的发力。 小腿的力量： 站姿提踵、坐姿提踵等动作，将帮助你强化小腿肌肉，提升爆发力和耐力。 腿部灵活性与平衡： 通过弓步、侧弓步等动作，我们不仅锻炼肌肉，更提升腿部的协调性和平衡感。 第五部分：身体的协调——全身整合训练 当你的身体各部分都具备了基础的力量后，是时候将它们整合起来，进行更具挑战性的全身性训练了。本书将为你设计一系列能够同时调动多个肌群的复合性动作，让你在短时间内获得最大的训练效果。 波比跳的全面挑战： 从基础的波比跳，到升级版的开合跳波比跳、负重波比跳（如果你有轻重量物品），你将在一次次腾跃中锻炼全身，提升心肺功能和全身协调性。 登山者与开合跳的组合： 将核心稳定性训练与心肺耐力训练相结合，快速燃烧脂肪，提升身体的灵活性。 爆发力训练： 跳跃深蹲、弓步跳等动作，将帮助你提升腿部和核心的爆发力，让你在运动中更加敏捷。 第六部分：动态的平衡——柔韧性与协调性的提升 除了力量，柔韧性和协调性同样是构成完美体魄的重要组成部分。本书将为你提供一套系统的拉伸与平衡训练方案，帮助你提高关节活动度，预防运动损伤，并改善身体姿态。 静态拉伸： 针对全身主要肌群的静态拉伸方法，帮助肌肉放松和恢复。 动态拉伸： 在训练前进行动态拉伸，激活肌肉，提高关节活动度，为接下来的训练做好准备。 平衡训练： 单腿站立、走平衡木（可用一条直线代替）等，提升你的核心稳定性与本体感觉。 瑜伽与普拉提的基础动作： 引入一些基础的瑜伽和普拉提动作，进一步提升身体的柔韧性、核心力量和身心协调。 第七部分：智慧的训练——计划、恢复与营养 科学的训练离不开合理的计划、充分的恢复和均衡的营养。本书的最后部分，将为你提供实用的指导。 制定你的专属计划： 如何根据自身目标（增肌、减脂、提高体能）来安排训练频率、训练强度和休息时间。 倾听身体的声音： 了解过度训练的迹象，以及如何进行有效的休息和恢复。 营养的金字塔： 简要介绍运动营养的基本原则，如何通过均衡饮食为身体提供能量和修复所需的营养素。 持续的动力： 分享一些保持训练热情和克服平台期的方法，让你能够持之以恒地享受自然力量训练带来的改变。 《雕塑体魄：从零开始的自然力量训练指南》不仅仅是一本书，它是一种生活方式的启迪。我们相信，通过遵循本书的指导，你将发现自己身体的无限潜能，重塑自信，拥抱一种更健康、更充满活力的生活。无论你是完全的健身新手，还是希望将训练方式多样化的爱好者，本书都将为你提供一套完整、可行的解决方案，让你在不依赖任何器械的情况下，也能雕塑出令人惊叹的体魄。现在，就让我们一起，开启这段探索自身力量的奇妙旅程吧！